# Procrastinazione vendetta serale: perché resti svegli la notte

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> Procrastinazione vendetta serale: cosa significa, da dove viene il termine, cosa dice la ricerca e un piano di 7 notti per andare a letto prima senza perdere il tuo tempo.

**Guida · 8 min di lettura**

# Procrastinazione vendetta serale

Resti sveglio oltre l'ora che avevi deciso, spesso scorrendo o guardando serie, perché la sera tardi è l'unico momento che sembra tuo. Il conto arriva la mattina dopo, e si può spezzare.

Dal team di Startr · Pubblicato il 26 ottobre 2026

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La procrastinazione vendetta serale è restare alzati più tardi di quanto volessi, spesso scorrendo o guardando serie, perché la sera tardi è l'unico momento che sembra tuo, anche se sai che domani sarai stanco. Il nome viene da un'espressione cinese che si è diffusa in inglese nel 2020. I ricercatori chiamano l'abitudine più ampia procrastinazione del sonno: andare a letto più tardi del previsto quando nulla fuori di te ti sta fermando (Kroese et al., 2014). È collegata a meno sonno e più stanchezza diurna. Quello che aiuta è ritagliarti un po' di tempo libero prima durante il giorno, impostare una sveglia di rallentamento, tenere il telefono fuori dal letto e decidere in anticipo cosa farai all'ora di andare a dormire.

## Cos'è la procrastinazione vendetta serale?

La procrastinazione vendetta serale significa ritardare il sonno di proposito per avere un po' di tempo libero, dopo una giornata che non ne ha lasciato. La "vendetta" è contro la giornata: lavoro, studio o cura degli altri hanno preso ogni ora, quindi te ne riprendi qualcuna dalla notte. Il costo arriva la mattina dopo.

La Sleep Foundation descrive tre caratteristiche che la distinguono dal semplice andare a letto tardi: il ritardo intacca il sonno totale, non c'è una vera ragione come un turno di notte o un'emergenza, e mentre lo fai sai che probabilmente te ne pentirai. I ricercatori usano a volte il termine più ampio procrastinazione del sonno, che copre anche andare a letto in orario e poi restare lì con il telefono. Uno studio su 400 studenti delle superiori ha trovato che rimandare l'andare a letto e rimandare il sonno una volta a letto erano solo debolmente collegati, il che suggerisce che sono due abitudini separate (Magalhães et al., 2020).

## Da dove viene il termine

"Procrastinazione vendetta serale" è la traduzione dell'espressione cinese 报复性熬夜 (bàofùxìng áoyè), più o meno "veglia vendicativa", legata alla frustrazione per gli orari di lavoro lunghi. È arrivata sui social anglofoni nel giugno 2020, quando la giornalista Daphne K. Lee ha twittato il termine con una breve spiegazione e il tweet è diventato virale (Das, 2021; Boston Globe, 2021). Ha preso piede durante la pandemia, quando le giornate di molte persone si sono confuse e le serate sembravano l'unico tempo che apparteneva a loro.

Il termine della ricerca è più vecchio. Nel 2014, gli psicologi dell'Università di Utrecht hanno introdotto la "procrastinazione del sonno" come nuova area di ricerca sulla [procrastinazione](https://startr.online/what-is-procrastination) (in inglese), senza la parte "vendetta" (Kroese et al., 2014).

## Cosa dice la ricerca sulla procrastinazione del sonno

La ricerca sulla procrastinazione del sonno è ancora poca, ma collega in modo coerente l'abitudine a dormire meno. Nel primo studio, 177 adulti hanno risposto a un questionario online. Le persone che riferivano più procrastinazione del sonno dormivano meno ore, sentivano più spesso di non aver dormito abbastanza ed erano più stanche durante il giorno, e questo valeva anche tenendo conto di età, genere e istruzione. Avevano anche punteggi più bassi nelle misure di autocontrollo (Kroese et al., 2014). Lo studio era un sondaggio una tantum, quindi non può mostrare cosa viene prima, e gli autori fanno notare che anche il sonno scarso potrebbe peggiorare l'autocontrollo.

Studi successivi non concordano sul ruolo di una giornata stancante. In uno, le persone che avevano resistito a più tentazioni durante il giorno avevano più probabilità di andare a letto più tardi del previsto, il che si adatta all'idea che una giornata sfiancante lasci meno forza di volontà per la sera (Kamphorst et al., 2018). In un altro, che ha seguito 108 dipendenti per una settimana lavorativa, le persone procrastinavano in realtà meno nelle serate in cui si sentivano più svuotate. Il fattore più forte lì era l'orologio biologico: i tipi serali, o nottambuli, procrastinavano di più sull'ora di andare a letto nei giorni lavorativi (Kühnel et al., 2018).

