# Procrastinación por venganza nocturna: por qué te quedas despierto tarde

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> Qué es la procrastinación por venganza nocturna, de dónde viene el término, qué dice la investigación sobre acostarse tarde y un plan de 7 noches para recuperar la hora de dormir.

**Guía · 8 min de lectura**

# Procrastinación por venganza nocturna

Te quedas despierto más tarde de lo que querías, muchas veces haciendo scroll o viendo series, porque la noche es el único rato que sientes como tuyo, aunque sepas que mañana estarás cansado.

Del equipo de Startr · Publicado el 26 de octubre de 2026

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La procrastinación por venganza nocturna es quedarse despierto más tarde de lo que querías, a menudo haciendo scroll o viendo series, porque la noche es el único momento que se siente como tuyo, aunque sepas que mañana estarás cansado. El nombre viene de una expresión china que se extendió en inglés en 2020. Los investigadores llaman al hábito más amplio procrastinación a la hora de acostarse: irse a la cama más tarde de lo que se pretendía cuando nada externo te lo impide (Kroese et al., 2014). Está relacionada con dormir menos y con más cansancio durante el día. Lo que ayuda es tener algo de tiempo libre antes en el día, poner una alarma de desconexión, mantener el teléfono fuera de la cama y decidir de antemano qué harás a la hora de acostarte.

## ¿Qué es la procrastinación por venganza nocturna?

La procrastinación por venganza nocturna significa retrasar el sueño a propósito para conseguir algo de tiempo libre, después de un día que no dejó ninguno. La «venganza» es contra el día: el trabajo, los estudios o cuidar de otros se llevaron todas las horas, así que recuperas unas pocas de la noche. El coste llega a la mañana siguiente.

La Sleep Foundation describe tres rasgos que la distinguen de simplemente acostarse tarde: el retraso recorta tu sueño total, no hay una razón real para ello como un turno de noche o una urgencia, y mientras lo haces sabes que probablemente te arrepentirás. Los investigadores usan a veces el término más amplio procrastinación del sueño, que también incluye acostarse a la hora y luego quedarse en la cama con el teléfono. Un estudio con 400 estudiantes de secundaria encontró que retrasar el acostarse y retrasar el sueño una vez en la cama solo se relacionaban débilmente, lo que sugiere que son dos hábitos distintos (Magalhães et al., 2020).

## De dónde viene el término

«Procrastinación por venganza nocturna» es una traducción de la expresión china 报复性熬夜 (bàofùxìng áoyè), aproximadamente «quedarse despierto hasta tarde por venganza», que se asociaba a la frustración con jornadas laborales largas. Llegó a las redes sociales en inglés en junio de 2020, cuando la periodista Daphne K. Lee tuiteó el término con una breve explicación y el tuit se hizo viral (Das, 2021; Boston Globe, 2021). Se popularizó durante la pandemia, cuando a mucha gente se le difuminaban los días y las tardes parecían el único rato que les pertenecía.

El término de investigación es más antiguo. En 2014, psicólogos de la Universidad de Utrecht introdujeron la «procrastinación a la hora de acostarse» como una nueva área de investigación sobre la [procrastinación](https://startr.online/what-is-procrastination) (en inglés), sin la parte de la «venganza» (Kroese et al., 2014).

## Qué dice la investigación sobre la procrastinación a la hora de acostarse

La investigación sobre la procrastinación a la hora de acostarse sigue siendo escasa, pero relaciona de forma consistente el hábito con dormir menos. En el primer estudio, 177 adultos respondieron un cuestionario en línea. Las personas que declaraban más procrastinación a la hora de acostarse dormían menos horas, sentían más a menudo que no habían dormido suficiente y estaban más cansadas durante el día, y esto se mantenía tras tener en cuenta la edad, el sexo y la educación. También puntuaban más bajo en medidas de autocontrol (Kroese et al., 2014). El estudio era una encuesta puntual, así que no puede mostrar qué fue primero, y los autores señalan que dormir mal también podría empeorar el autocontrol.

Estudios posteriores discrepan sobre el papel de un día agotador. En uno, las personas que habían resistido más tentaciones durante el día eran más propensas a acostarse más tarde de lo que pretendían, lo que encaja con la idea de que un día que drena deja menos fuerza de voluntad para la hora de dormir (Kamphorst et al., 2018). En otro, que siguió a 108 empleados durante una semana laboral, las personas procrastinaron menos precisamente en las noches en que se sentían más agotadas. El factor más fuerte allí era el reloj corporal: los tipos vespertinos, o búhos nocturnos, procrastinaron más con la hora de acostarse en los días de trabajo (Kühnel et al., 2018).

