# if-thenプラン（実行意図）とは？書き方と研究でわかっている効果 URL: https://startr.online/ja/if-then-plan > 「もし〇〇になったら、△△する」の形で始める時刻と場所を決める実行意図。書き方、効果を示した研究、失敗しやすいポイント、2分ルールとの組み合わせを解説します。 **ガイド · 約8分** # 実行意図（if-thenプラン） 実行意図は、特定の状況と特定の行動を結びつけるif-thenプランです。「火曜の9時、机にいたら、報告書を開いて一文書く」のように。いつ・どこで・何をするかを前もって決めるので、その状況が来たときに行動が始まります。 Startrチーム · 2026年10月26日公開 [English](https://startr.online/implementation-intentions)[Español](https://startr.online/es/intenciones-de-implementacion)[Português](https://startr.online/pt/intencoes-de-implementacao)[Français](https://startr.online/fr/intentions-de-mise-en-oeuvre)[Deutsch](https://startr.online/de/implementierungsabsichten)[Italiano](https://startr.online/it/intenzioni-di-implementazione)[Polski](https://startr.online/pl/intencje-implementacyjne)[日本語](https://startr.online/ja/if-then-plan) 実行意図は、特定の状況と特定の行動を結びつけるif-thenプランです。たとえば「火曜の9時、机にいたら、報告書を開いて一文書く」です。心理学者ペーター・ゴルヴィッツァーは1999年の論文で、やろうと思うことと実際にやることの間のギャップを埋める方法として説明しました。2006年の94の独立したテストをまとめたメタ分析では、目標達成に中程度から大きい効果がありました（d = 0.65）。いつ・どこで・何をするかを前もって決めるので、その状況が来たときに、状況そのものが行動を促します。 ## 実行意図とは 実行意図は、目標に対して、いつ・どこで・どのように行動するかを具体的に決めた計画です。ペーター・ゴルヴィッツァーは、これをふつうの目標意図と区別しました。目標意図は「Xを達成しようと思う」という形で、たとえば「論文を仕上げようと思う」です。実行意図は「状況Xが起きたら、反応Yをする」という形で、たとえば「9時に机に座ったら、第2章を開いて一文書く」です（Gollwitzer, 1999）。 目標は、何を望むかを示します。実行意図はその下にあって、何をいつするかを示すので、目標が実際に行動に移されます。if-thenプランニング、またはif-thenプランと呼ばれることもあります。 ## if-thenプランの書き方 if-thenプランは一つの型に従います。「もし［状況］なら、［動作］をする」。状況が合図で、動作はそれに気づいたらすぐにすることです。 - **ifの部分**は、確実に気づく瞬間にします。時刻と場所（「7時、台所のテーブルで」）か、毎日すでに起きていること（「最初のコーヒーを注いだあと」）です。 - **thenの部分**は、すぐに始められる小さな体の動作にします。「第4章のメモを開く」のように。「生物を復習する」は目標で、始めるべき瞬間に何をするかを決めることになってしまいます。 if-thenという言い回しは、思う以上に重要です。ゴルヴィッツァーとシーランが紹介した研究では、参加者は毎週水曜の朝にコンピューターで集中課題をすることに同意しました。ある人は「毎週水曜の＿＿時に、できるだけ多くの計算課題をする」と書き、別の人は「もし水曜の＿＿時なら、できるだけ多くの計算課題をする」と書きました。if-thenの形のほうが、選んだ時刻にどれだけ近く実際に始められたかに、大きい効果がありました（Gollwitzer & Sheeran, NCI overview）。 一日をブロックで計画する場合も、各ブロックが同じように働き、開始時刻が合図になります。その方法は[タイムブロッキングのガイド](https://startr.online/ja/taimu-burokkingu)で扱っています。 ## 実行意図について研究は何を示しているか 実行意図の研究は多く、概ね肯定的です。効果は、人が先延ばしにしがちな作業を始める場面で最も強く出ます。 - **メタ分析。** ゴルヴィッツァーとパスカル・シーランは94の独立したテストをまとめ、if-thenプランが目標達成に中程度から大きい効果を持つことを見いだしました（d = 0.65）（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。そのまとめでは、始められないことへの効果も同程度で、d = 0.61でした（Gollwitzer & Sheeran, NCI overview）。 - **クリスマス休みのレポート。** 学生は、クリスマスイブをどう過ごしたかについて、48時間以内にレポートを書くよう求められました。いつ・どこで書くかを正確に書き留めた人の4分の3が期限どおりに提出し、書き留めなかった人ではおよそ3分の1でした（Gollwitzer, 1999）。 - **職場のインフルエンザ予防接種。** 大企業でのフィールド実験では、対照群の従業員の33.1%が接種しました。行く予定の日付と時刻を書き留めるよう促された従業員は、接種率が4.2ポイント高くなりましたが、日付だけを書いた場合は有意な差がありませんでした（Milkman et al., 2011）。 - **とくに先延ばしをする人。** 大学生152人の研究では、実験に参加するif-thenプランを作った人は、来るオッズがほぼ8倍でした。プランは、先延ばしの多い人にも少ない人にも同程度に効きました（Owens, Bowman & Dill, 2008）。 インフルエンザの研究は、時刻がなぜ大事かも示しています。日付だけでは具体的でなく、人の行動を変えられませんでしたが、日付と時刻なら変えられました。 ## なぜ実行意図は効くのか if-thenプランが効くのは、決断を行動の瞬間から計画の瞬間へ移すからです。ゴルヴィッツァーは二つの過程を説明しています（Gollwitzer, 1999）。 - **合図に気づきやすくなる。** 状況を前もって選ぶと、それが頭の中で目立つようになります。ほかのことに忙しくてもそれに気づきやすく、そこが始める瞬間だったと思い出しやすくなります。 - **動作がより自動的に始まる。** 状況と動作を前もって結びつけたので、始めるのが速くなり、意識的な努力がほとんどいらなくなります。ゴルヴィッツァーはこれを、くり返しではなく一度の決断でできる習慣にたとえ、実行意図を「インスタント習慣」と呼んでいます。 彼はまた、この効果を、自分の行動のコントロールを環境に渡すことだと説明しています。実際には、9時になれば、今がよいタイミングかどうかを考える必要がありません。昨日すでに決めているからです。 ## 先延ばしのための実行意図の例10 以下の例はそれぞれ、気づく合図と、その場で始められるほど小さな最初の一歩を組み合わせています。 | 先延ばしにしていること | もし… | なら、私は… | | --- | --- | --- | | 試験勉強 | 平日の午後7時で、夕食を食べ終えていたら、 | 机に座り、最初の単元のメモを開く。 | | ジムに行く | 月・水・金の6時30分に目覚ましが鳴ったら、 | 椅子に置いておいた運動着を着る。 | | 確定申告 | 土曜の10時で、コーヒーを入れたら、 | 税務サイトにログインし、去年の申告書をダウンロードする。 | | 論文の一章を書く | 9時に机に座ったら、 | メールを見る前に章のファイルを開き、粗い一文を一つ書く。 | | 難しいメールに返信する | 2時の会議が終わったら、 | メールを開き、返信の一行目を書く。 | | 台所を掃除する | 朝、やかんのスイッチを入れたら、 | 沸くまでカウンターを片づける。 | | 歯医者に電話する | 火曜の昼休みになったら、 | 外のベンチから歯医者に電話する。 | | 求職の応募 | 日曜の午後8時になったら、 | 求人を一つ開き、タイトルを管理表に写す。 | | 読書を増やす | 帰りの電車で座ったら、 | アプリを開く前に、本を1ページ読む。 | | 家計を整理する | 毎月1日で、仕事から帰宅したら、 | 先月の銀行明細をダウンロードする。 | 最も止めてきそうな障害への計画も立てられます。「もし開始時刻にスクロールしているのに気づいたら、スマホを別の部屋に置いてタイマーを始める」。何かを計画する前に、まだやる気が出るのを待っているなら、[やる気を出す方法](https://startr.online/how-to-get-motivated)（英語）のガイドが、先に始めることがなぜ役立つかを説明しています。 ## if-thenプランが失敗する原因 ### 合図があいまい 「明日」や「機会があれば」は、瞬間を指しません。ゴルヴィッツァーとシーランは、「もっと運動する」という計画に「明日」を合図にすると、いつ・何をするかをその場で決めることになり、目標だけを持つ人と変わらないと指摘しています（Gollwitzer & Sheeran, NCI overview）。 ### 動作が大きすぎる 「なら、章を書く」は、計画したまさにその瞬間に不安を呼び戻します。thenの部分は、2分ほどで終わり、終わりがはっきりわかるものにしてください。 ### 一度に多くの計画を立てる 計画は一つの目標には役立ちますが、その利点は多くの目標に自動的に移るわけではありません。一連の研究では、複数の目標について詳しい計画を立てると、すべてをやるのがどれほど大変かに注意が向き、コミットメントが弱まり、達成度が下がりました（Dalton & Spiller, 2012）。まず一つの目標から始めてください。その目標について、主な障害への二つ目の計画を持つのはかまいませんが、二つの計画が同じ合図を使わないようにします。 ### 合図が起こらない 「もし図書館にいたら」は、学期に二回しか行かないなら役に立ちません。すでに一週間の一部になっている合図を選んでください。 ### 本当は目標を望んでいない if-thenプランは、その背後にある目標を実際に望んでいるときに最もよく働きます。強い効果は主に、土台の目標意図が強く活性化しているときに現れました（Gollwitzer & Sheeran, NCI overview）。目標を気にかけられないなら、計画の前に目標を見直してください。 ### 逃した計画を失敗として扱う 計画した開始を逃しても、計画の価値は消えません。ゴルヴィッツァーとシーランが紹介した研究では、if-thenプランを妨げられた人は、目標だけを持つ人より、そのあとより強く、より頻繁に試みました。次の機会に新しい計画を立てて、続けてください。 ## 実行意図と2分ルールの組み合わせ [2分ルール](https://startr.online/two-minute-rule)（英語）は何をするかを決め、実行意図はいつ・どこでを決めます。それぞれが相手の弱点を補います。時刻のない2分の一歩は「あとで」に流れ、thenの部分が大きいif-thenプランは、発動する瞬間に失敗します。組み合わせると、「もし9時で、机にいたら、第2章を開いて粗い一文を一つ書く」といった計画になります。