## Perché resto sveglio anche se sono stanco?

Quasi tutti restano alzati tardi per un mix di ragioni: la sera è l'unico tempo libero, andare a letto significa finire l'unica parte piacevole della giornata, e il telefono rende facile continuare. Le cause comuni:

### La giornata non ti ha lasciato tempo

Questa è la parte "vendetta". Se la tua giornata va dal lavoro alle faccende al letto, l'ora dopo che tutti gli altri dormono può essere l'unica in cui nessuno ti chiede niente. Rinunciarvi per dormire sembra perdere l'unico pezzo di giornata che era tuo.

### Andare a letto è un compito, e pure sgradevole

Andare a letto ha dei passi: fermare la serie, lavarti i denti, impostare la sveglia. E mette fine alla parte della giornata che stavi godendo. Come qualsiasi compito che sembra sgradevole, viene rimandato. La guida su [perché procrastini](https://startr.online/why-do-i-procrastinate) (in inglese) spiega il meccanismo più nel dettaglio.

### Sei un tipo notturno con un orario da mattiniero

Se il tuo orologio biologico va tardi, le 22:30 possono semplicemente non sembrare l'ora di dormire. Nello studio di diario sui dipendenti, i tipi serali procrastinavano di più sull'ora di andare a letto nei giorni lavorativi, quando l'orario era dettato da un inizio presto (Kühnel et al., 2018).

### Il telefono viene a letto con te

I feed e l'autoplay non hanno un punto di stop naturale, quindi "un altro video" può durare un'ora. In un sondaggio su 844 adulti in Belgio, sei su dieci portavano il telefono in camera da letto, e usarlo dopo aver spento la luce era collegato a una peggiore qualità del sonno, più sintomi di insonnia e più stanchezza (Exelmans e Van den Bulck, 2016).

## Come smettere la procrastinazione vendetta serale

Per smettere la procrastinazione vendetta serale, lavora su ciò che la guida: se il problema è la mancanza di tempo libero, sposta un po' di tempo libero prima; se è il telefono, sposta il telefono. Abbina la soluzione alla causa.

| Cosa la guida | Cosa provare |
| --- | --- |
| Nessun tempo libero durante il giorno | Proteggi 30 minuti di tempo libero prima la sera, per esempio subito dopo cena, così l'ora di dormire non è l'unica che hai. |
| Perdi il senso del tempo | Imposta una sveglia di rallentamento 30-45 minuti prima dell'ora prevista per dormire. |
| Andare a letto sembra una fatica | Rendi il primo passo minuscolo: quando suona la sveglia, tutto quello che devi fare è lavarti i denti. |
| Il telefono a letto | Metti il telefono in carica fuori dalla camera, o almeno fuori portata, e usa una sveglia economica. |
| "Solo un altro episodio" | Disattiva l'autoplay e decidi quanti episodi guarderai prima di iniziare. |
| Sei un tipo notturno | Scegli un'ora di andare a letto che riesci davvero a mantenere, e tieni la stessa ora di sveglia nei giorni liberi. |
| La mente è sui compiti di domani | Prima di rallentare, scrivi il primo compito di domani e il suo primo piccolo passo, così non devi tenerlo in testa. |

Pianificare il momento in anticipo sembra aiutare in particolare. In due studi randomizzati con studenti universitari, un breve esercizio in cui le persone immaginavano ciò che volevano, nominavano cosa le ostacolava e facevano un piano se-allora per questo riduceva i minuti medi di procrastinazione del sonno a notte rispetto agli esercizi di controllo (Valshtein et al., 2020). I risultati erano autoriferiti e provenivano da studenti, ma corrispondono a un ampio corpo di ricerca sulle [intenzioni di implementazione](https://startr.online/it/intenzioni-di-implementazione). Un piano se-allora per la sera può essere semplice come "Quando suona la sveglia di rallentamento, metto il telefono in carica in cucina".

## Un piano di 7 notti per andare a letto in orario

Questo piano cambia una cosa ogni notte, così puoi vedere cosa fa davvero la differenza per te. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore di sonno, secondo il CDC, quindi parti dalla tua ora di sveglia e vai indietro per trovare un'ora di andare a letto che te le dia.

| Notte | Cosa fare |
| --- | --- |
| 1 | Non cambiare niente. Scrivi quando volevi andare a letto, quando ci sei andato davvero e cosa stavi facendo nel frattempo. |
| 2 | Scegli un'ora di andare a letto realistica, circa 30 minuti prima della notte scorsa, e imposta una sveglia di rallentamento 30 minuti prima. |
| 3 | Sposta il caricatore del telefono fuori dalla camera o fuori portata dal letto. |
| 4 | Metti 30 minuti di tempo libero prima la sera e proteggili come un appuntamento. |
| 5 | Scrivi il tuo piano se-allora: "Quando suona la sveglia di rallentamento, io..." e mettilo dove lo vedrai. |
| 6 | Disattiva l'autoplay e, prima di iniziare a guardare, decidi quanti episodi guarderai. |
| 7 | Confronta le ore di andare a letto previste e reali della settimana. Tieni quello che ha aiutato, lascia quello che non ha aiutato e sposta l'ora di andare a letto 15 minuti prima se vorresti dormire di più. |

Perdere una notte non annulla la settimana. Scrivi cosa è successo e continua la notte dopo. Se vuoi un insieme più ampio di metodi per rimandare durante il giorno, vedi [come smettere di procrastinare](https://startr.online/how-to-stop-procrastinating) (in inglese).

