# TDAH et procrastination : pourquoi démarrer est si difficile URL: https://startr.online/fr/tdah-et-procrastination > TDAH et procrastination : ce que dit la recherche sur les fonctions exécutives, les récompenses lointaines et la perception du temps, plus des méthodes concrètes pour se mettre à une tâche. **Guide · 10 min de lecture** # TDAH et procrastination La procrastination liée au TDAH, c’est le fait de repousser les choses d’une manière façonnée par le TDAH : difficulté à démarrer, perte de la notion du temps et éloignement des tâches qui paraissent ennuyeuses, même quand elles comptent pour toi. La recherche la relie à des différences dans les fonctions exécutives, à des récompenses lointaines qui motivent moins, et à une perception du temps moins précise. Tout le monde n’a pas un TDAH parce qu’il procrastine, et les mêmes méthodes aident dans les deux cas : rendre la première étape minuscule, décider quand et où tu vas t’y mettre, garder un compte à rebours sous les yeux, travailler par courtes séances et travailler à côté de quelqu’un quand tu peux. Par l’équipe Startr · Publié le 26 octobre 2026 [English](https://startr.online/adhd-procrastination)[Español](https://startr.online/es/tdah-y-procrastinacion)[Português](https://startr.online/pt/tdah-e-procrastinacao)[Français](https://startr.online/fr/tdah-et-procrastination)[Deutsch](https://startr.online/de/adhs-prokrastination)[Italiano](https://startr.online/it/adhd-e-procrastinazione)[Polski](https://startr.online/pl/adhd-a-prokrastynacja)[日本語](https://startr.online/ja/adhd-to-sakinobashi) La procrastination liée au TDAH, c’est le fait de repousser les choses d’une manière façonnée par le TDAH : difficulté à démarrer, perte de la notion du temps et éloignement des tâches qui paraissent ennuyeuses, même quand elles comptent pour toi. La recherche la relie à des différences dans les fonctions exécutives, à des récompenses lointaines qui motivent moins, et à une perception du temps moins précise. Tout le monde n’a pas un TDAH parce qu’il procrastine, et les mêmes méthodes aident dans les deux cas : rendre la première étape minuscule, décider quand et où tu vas t’y mettre, garder un compte à rebours sous les yeux, travailler par courtes séances et travailler à côté de quelqu’un quand tu peux. ## La procrastination est-elle un symptôme du TDAH ? La procrastination n’est pas répertoriée comme un symptôme du TDAH à part entière, mais plusieurs symptômes du TDAH la décrivent de près. Le NHS cite, parmi les signes d’inattention chez l’adulte, le fait d’avoir du mal à organiser son temps et d’avoir du mal à suivre des consignes ou à terminer des tâches (NHS), et le NIMH mentionne la difficulté à se concentrer sur une tâche volumineuse et à achever des projets (NIMH, 2024). La recherche va dans le même sens. Dans une étude portant sur 54 étudiants, la procrastination allait de pair avec les symptômes d’inattention, tandis que l’hyperactivité et l’impulsivité ne montraient aucun lien une fois l’inattention prise en compte (Niermann et Scheres, 2014). C’était une petite étude, et les auteurs ont qualifié le résultat de préliminaire, mais il suggère que le versant attentionnel du TDAH compte le plus pour la procrastination. ## Pourquoi le TDAH rend le démarrage si difficile Le TDAH rend le démarrage difficile surtout parce qu’il touche les compétences qui transforment une intention en action, parce qu’il rend les récompenses lointaines plus faibles et parce qu’il brouille la sensation du temps qu’il reste. ### Les fonctions exécutives Les fonctions exécutives sont les compétences mentales qui planifient, lancent et suivent les tâches. Une méta-analyse de 83 études a trouvé que les personnes ayant un TDAH réussissaient moins bien que les autres aux tâches de fonctions exécutives, en particulier pour arrêter une réponse, rester vigilantes, garder l’information en mémoire de travail et planifier, même si tout le monde avec un TDAH ne présentait pas ces différences (Willcutt et coll., 2005). Le guide sur le [dysfonctionnement exécutif](https://startr.online/fr/dysfonctionnement-executive) détaille ces compétences. ### Les récompenses lointaines comptent moins La plupart des gens accordent moins de valeur à une récompense plus ils doivent attendre pour l’obtenir. Une méta-analyse de 21 études portant sur 3 913 participants a trouvé que les personnes ayant un TDAH dévalorisent plus fortement les récompenses différées que celles qui n’en ont pas (Jackson et MacKillop, 2016). Quand le bénéfice d’une tâche est à des semaines et que l’ennui