# タイムブロッキングとは？1日を時間ブロックで計画する方法

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> タイムブロッキングのやり方を解説。タスクを時間ブロックに分ける手順、1日の例、タイムボクシングとの違い、先延ばしに効く理由と失敗しやすい点までまとめます。

**ガイド · 約8分**

# タイムブロッキング

一つ一つの作業に、カレンダーの中の場所を与えます。ToDoリストの代わりに、何をいつやるかを示す計画ができ、一日にすべて収まるかどうかもすぐわかります。

Startrチーム · 2026年10月26日公開

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タイムブロッキングは、一日の計画を立てる方法で、各作業にカレンダーの中の専用の枠を与えます。やることを書き出し、それぞれにどれくらいかかるか見積もり、一つずつブロックに入れ、延びたときや休憩のための余白を残します。一日が予定と違って進んだら、残りを引き直します。先延ばしをしがちな人に特に役立つのは、二つの点です。いつ始めるかを前もって決めることと、各ブロックを2分ほどでできる最初の一歩から始めることです。

## タイムブロッキングとは

タイムブロッキングは、一日、あるいは一週間を時間のブロックに分け、各ブロックを一つの作業や一種類の仕事に割り当てる計画法です。カレンダーとToDoリストを組み合わせます。リストは何をする必要があるかを教えてくれますが、時間割はさらにいつやるかを教えてくれ、リストのすべてが一日に本当に収まるかどうかがすぐわかります。古い方法ですが、2010年代に、主に作家のカル・ニューポートによって再び広まりました。

## タイムブロッキングで一日を計画する手順

一日をブロックするには、作業を書き出し、見積もり、休憩と余白を入れてカレンダーに置き、一日が変わったら計画を調整します。

-   **前の晩か、朝いちばんに計画する。** たいてい10〜15分で足ります。
-   **先に固定の予定を入れる。** 会議、授業、子どもの送り迎え、昼食などです。
-   **一番大事な作業を一つ選び、一番よい時間帯を与える。** 9時に頭が最も澄むなら、難しいものをそこに置き、メールは後ろに回します。
-   **見積もったら、3分の1を足す。** ほとんどの人が、物事にかかる時間を少なく見積もります。ある研究では、論文を書く学生が平均33.9日で終わると予測し、実際には55.5日かかりました（Buehler et al., 1994）。
-   **細かい用事をまとめる。** メール、メッセージ、電話は一つか二つのまとめブロックに入れます。
-   **午後に余白のブロックを残す。** 長引いたものを吸収するためです。
-   **各ブロックの中に最初の一歩を書く。** 「報告書」ではなく、「報告書を開いて、第2節に粗い一文を一つ書く」と書きます。
-   **計画が崩れたら引き直す。** 会議が長引いたり急な用事が入ったりしたら、残りのブロックを動かします。

## 時間ブロックの例

報告書の締め切りがあり、ずっと避けてきた確定申告があり、メールは普通の量、という人の仕事日です。三列目は、各ブロックが始まったときに最初にすることです。

| 時刻 | ブロック | 最初の一歩 |
| --- | --- | --- |
| 9:00–10:30 | 集中作業：報告書、第2節 | 報告書を開き、「第2節」に粗い一文を一つ書く。 |
| 10:30–11:30 | メールとメッセージ | 受信箱を開き、一番古いメッセージに返信する。 |
| 11:30–12:30 | チーム会議 | 議題を開き、質問を一つ書く。 |
| 12:30–13:15 | 昼食 | ノートパソコンを閉じる。 |
| 13:15–14:00 | 避けている作業：確定申告 | 税務サイトにログインし、去年の申告書を探す。 |
| 14:00–14:30 | 余白 | 長引いたものを見て、終わらせるものを一つ選ぶ。 |
| 14:30–15:30 | 事務のまとめブロック | 請求書フォルダを開き、最初の一通をしまう。 |
| 15:30–16:15 | メールとメッセージ | 緊急とされたものから先に返信する。 |
| 16:15–16:30 | 終了と明日の計画 | 明日の最初のブロックと、その最初の一歩を書く。 |

確定申告にはわざと45分しか与えていません。怖い作業には、長いブロックより短いブロックのほうが始めやすく、うまく進んだら余白から時間を借りられます。

## タイムブロッキング、タイムボクシング、タスクのまとめ、曜日テーマの違い

この四つは重なり合い、名前もゆるく使われますが、それぞれ少しずつ違う問いに答えます。

| 方法 | 決めること | 例 |
| --- | --- | --- |
| タイムブロッキング | いつ何に取り組むか。 | 「9時から10時30分は報告書」。 |
| タイムボクシング | 一つの作業に許す最大の時間。時間が来たらやめる。 | 「スライドは60分、終わらなくても」。 |
| タスクのまとめ | どんな小さな似た作業をまとめてやるか。 | 「電話はすべて15時から15時30分」。 |
| 曜日テーマ | 一日全体が何のための日か。 | 「月曜は事務、火曜は執筆」。 |

実際にはよく混ざります。ブロックで組んだ日には、たいてい一つか二つのまとめブロックが入り、スライドのように膨らみがちな作業には固定の時間を設ける人が多いです。曜日テーマは、仕事が明確な種類に分かれる人、たとえば複数の顧客を持つフリーランスに向いていますが、毎日あれこれ少しずつ降ってくる仕事では使いにくいです。まとめることには研究の裏づけがあります。作業を切り替えた直後は、人は遅くなり、間違いが増えます（Monsell, 2003）。まとめれば切り替えが減ります。