## Quando vedere un medico

La procrastinazione vendetta serale è scegliere di restare alzati, mentre l'insonnia è provare a dormire e non riuscirci. Se vai a letto in orario e resti comunque sveglio, ti svegli spesso o ti svegli troppo presto, quello è un problema diverso. L'NHS consiglia di vedere un medico se cambiare le abitudini di sonno non ha aiutato, se hai difficoltà a dormire da mesi o se il sonno scarso rende difficile affrontare la giornata. Un medico può suggerire la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia. Vale anche la pena parlare con un medico se sei molto assonnato durante il giorno anche dopo aver dormito abbastanza.

Se rimandi tutto il giorno e anche all'ora di andare a letto, e ti sei chiesto se i problemi di attenzione c'entrino, la guida ad [ADHD e procrastinazione](https://startr.online/it/adhd-e-procrastinazione) spiega a cosa fare attenzione.

## Dove si colloca Startr

Startr non è un'app per il sonno, ma può aiutare con una delle ragioni per cui le persone restano alzate: il compito che hai evitato tutto il giorno e che è ancora nella tua mente la notte. Startr ha un check di 30 secondi ogni sera in cui annoti se hai iniziato, cosa ti ha fermato e il primo passo di domani. Scriverlo ti permette di mettere da parte il compito per la notte, sapendo esattamente cosa farai per primo domani.

## Domande frequenti

### Perché si chiama procrastinazione vendetta serale?

Perché le ore tarde sembrano una rivincita su una giornata che ti ha preso tutto il tempo. Il termine è la traduzione di un'espressione cinese legata agli orari di lavoro lunghi, e si è diffuso in inglese dopo un tweet virale nel 2020.

### La procrastinazione vendetta serale è un disturbo del sonno?

No. È un'abitudine, non una diagnosi, ed è diversa dall'insonnia. Con la procrastinazione del sonno potresti dormire ma scegli di non farlo ancora. Con l'insonnia provi a dormire e non ci riesci.

### Quanto devono dormire gli adulti?

Il CDC raccomanda almeno sette ore a notte per gli adulti dai 18 ai 60 anni, e sette-nove ore per gli adulti dai 61 ai 64 anni.

### La procrastinazione del sonno è la stessa cosa?

In gran parte. La procrastinazione del sonno è il termine più ampio che usano i ricercatori. Include rimandare l'andare a letto e anche rimandare il sonno una volta a letto, per esempio scorrendo sul telefono.

Startr è un'app contro la procrastinazione per l'unica cosa che continui a rimandare durante il giorno. La scrivi, l'app scrive un primo passo da due minuti, scegli un'ora e un luogo e, a quell'ora, ti fa il conto alla rovescia e avvia un timer da 5 minuti. Non serve registrarsi e la web app funziona su qualsiasi telefono o computer.

[Ottieni il mio primo passo](https://app.startr.si)

## Fonti

-   Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. [doi:10.3389/fpsyg.2014.00611](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611)
-   Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D. & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252. [doi:10.3389/fpsyg.2018.00252](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00252)
-   Kühnel, J., Syrek, C. J. & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. [doi:10.3389/fpsyg.2018.00077](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00077)
-   Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. [doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037](https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037)
-   Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892. [doi:10.3390/ijerph17165892](https://doi.org/10.3390/ijerph17165892)
-   Valshtein, T. J., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: Two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275–301. [doi:10.1080/08870446.2019.1652753](https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1652753)
-   Sleep Foundation. Revenge Bedtime Procrastination: Why You Self-Sabotage at Night. [sleepfoundation.org](https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/revenge-bedtime-procrastination)
-   Das, M. (2021, June 4). 'Revenge Bedtime Procrastination': The Story of Our Lives. The Wire. [livewire.thewire.in](https://livewire.thewire.in/livewire/revenge-bedtime-procrastination-the-story-of-our-lives/)
-   The Boston Globe (2021, June 18). Staying up too late? Welcome to revenge bedtime procrastination. [bostonglobe.com](https://www.bostonglobe.com/2021/06/18/metro/staying-up-too-late-welcome-revenge-bedtime-procrastination/)
-   Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. [cdc.gov](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html)
-   NHS. Insomnia. [nhs.uk](https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/)