est là tout de suite, l’ennui gagne plus facilement. Les récompenses lointaines et le report des tâches font partie des meilleurs prédicteurs de la procrastination en général (Steel, 2007), et le TDAH semble amplifier cet effet. ### Le temps est plus difficile à ressentir Une méta-analyse de 27 études a trouvé que les enfants et adolescents ayant un TDAH jugeaient le temps avec moins de précision et de régularité que leurs pairs (Zheng et coll., 2022), et une revue de 55 études a trouvé un large éventail de difficultés de timing chez les personnes ayant un TDAH (Marx et coll., 2022). On appelle souvent cela « cécité temporelle », un nom informel. Concrètement, une échéance peut sembler lointaine jusqu’à ce qu’elle devienne soudain demain, et « cinq minutes de plus » est très difficile à évaluer. ### Les tâches ennuyeuses sont plus difficiles à tenir Dans une étude d’imagerie cérébrale portant sur 45 adultes avec un TDAH et 41 sans, le groupe TDAH obtenait un score plus bas à une mesure de motivation, et ses scores étaient liés à des différences dans la voie de récompense dopaminergique du cerveau. Les auteurs notaient que les problèmes d’attention du TDAH apparaissent surtout dans les tâches ennuyeuses, répétitives et sans intérêt, et suggéraient de rendre ces tâches plus engageantes (Volkow et coll., 2011). ### Les échecs passés alourdissent les nouvelles tâches Après des années de devoirs rendus en retard et de formulaires oubliés, une tâche peut arriver déjà chargée d’appréhension. La procrastination fonctionne en partie comme une réparation de l’humeur à court terme : repousser la tâche fait disparaître pour un temps la mauvaise sensation (Sirois et Pychyl, 2013). Plus la sensation est lourde, plus l’envie de l’éviter est forte. ## En quoi la procrastination liée au TDAH diffère de la procrastination ordinaire Vues de l’extérieur, la procrastination liée au TDAH et la procrastination ordinaire se ressemblent ; la différence tient à la fréquence, au nombre de domaines de vie touchés et à l’ancienneté du phénomène. Presque tout le monde repousse des choses parfois. Avec un TDAH, le schéma tend à apparaître au travail, à la maison et dans les relations, et les symptômes qui le sous-tendent commencent dans l’enfance (NIMH, 2024). Le recoupement va dans les deux sens. Beaucoup de personnes ayant un TDAH procrastinent, et beaucoup de personnes qui procrastinent n’ont pas de TDAH. L’anxiété, le perfectionnisme, une humeur basse et le simple déplaisir d’une tâche conduisent tous à repousser. Comme le TDAH commence dans l’enfance, une procrastination apparue récemment a plus de chances d’avoir une autre cause. Dans tous les cas, les méthodes ci-dessous valent la peine d’être essayées, et le guide général sur [comment arrêter de procrastiner](https://startr.online/how-to-stop-procrastinating) (en anglais) en couvre davantage. ## Qu’est-ce que la paralysie face aux tâches avec un TDAH ? La paralysie face aux tâches avec un TDAH, c’est l’expérience de ne pas pouvoir commencer une tâche du tout, même une tâche que tu veux faire, souvent en étant aussi incapable de te détendre. Elle tend à se produire quand une tâche est grosse, que la première étape est floue ou que plusieurs tâches semblent également urgentes, autant d’éléments qui chargent les compétences les plus touchées par le TDAH. La solution est de décider la première étape à l’avance et de la rendre assez petite pour que démarrer ne demande presque aucune décision. Le guide sur la [paralysie face aux tâches](https://startr.online/task-paralysis) (en anglais) propose sept façons de se débloquer. ## Comment se concentrer et s’y mettre avec un TDAH Les stratégies qui marchent le mieux avec un TDAH sortent les décisions et la gestion du temps de ta tête pour les mettre à l’extérieur, là où elles sont plus faciles à suivre. ### Rendre la première étape plus petite qu’il ne semble raisonnable « Écrire le mémoire » n’a pas de début clair, alors que « ouvrir le document et taper le titre » en a un. Choisis une étape que tu pourrais finir en deux minutes environ et que tu peux imaginer tes mains en train de faire. Le guide de la [règle des 2 minutes](https://startr.online/two-minute-rule) (en anglais) donne des exemples, et l’[outil gratuit de première étape](https://startr.online/first-step) (en anglais) t’en proposera une. ### Mettre le temps là où tu peux le voir Un compte à rebours visible montre combien de temps il reste, pour que tu n’aies pas à l’estimer. CHADD note que, pour certaines personnes ayant un TDAH, c’est un minuteur qui