## ¿Por qué me quedo despierto hasta tarde aunque esté cansado?

La mayoría de la gente se queda despierta por una mezcla de razones: la noche es su único tiempo libre, acostarse significa terminar la única parte agradable del día, y el teléfono hace fácil seguir. Las causas habituales:

### El día no te dejó tiempo para ti

Esta es la parte de la «venganza». Si tu día va del trabajo a las tareas de casa y a la cama, la hora en que todos los demás duermen puede ser el único momento en que nadie te necesita. Renunciar a ella para dormir se siente como perder el único trozo del día que era tuyo.

### Acostarse es una tarea, y una desagradable

Acostarse tiene pasos: parar la serie, lavarse los dientes, poner una alarma. También termina la parte del día que estabas disfrutando. Como cualquier tarea que se siente desagradable, se aplaza. La guía sobre [por qué procrastinas](https://startr.online/why-do-i-procrastinate) (en inglés) explica el patrón con más detalle.

### Eres un búho nocturno con un horario temprano

Si tu reloj corporal va tarde, las 22:30 puede que simplemente no se sientan como hora de acostarse. En el estudio de diario con empleados, los tipos vespertinos procrastinaron más con la hora de acostarse en los días de trabajo, cuando su horario venía marcado por un inicio temprano (Kühnel et al., 2018).

### El teléfono se va a la cama contigo

Los feeds y la reproducción automática no tienen un punto natural de parada, así que «un vídeo más» puede durar una hora. En una encuesta con 844 adultos en Bélgica, seis de cada diez se llevaban el teléfono al dormitorio, y usarlo después de apagar la luz se relacionó con peor calidad del sueño, más síntomas de insomnio y más cansancio (Exelmans y Van den Bulck, 2016).

## Cómo dejar la procrastinación por venganza nocturna

Para dejar la procrastinación por venganza nocturna, trabaja sobre lo que la impulsa: si el problema es que no hay tiempo libre, mueve algo de tiempo libre antes; si es el teléfono, mueve el teléfono. Ajusta la solución a la causa.

| Qué la impulsa | Qué probar |
| --- | --- |
| No hay tiempo libre durante el día | Protege 30 minutos de tiempo libre antes en la tarde, como justo después de cenar, para que la hora de acostarse no sea el único rato que tienes. |
| Pierdes la noción del tiempo | Pon una alarma de desconexión 30 o 45 minutos antes de tu hora de acostarte. |
| Acostarse se siente como una obligación | Haz el primer paso minúsculo: cuando suene la alarma, lo único que tienes que hacer es lavarte los dientes. |
| El teléfono en la cama | Carga el teléfono fuera del dormitorio, o al menos fuera del alcance de la mano, y usa un despertador barato. |
| «Solo un capítulo más» | Desactiva la reproducción automática y decide cuántos capítulos vas a ver antes de empezar. |
| Eres un búho nocturno | Elige una hora de acostarte que puedas cumplir de verdad y mantén la misma hora de despertar en los días libres. |
| Tu cabeza está en las tareas de mañana | Antes de desconectar, escribe la primera tarea de mañana y su primer paso pequeño, para no tener que sostenerla en la cabeza. |

Planificar el momento con antelación parece ayudar en particular. En dos ensayos aleatorizados con estudiantes universitarios, un ejercicio breve en el que las personas imaginaban lo que querían, nombraban qué se interponía e hacían un plan de si-entonces para ello redujo la media de minutos de procrastinación nocturna por noche en comparación con ejercicios de control (Valshtein et al., 2020). Los resultados eran autoinformados y de estudiantes, pero coinciden con un amplio cuerpo de investigación sobre [intenciones de implementación](https://startr.online/es/intenciones-de-implementacion). Un plan de si-entonces para la hora de acostarse puede ser tan simple como «Cuando suene la alarma de desconexión, pondré el teléfono en el cargador de la cocina».

## Un plan de 7 noches para acostarte a tiempo

Este plan cambia una cosa cada noche, para que puedas ver qué marca realmente la diferencia en tu caso. La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño, según los CDC, así que cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar para encontrar una hora de acostarte que te las dé.

| Noche | Qué hacer |
| --- | --- |
| 1 | No cambies nada. Anota a qué hora pensabas acostarte, a qué hora lo hiciste de verdad y qué estabas haciendo entre medias. |
| 2 | Elige una hora de acostarte realista, unos 30 minutos antes que la noche anterior, y pon una alarma de desconexión 30 minutos antes. |
| 3 | Saca el cargador del teléfono del dormitorio o ponlo fuera del alcance de la cama. |
| 4 | Pon 30 minutos de tiempo libre antes en la tarde y protégelos como una cita. |
| 5 | Escribe tu plan de si-entonces: «Cuando suene la alarma de desconexión, ...» y ponlo donde lo veas. |
| 6 | Desactiva la reproducción automática y, antes de empezar a ver, decide cuántos capítulos vas a ver. |
| 7 | Compara tus horas de acostarte planeadas y reales de la semana. Quédate con lo que ayudó, suelta lo que no y adelanta 15 minutos tu hora de acostarte si quieres dormir más. |

Perder una noche no deshace la semana. Anota qué pasó y sigue a la noche siguiente. Si quieres un conjunto más amplio de métodos para aplazar cosas durante el día, mira [cómo dejar de procrastinar](https://startr.online/how-to-stop-procrastinating) (en inglés).

