# Aufhören, faul zu sein: Was wirklich dahintersteckt URL: https://startr.online/de/aufhoeren-faul-zu-sein > Faulheit ist meistens etwas anderes: Vermeidung, Müdigkeit oder ein Ziel, das nicht deins ist. Ein Selbsttest, was in jedem Fall hilft, und warum Selbstvorwürfe es schlimmer machen. **Ratgeber · 7 Min. Lesezeit** # Aufhören, faul zu sein Bevor du an dir selbst arbeitest, finde heraus, was die „Faulheit“ eigentlich ist. Meistens ist es Vermeidung, manchmal Müdigkeit, und manchmal ein Ziel, das du gar nicht mehr willst. Jede dieser drei Ursachen hat eine andere Lösung. Vom Startr-Team · Veröffentlicht am 26. Oktober 2026 [English](https://startr.online/how-to-stop-being-lazy)[Español](https://startr.online/es/como-dejar-de-ser-perezoso)[Português](https://startr.online/pt/como-parar-de-ser-preguicoso)[Français](https://startr.online/fr/comment-arreter-d-etre-paresseux)[Deutsch](https://startr.online/de/aufhoeren-faul-zu-sein)[Italiano](https://startr.online/it/come-smettere-di-essere-pigro)[Polski](https://startr.online/pl/jak-przestac-byc-leniwym)[日本語](https://startr.online/ja/taidaguse-wo-naosu) Um aufzuhören, faul zu sein, findest du zuerst heraus, was die „Faulheit“ ist, denn meistens ist sie etwas anderes. Am häufigsten ist es Vermeidung: Die Aufgabe fühlt sich unangenehm oder unklar an, also schiebst du sie auf. Manchmal ist es Müdigkeit durch schlechten Schlaf, Stress oder Krankheit. Und manchmal ist es ein Ziel, das du nicht mehr wirklich willst. Vermeidung braucht einen kleineren, klareren ersten Schritt mit einer festen Zeit und einem Ort. Müdigkeit braucht Erholung, bevor Anstrengung kommt. Ein Ziel, das du nicht willst, braucht eine ehrliche Entscheidung, es zu ändern oder loszulassen. Dich selbst faul zu nennen, macht alle drei schwerer zu lösen. ## Warum fühle ich mich so faul? Du fühlst dich wahrscheinlich faul, weil eine bestimmte Aufgabe sich unangenehm oder unklar anfühlt, weil du müde bist oder weil das Ziel nicht wirklich deins ist. Faulheit im wörtlichen Sinn, also zufrieden nichts zu tun und nicht zu kümmern, was passiert, ist seltener, als es sich von innen anfühlt. Ein nützlicher Test ist, wie du dich fühlst, während du die Sache nicht machst. Wenn du auf dem Sofa sitzt, dich schuldig fühlst, auf die Uhr schaust und dir versprichst, in der nächsten vollen Stunde anzufangen, dann liegt dir die Aufgabe am Herzen, und du weichst ihr aus. Die Prokrastinationsforschung zeigt, dass der stärkste Prädiktor dafür, eine Aufgabe aufzuschieben, ist, wie unangenehm sie sich anfühlt (Steel, 2007), und dass das Aufschieben als schnelle Stimmungsreparatur wirkt: Das schlechte Gefühl geht für eine Weile weg, und die Kosten kommen später (Sirois und Pychyl, 2013). Der Ratgeber dazu, [was Prokrastination ist](https://startr.online/what-is-procrastination) (auf Englisch), vergleicht Prokrastination, Faulheit und Erholung genauer, und [warum du aufschiebst](https://startr.online/why-do-i-procrastinate) (auf Englisch) behandelt die häufigen Ursachen. ## Ein schneller Selbsttest: Vermeidung, Müdigkeit oder das falsche Ziel? Der schnellste Weg, die Ursache zu finden, sind sechs Fragen zu einer bestimmten Aufgabe, wegen der du dich faul genannt hast. Sei ehrlich, es liest ja niemand mit. - Hast du Energie für andere Dinge, etwa Spiele, Gespräche oder Aufräumen, aber nicht für diese eine Aufgabe? - Könntest du die aller nächste körperliche Handlung in einem Satz beschreiben? - Fühlst du dich an den meisten Tagen ausgelaugt, selbst nach Dingen, die dir Spaß machen? - Hast du in den letzten ein oder zwei Wochen weniger geschlafen als sonst oder mehr Stress gehabt? - Wenn jemand dir diese Aufgabe für immer abnehmen würde, wärst du dann überwiegend erleichtert? - Hast du dieses Ziel selbst gewählt, oder ist es etwas, von dem du glaubst, es haben zu sollen? Ein Ja auf Frage 1 oder ein Nein auf Frage 2 deutet auf Vermeidung. Ein Ja auf 3 oder 4 deutet auf Müdigkeit. Ein Ja auf 5 oder „sollte ich haben“ bei 6 deutet auf ein Ziel, das vielleicht nicht deins ist. Mehr als eines kann gleichzeitig zutreffen. | Wie es sich anfühlt | Was es wahrscheinlich ist | Was du zuerst versuchst | | --- | --- | --- | | Energie für alles außer dieser Aufgabe | Vermeidung | Einen ersten Schritt von zwei Minuten zu einer festen Zeit | | Du weißt nicht, wo du anfangen sollst | Vermeidung einer unklaren Aufgabe | Die nächste körperliche Handlung in einem Satz aufschreiben | | Du willst anfangen, erstarrst aber | Aufgabenlähmung | Einen noch kleineren Schritt und einen 3-2-1-Countdown | | Die meisten Tage müde, selbst nach schönen Dingen | Müdigkeit | Erst Schlaf und Erholung, dann der kleinstmögliche Schritt | | Erleichterung bei dem Gedanken, es fallen zu lassen | Ein Ziel, das du nicht willst | Entscheiden, ob du es änderst oder loslässt | | Wochen mit gedrückter Stimmung und kein Interesse an irgendetwas | Möglicherweise eine Depression oder ein anderes Gesundheitsproblem | Mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen | ## Wenn es Vermeidung ist: Mach die Aufgabe kleiner und klarer Auf Vermeidung reagiert ein kleinerer, klarerer Anfang gut. „Meine Finanzen regeln“ wird als ein großer unangenehmer Klumpen vermieden, während „den Kontoauszug vom letzten Monat herunterladen“ klein genug ist, dass das schlechte Gefühl keine Zeit hat, sich aufzubauen. - Schreib einen ersten Schritt auf, der etwa zwei Minuten dauert und mit einem Verb beginnt. Der Ratgeber zur [Zwei-Minuten-Regel](https://startr.online/two-minute-rule) (auf Englisch) hat ein Dutzend Beispiele. - Gib dem Schritt eine Zeit und einen Ort: „Um 10:00, am Küchentisch.“ Solche Pläne hatten über 94 unabhängige Tests hinweg einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen (Gollwitzer und Sheeran, 2006). - Lass einen Fünf-Minuten-Timer laufen und erlaube dir, aufzuhören, wenn er klingelt. Wenn du anfangen willst und es trotzdem nicht schaffst, selbst mit einem winzigen Schritt, ist das näher an [Aufgabenlähmung](https://startr.online/task-paralysis) (auf Englisch), wofür es einen eigenen Ratgeber gibt. ## Wenn es Müdigkeit ist: Kümmere dich erst um deine Energie, dann um die Anstrengung Müdigkeit braucht Erholung, bevor Anstrengung kommt, denn keine Methode macht den Anfang leicht, wenn du erschöpft bist. Der NHS nennt zu wenig Schlaf, Stress, einen ungesunden Lebensstil und Depression unter den häufigen Ursachen für Müdigkeit und empfiehlt, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten und 6 bis 9 Stunden Schlaf anzustreben (NHS, Tiredness and fatigue). Während du den Schlaf in Ordnung bringst, senk die Latte. Wähle die eine wichtigste Aufgabe, mach sie zum kleinstmöglichen Schritt und erledige sie zu der Tageszeit, zu der du dich meistens am besten fühlst. Wenn du dich seit ein paar Wochen müde fühlst und nicht weißt, warum, oder wenn es deinen Alltag beeinträchtigt, geh zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. ## Wenn es das falsche Ziel ist: Entscheide, ob du es behältst Manche „Faulheit“ ist eine vernünftige Reaktion auf ein Ziel, das du eigentlich nicht willst. Menschen stecken mehr und länger Anstrengung in Ziele, die zu ihren eigenen Interessen und Werten passen, und erreichen sie eher (Sheldon und Elliot, 1999). Frag dich, ob du dieses Ziel heute wählen würdest, wenn du neu anfangen könntest. Wenn ja, behalte es und plane den ersten Schritt. Wenn es teilweise ja ist, formuliere es auf den Teil um, den du willst: „Fit werden“ könnte eigentlich „auf der Treppe nicht mehr außer Atem kommen“ bedeuten, was auf mehr Spazierengehen hindeutet und nicht unbedingt auf eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Wenn nein, lass es fallen oder gib es weiter, und du hast mehr Energie für die Dinge, die du wirklich willst. ## Wie du aufhörst, faul zu sein, und Prokrastination überwindest Wenn du die Ursache kennst, machen ein paar Gewohnheiten den Anfang im Alltag leichter. Sie helfen bei den meisten Arten von Vermeidung. - **Wähle eine Sache.** Eine Liste mit zwölf Aufgaben ist leichter zu vermeiden als eine einzige. Nimm die Sache, die du am längsten aufschiebst, und lass den Rest für heute. - **Bereite den Abend vorher vor.** Lass die Datei offen, die Sportschuhe neben dem Bett oder den Müllsack auf der Arbeitsplatte stehen, damit der erste Schritt keine Vorbereitung braucht. - **Bring Ablenkungen außer Reichweite.** Impulsivität war in Steels Überblick einer der stärksten Prädiktoren für Prokrastination. Wenn dein Handy in einem anderen Zimmer liegt, musst du ihm nicht ständig widerstehen. - **Starte mit einem Countdown.** Zähl zur geplanten Zeit 3, 2, 1 und fang an. Das gibt dir einen klaren Moment zum Handeln und weniger Zeit, mit dir zu diskutieren. - **Verfolge deine Startverzögerung.** Schreib auf, wie viele Minuten nach der geplanten Zeit du tatsächlich angefangen hast. Zuzusehen, wie aus 40 Minuten 10 werden, überzeugt mehr als ein vages Gefühl, dass es besser läuft. - **Verzeih verpasste Tage.