permet de finir une tâche fastidieuse (Katz, 2022). Mets une alarme pour l’heure de commencer, et une autre pour l’échéance. ### Travailler par séances plus courtes La séance Pomodoro classique dure 25 minutes, ce qui peut paraître trop long pour démarrer quand tu es bloqué. Il n’existe pas de recherche sur la durée idéale d’une séance pour le TDAH : choisis donc une durée que tu peux commencer, 10 ou 15 minutes par exemple, et allonge-la une fois lancé. Le [minuteur Pomodoro](https://startr.online/pomodoro-timer) (en anglais) gratuit propose un échauffement de 2 minutes pour la première séance. ### Décider à l’avance de l’heure et du lieu Un plan « si… alors… », comme « à 10 h, quand je m’assois à la table de la cuisine, j’ouvre le formulaire », a un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs sur 94 études (Gollwitzer et Sheeran, 2006). Chez les enfants ayant un TDAH, les plans « si… alors… » les aidaient à retenir une réponse indésirable aussi bien que les enfants sans TDAH (Gawrilow et Gollwitzer, 2008). ### Travailler à côté de quelqu’un Beaucoup de personnes ayant un TDAH constatent que la présence de quelqu’un pendant qu’elles travaillent les aide à finir, et CHADD dit que cela ajoute un sentiment de responsabilité (Katz, 2022). Dans une enquête auprès de 220 personnes majoritairement neurodivergentes, beaucoup utilisaient ce « body doubling » pour étudier, faire le ménage et faire du sport (Eagle et coll., 2024). Le guide sur le [body doubling](https://startr.online/body-doubling) (en anglais) montre comment le mettre en place. ### Supprimer les frictions avant d’avoir besoin de commencer Chaque petit obstacle est un endroit de plus où tu peux caler. Prépare ce qu’il te faut la veille, ferme tous les onglets sauf celui que tu vas utiliser, et mets ton téléphone dans une autre pièce. ### Emprunter l’intérêt et la nouveauté Si les tâches ennuyeuses sont les plus difficiles, rends-les un peu moins ennuyeuses : travaille dans un nouvel endroit, fais la course avec le minuteur, ou garde une playlist réservée à cette tâche. Les preuves sont minces au-delà de l’étude de Volkow citée plus haut : traite donc ces idées comme des expériences et garde ce qui marche. ## Ce qui se passe, et quoi essayer | Ce qui se passe | Quoi essayer | | --- | --- | | Tu n’arrives pas à commencer, même si tu en as envie | Écris une première étape de deux minutes, compte à rebours depuis trois et fais-la. | | Tu ne sais pas par où commencer | Découpe la tâche en parties et ne regarde que la première. | | Le temps disparaît | Mets un minuteur à compte à rebours sous les yeux et une alarme pour l’heure de départ. | | La tâche est ennuyeuse | Change de lieu, fais la course avec le minuteur ou ajoute une musique réservée à cette tâche. | | Tu commences, puis tu dérives | Travaille par séances de 10 ou 15 minutes et laisse ton téléphone dans une autre pièce. | | Tu repousses sans cesse le début | Écris un plan « si… alors… » avec une heure et un lieu. | | Tu ne travailles que quand quelqu’un est là | Réserve une session de body doubling ou demande à un ami de rester avec toi en appel. | ## Et les médicaments et le traitement ? Les médicaments, les thérapies parlées comme la thérapie cognitivo-comportementale et le coaching TDAH sont tous utilisés pour le TDAH de l’adulte, et le NIMH note qu’une combinaison fonctionne souvent mieux (NIMH, 2024). Savoir si l’une de ces options te convient est une question à poser à un médecin. ## Comment se faire diagnostiquer un TDAH à l’âge adulte Si te concentrer, t’organiser et commencer des choses est difficile depuis l’enfance et que cela affecte ton travail, tes études ou tes relations, parle à ton médecin. Au Royaume-Uni, un généraliste peut t’adresser à un spécialiste pour une évaluation (NHS). Aux États-Unis, un médecin de premier recours ou un professionnel de santé mentale, comme un psychologue ou un psychiatre, peut poser le diagnostic de TDAH (CDC), et il peut demander à parler à des personnes qui te connaissent depuis longtemps (NIMH, 2024). ## La place de Startr Startr n’est pas un traitement du TDAH et n’a pas été testé comme tel. Il aide sur une partie de la procrastination : se mettre à une chose. Tu écris la chose que tu repousses, et l’app rédige une première étape de deux minutes. Tu choisis une heure et un lieu, et à cette heure-là elle fait un compte à rebours 3-2-1 et lance un minuteur de 5 minutes qui ne peut pas être mis en pause. Si tu remarques que tu évites la tâche, un bouton « J’évite » te suggère quelque chose à essayer qui prend