## Cuándo ver a un médico

La procrastinación por venganza nocturna es elegir quedarse despierto, mientras que el insomnio es intentar dormir y no poder. Si te acuestas a la hora y aun así te quedas despierto, te despiertas a menudo o te despiertas demasiado temprano, es otro problema. El NHS aconseja ver a un médico de cabecera si cambiar tus hábitos de sueño no ha ayudado, si llevas meses con problemas para dormir o si dormir mal está haciendo difícil afrontar el día a día. Un médico de cabecera puede sugerir terapia cognitivo-conductual para el insomnio. También merece la pena hablar con un médico si tienes mucho sueño durante el día incluso después de dormir suficiente.

Si aplazas cosas todo el día además de a la hora de acostarte, y te has preguntado si los problemas de atención tienen algo que ver, la guía sobre [TDAH y procrastinación](https://startr.online/es/tdah-y-procrastinacion) explica qué observar.

## Dónde encaja Startr

Startr no es una app de sueño, pero puede ayudar con una de las razones por las que la gente se queda despierta: la tarea que evitaste todo el día y que sigue en tu cabeza por la noche. Startr tiene una revisión de 30 segundos cada tarde en la que anotas si empezaste, qué te lo impidió y el primer paso de mañana. Escribirlo te permite dejar la tarea apartada por la noche, sabiendo exactamente qué harás primero mañana.

## Preguntas frecuentes

### ¿Por qué se llama procrastinación por venganza nocturna?

Porque las horas de la noche se sienten como una forma de vengarse de un día que se llevó todo tu tiempo. El término es una traducción de una expresión china asociada a las jornadas laborales largas, y se extendió en inglés tras un tuit viral en 2020.

### ¿Es un trastorno del sueño la procrastinación por venganza nocturna?

No. Es un hábito, no un diagnóstico, y es distinta del insomnio. Con la procrastinación a la hora de acostarse podrías dormir pero eliges no hacerlo todavía. Con el insomnio intentas dormir y no puedes.

### ¿Cuánto sueño necesitan los adultos?

Los CDC recomiendan al menos siete horas por noche para adultos de 18 a 60 años, y de siete a nueve horas para adultos de 61 a 64 años.

### ¿Es lo mismo la procrastinación del sueño?

En gran parte. La procrastinación del sueño es el término más amplio que usan los investigadores. Incluye retrasar el acostarse y también retrasar el sueño una vez en la cama, por ejemplo haciendo scroll en el teléfono.

Startr es una app contra la procrastinación para la única cosa que sigues aplazando durante el día. La escribes, la app redacta un primer paso de dos minutos, eliges una hora y un lugar, y a esa hora hace la cuenta atrás y arranca un temporizador de 5 minutos. No hay registro y la web funciona en cualquier móvil u ordenador.

[Consigue mi primer paso](https://app.startr.si)

## Fuentes

-   Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. [doi:10.3389/fpsyg.2014.00611](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611)
-   Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D. & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252. [doi:10.3389/fpsyg.2018.00252](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00252)
-   Kühnel, J., Syrek, C. J. & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. [doi:10.3389/fpsyg.2018.00077](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00077)
-   Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. [doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037](https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037)
-   Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892. [doi:10.3390/ijerph17165892](https://doi.org/10.3390/ijerph17165892)
-   Valshtein, T. J., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: Two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275–301. [doi:10.1080/08870446.2019.1652753](https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1652753)
-   Sleep Foundation. Revenge Bedtime Procrastination: Why You Self-Sabotage at Night. [sleepfoundation.org](https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/revenge-bedtime-procrastination)
-   Das, M. (2021, June 4). 'Revenge Bedtime Procrastination': The Story of Our Lives. The Wire. [livewire.thewire.in](https://livewire.thewire.in/livewire/revenge-bedtime-procrastination-the-story-of-our-lives/)
-   The Boston Globe (2021, June 18). Staying up too late? Welcome to revenge bedtime procrastination. [bostonglobe.com](https://www.bostonglobe.com/2021/06/18/metro/staying-up-too-late-welcome-revenge-bedtime-procrastination/)
-   Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. [cdc.gov](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html)
-   NHS. Insomnia. [nhs.uk](https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/)