** In einer Studie schoben Studierende, die sich ihr Aufschieben vor den ersten Prüfungen verziehen, vor den nächsten Prüfungen weniger auf (Wohl, Pychyl und Bennett, 2010). Weitere Methoden und die Forschung dahinter findest du in [Prokrastination überwinden](https://startr.online/how-to-stop-procrastinating) (auf Englisch). ## Wie du aufhörst, faul und unmotiviert zu sein Wenn du dich bei fast allem faul und unmotiviert fühlst, schau zuerst aufs große Ganze: Schlaf, Stress, Gesundheit und ob sich deine Ziele noch nach deinen anfühlen. Der Ratgeber [Motivation finden](https://startr.online/how-to-get-motivated) (auf Englisch) behandelt, wie du anfängst, wenn das Gefühl nicht da ist. Wenn es länger als ein paar Wochen anhält und mit gedrückter Stimmung, fehlender Energie oder dem Verlust von Interesse an Dingen einhergeht, die dir früher Spaß gemacht haben, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Der NHS nennt „keine Motivation oder kein Interesse an Dingen“ und „Energiemangel“ unter den Symptomen einer Depression und rät, eine Hausärztin oder einen Hausarzt aufzusuchen, wenn die Symptome den größten Teil des Tages, jeden Tag, länger als zwei Wochen anhalten (NHS, Depression in adults). ## Warum es nicht hilft, sich selbst faul zu nennen Sich selbst faul zu nennen fühlt sich an, als würdest du dich zur Verantwortung ziehen, aber meistens fügt es einer Aufgabe, die du schon vermeidest, ein weiteres schlechtes Gefühl hinzu. Weil Prokrastination weitgehend ein Weg ist, schlechten Gefühlen zu entkommen (Sirois und Pychyl, 2013), macht zusätzliche Schuld die Aufgabe tendenziell schwerer zu ertragen. Die Studie zur Selbstvergebung oben zeigt in dieselbe Richtung. Eine nützlichere Frage ist: „Was macht das gerade schwer?“ Die Antwort deutet meistens auf die Lösung: ein kleinerer Schritt, ein früherer Abend oder ein anderes Ziel. ## Häufige Fragen ### Gibt es Faulheit wirklich? Manche Menschen sind zufrieden damit, weniger zu tun, und das ist in Ordnung, solange nichts Wichtiges darunter leidet. Wenn dich deine eigene Faulheit stört, liegt dir das Ergebnis am Herzen, und das deutet eher auf Vermeidung oder Müdigkeit hin als auf mangelndes Interesse. ### Warum bin ich plötzlich so faul? Ein plötzlicher Rückgang von Energie oder Antrieb folgt oft einer Veränderung, etwa weniger Schlaf, mehr Stress, einer Krankheit, einem neuen Medikament oder gedrückter Stimmung. Wenn es nach ein paar Wochen nicht besser wird, geh zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. ### Wie lange dauert es, nicht mehr faul zu sein? Es gibt keine feste Zahl von Tagen. Verfolge, wie viele Minuten später du jeden Tag anfängst, und schau dir den Verlauf über zwei oder drei Wochen an. Eine schrumpfende Startverzögerung ist ein klares Zeichen, dass sich etwas verändert. Startr ist eine App gegen Prokrastination, die auf den Ideen in diesem Ratgeber aufbaut. Du tippst ein, was du immer wieder aufschiebst, die App schreibt einen ersten Schritt, der zwei Minuten dauert, du wählst eine Zeit und einen Ort, und zu dieser Zeit zählt Startr dich herunter und startet einen 5-Minuten-Timer. Wenn du feststeckst, fragt ein Knopf „Ich weiche aus“, wo es hakt, auch bei „nicht sicher, ob ich es will“, und gibt dir etwas zu versuchen, das etwa eine Minute dauert. Du brauchst kein Konto, und die Web-App läuft auf jedem Handy und Computer. [Meinen ersten Schritt holen](https://app.startr.si) ## Quellen - Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. [doi:10.1037/0033-2909.133.1.65](https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65) - Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. [doi:10.1111/spc3.12011](https://doi.org/10.1111/spc3.12011) - Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. [doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1](https://doi.org/10.1016/S0065-2601\(06)38002-1) - NHS. Tiredness and fatigue. [nhs.uk](https://www.nhs.uk/conditions/tiredness-and-fatigue/) - Sheldon, K. M. & Elliot, A. J. (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being: The self-concordance model. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 482–497. [doi:10.1037/0022-3514.76.3.482](https://doi.org/10.1037/0022-3514.76.3.482) - Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. [doi:10.1016/j.paid.2010.01.029](https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029) - NHS. Symptoms: Depression in adults. [nhs.uk](https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/depression-in-adults/symptoms/)