environ une minute. Pour d’autres formes d’aide, comme les bloqueurs et les planificateurs, voir le guide sur les [applications contre la procrastination](https://startr.online/procrastination-apps) (en anglais). ## Les questions qu’on se pose souvent ### Pourquoi les personnes ayant un TDAH procrastinent-elles ? Le TDAH touche les compétences qui planifient et lancent les tâches, rend les récompenses différées plus faibles et le temps plus difficile à juger. Ensemble, ces éléments rendent les tâches ennuyeuses avec des échéances lointaines particulièrement faciles à repousser. ### La procrastination est-elle un signe de TDAH ? Pas à elle seule. La plupart des gens procrastinent parfois, pour de nombreuses raisons. Si la difficulté à commencer et à finir des choses t’accompagne depuis l’enfance et touche plusieurs aspects de ta vie, parle à un médecin. ### Comment me concentrer sur mon travail avec un TDAH ? Commence par une première étape de deux minutes, travaille par courtes séances chronométrées avec un compte à rebours sous les yeux, laisse ton téléphone dans une autre pièce et travaille à côté de quelqu’un quand tu peux. Startr est une application contre la procrastination conçue pour le moment où tu n’arrives pas à commencer. Tu écris la chose que tu repousses, l’app rédige une première étape de deux minutes, tu choisis une heure et un lieu, et à cette heure-là elle fait le compte à rebours et lance un minuteur de 5 minutes. Pas d’inscription, et l’app web fonctionne sur n’importe quel téléphone ou ordinateur. [Obtenir ma première étape](https://app.startr.si) ## Sources - NHS. ADHD in adults. [nhs.uk](https://www.nhs.uk/conditions/adhd-adults/) - National Institute of Mental Health (2024). ADHD in adults: 4 things to know. [nimh.nih.gov](https://www.nimh.nih.gov/health/publications/adhd-what-you-need-to-know) - Centers for Disease Control and Prevention. Diagnosing ADHD. [cdc.gov](https://www.cdc.gov/adhd/diagnosis/index.html) - Niermann, H. C. M. & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. [doi:10.1002/mpr.1440](https://doi.org/10.1002/mpr.1440) - Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V. & Pennington, B. F. (2005). Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346. [doi:10.1016/j.biopsych.2005.02.006](https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2005.02.006) - Jackson, J. N. & MacKillop, J. (2016). Attention-deficit/hyperactivity disorder and monetary delay discounting: A meta-analysis of case-control studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325. [doi:10.1016/j.bpsc.2016.01.007](https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2016.01.007) - Zheng, Q., Wang, X., Chiu, K. Y. & Shum, K. K. (2022). Time perception deficits in children and adolescents with ADHD: A meta-analysis. Journal of Attention Disorders, 26(2), 267–281. [doi:10.1177/1087054720978557](https://doi.org/10.1177/1087054720978557) - Marx, I., Cortese, S., Koelch, M. G. & Hacker, T. (2022). Meta-analysis: Altered perceptual timing abilities in attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 61(7), 866–880. [doi:10.1016/j.jaac.2021.12.004](https://doi.org/10.1016/j.jaac.2021.12.004) - Volkow, N. D., Wang, G.-J., Newcorn, J. H. et al. (2011). Motivation deficit in ADHD is associated with dysfunction of the dopamine reward pathway. Molecular Psychiatry, 16(11), 1147–1154. [doi:10.1038/mp.2010.97](https://doi.org/10.1038/mp.2010.97) - Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. [doi:10.1037/0033-2909.133.1.65](https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65) - Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. [doi:10.1111/spc3.12011](https://doi.org/10.1111/spc3.12011) - Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. [doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1](https://doi.org/10.1016/S0065-2601\(06)38002-1) - Gawrilow, C. & Gollwitzer, P. M. (2008). Implementation intentions facilitate response inhibition in children with ADHD. Cognitive Therapy and Research, 32(2), 261–280. [doi:10.1007/s10608-007-9150-1](https://doi.org/10.1007/s10608-007-9150-1) - Katz, M. (2022). Fidget-to-focus strategies. Attention magazine, CHADD. [chadd.org](https://chadd.org/attention-article/fidget-to-focus-strategies/) - Eagle, T., Baltaxe-Admony, L. B. & Ringland, K. E. (2024). "It was something I naturally found worked and heard about later": An investigation of body doubling with neurodivergent participants. ACM Transactions on Accessible Computing, 17(3). [doi:10.1145/3689648](https://doi.org/10.1145/3689648)