カウントダウンから自己許容まで、ほかの道具は[先延ばしをやめる方法](https://startr.online/how-to-stop-procrastinating)（英語）を読んでください。 ## Startrがif-thenプランを組み込んでいる方法 Startrはこの組み合わせを中心に作られています。60秒までに制限されたPlanの段階で、ずっと先延ばしにしていることの2分でできる最初の一歩を書き、あなたはその時刻と場所を選びます。それがあなたのif-thenプランです。この時刻に、この場所で、この一歩をする。iPhoneとAndroidでは、選んだ時刻にアプリが通知します。始めると3、2、1とカウントダウンし、一時停止できない5分のタイマーを動かします。予定時刻と実際の開始時刻の間の分数、開始の遅れも記録するので、計画が機能しているかを見られます。[Startrの使い方](https://startr.online/ja/startr-no-tsukaikata)で、毎日の流れ全体を説明しています。 ## よくある質問 ### 実行意図を考え出したのは誰ですか？ 心理学者ペーター・ゴルヴィッツァーが1993年にこの考えを紹介し、1999年に『American Psychologist』の論文「Implementation intentions: Strong effects of simple plans」で研究をまとめました。 ### 目標と実行意図の違いは何ですか？ 目標は望む結果を示します。「論文を仕上げる」のように。実行意図は、そこへ向かう状況と動作を示します。「もし9時で、机にいたら、第2章を開いて一文書く」のように。 ### if-thenプランはいくつ作ればいいですか？ まず一つの目標と、一つか二つの計画から始めます。始める時機のためのものと、最も止めてきそうな障害のためのものです。多くの目標について一度に詳しい計画を立てると、裏目に出ることがあります（Dalton & Spiller, 2012）。 ### 実行意図は習慣づくりに効きますか？ 習慣を始める助けにはなります。ゴルヴィッツァーは、一つのif-thenプランで、始めることがくり返しの練習と同程度に自動的になりうると見いだし、それをインスタント習慣と呼びました。 Startrは、このガイドの考え方をもとにした先延ばし対策アプリです。ずっと先延ばしにしていることを打ち込むと、2分でできる最初の一歩が返ってきます。時間と場所を選ぶと、その時刻にカウントダウンがあり、5分のタイマーが始まります。登録は不要で、Webアプリはスマホでもパソコンでも使えます。 [最初の一歩をもらう](https://app.startr.si) ## 出典 - Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. [doi:10.1037/0003-066X.54.7.493](https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493) - Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. [doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1](https://doi.org/10.1016/S0065-2601\(06)38002-1) - Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. Implementation intentions. Health Behavior Constructs, National Cancer Institute, Division of Cancer Control and Population Sciences. [cancercontrol.cancer.gov](https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/implementation-intentions) - Milkman, K. L., Beshears, J., Choi, J. J., Laibson, D. & Madrian, B. C. (2011). Using implementation intentions prompts to enhance influenza vaccination rates. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(26), 10415–10420. [doi:10.1073/pnas.1103170108](https://doi.org/10.1073/pnas.1103170108) - Owens, S. G., Bowman, C. G. & Dill, C. A. (2008). Overcoming procrastination: The effect of implementation intentions. Journal of Applied Social Psychology, 38(2), 366–384. [doi:10.1111/j.1559-1816.2007.00309.x](https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2007.00309.x) - Dalton, A. N. & Spiller, S. A. (2012). Too much of a good thing: The benefits of implementation intentions depend on the number of goals. Journal of Consumer Research, 39(3), 600–614. [doi:10.1086/664500](https://doi.org/10.1086/664500)