## カル・ニューポートのタイムブロッキング

カル・ニューポートは、計算機科学の教授で『Deep Work』の著者でもあり、一日の働く時間をすべて前もって計画し、一日が変われば計画を修正します。2013年のブログ記事で、毎晩10〜20分かけて、翌日の予定を紙のノートに組み立てていると書いています（Newport, 2013）。左の列には一時間ごとに二行があり、ラベルのついたブロックに分かれます。右の列はメモ用で、予定と違ったときに修正を書き込む余白があります。

二つの点は取り入れる価値があります。反応的な時間もブロックするので、入ってきたものへの対応がほかの作業と同じようにブロックを得ること、そして中断された計画を普通のこととして扱うことです。また、ブロックした40時間の週は、計画なしの60時間の週とほぼ同じ成果を生むと見積もっています。これは測定された結果ではなく、本人の見積もりとして示されています。2020年には、この方法を中心にした紙のプランナー『The Time-Block Planner』を出しました。

## Google Calendar、Todoist、紙でブロックする方法

### Google Calendar

Google Calendarは、一日が変わったときにブロックを動かせるので、ブロック化に向いています。

-   「Blocks」という別のカレンダーを作ると、ブロックに独自の色がつき、カレンダーを共有するときに隠せます。
-   週表示で使いたい時間をドラッグし、ブロックに作業名をつけ、説明に最初の一歩を書きます。
-   メールのまとめ時間のような定期的なブロックは繰り返しの予定にし、開始時刻に通知を設定します。
-   仕事や学校のGoogle Workspaceアカウントなら、ブロックを「集中時間」の予定にできます。その間は会議を断り、Chatの通知をミュートできます。

### Todoistなどのツール

有料プランに含まれるTodoistのカレンダー表示では、作業を時間枠にドラッグし、Google CalendarやOutlookと同期できます。Appleカレンダー、Outlook、ほとんどのプランナーアプリも同様に使えます。

### 紙で

紙が最も簡単な方法で、ニューポートも使っています。ページの左端に時刻を書き、30分ごとに一行、各ブロックに枠を描き、右側にメモを取ります。計画が崩れたら、残りの一日に線を引き、描き直します。

## タイムブロッキングが先延ばしに効く理由

タイムブロッキングが先延ばしをする人の助けになるのは、漠然とした意図を、いつ・どこで始めるかという決断に変えるからです。心理学者はこの種の計画を実行意図と呼びます。「13時15分で、机にいたら、税務サイトにログインする」という形です。94の独立したテストをまとめたメタ分析では、こうした計画を立てることが、目標を達成できるかどうかに中程度から大きい効果を持ちました（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。タイムブロックは、時刻だけでなく動作も書いてあれば、その計画の出来合いの版です。書き方は[実行意図のガイド](https://startr.online/ja/if-then-plan)で説明しています。

また、一日に何度もする決断を一つ減らします。計画がなければ、空いた30分ごとに次は何をするかを考え始め、簡単な答えはたいていメールです。より広い方法を知りたいなら、[先延ばしをやめる方法](https://startr.online/how-to-stop-procrastinating)（英語）のガイドで八つを扱っています。

## 時間ブロックが失敗する理由と対処

時間ブロックが失敗する最もよくある理由は、漠然とした作業から始めてしまうことです。「論文、9:00–11:00」は計画に見えますが、9時になっても「論文」が今日何を意味するかを決めなければなりません。読むのか、構成を考えるのか、書くのか、文献を直すのか。避けることが起きるのはまさにこの決断の場面で、20分後には机の上を片づけています。

対処は、すべてのブロックを、2分ほどででき、動詞で始まる最初の一歩から開くことです。「第3章を開いて、調査結果について粗い一文を一つ書く」。そうすれば始めるのに決断がいらず、一度入ってしまえば、続けることは始めるより楽です。[2分ルール](https://startr.online/two-minute-rule)（英語）のガイドに例の表があり、無料の[最初の一歩ツール](https://startr.online/first-step)（英語）は、打ち込んだどんな作業にも一歩を書いてくれます。

ほかによくある問題は次のとおりです。

-   **一日が端から端まで詰まっている。** 一つ延びるだけで、そのあと全部が崩れます。余白のブロックを少なくとも一つ残してください。
-   **一番難しい作業が一番悪い枠に入る。** いつも16時に入るなら、いつも明日にずれ込みます。多くの人が一日の最初のブロックを与えており、それが[カエルを食べる](https://startr.online/ja/kaeru-wo-tabeyo)の考え方です。
-   **崩れた計画を失敗した一日と感じる。** 計画はしょっちゅう崩れます。だからニューポートは修正の余白を残します。今いる場所から残りの一日を引き直し、次のブロックに進んでください。
-   **ブロックが長すぎて始められない。** 怖いものに三時間のブロックを与えると、飛ばしやすくなります。分けるか、[ポモドーロタイマー](https://startr.online/pomodoro-timer)（英語）で25分の単位にします。

## タイムブロッキングが向かない場合

タイムブロッキングが最もうまくいかないのは、一日の多くを自分でコントロールできないときです。待機当番、カスタマーサポート、小さな子どもの世話、急に変わるシフト勤務なら、完全にブロックした一日は10時までに崩れます。軽い版なら役立ちます。ニューポートが提案するように、反応的な時間を反応的な時間としてブロックし、ずっと先延ばしにしている一つのことのために、短いブロックを、30分でも守るのです。その一つのブロックのために作られているのがStartrです。避けていることについて時刻と場所を一つ選ぶと、2分でできる最初の一歩を書き、その時刻に3・2・1とカウントダウンして5分のタイマーを動かします。

ADHDがあると難しいこともあります。2023年のレビューでは、ADHDのある大人は時間の見積もりと管理が苦手でしたが、基準を満たしたのは九つの研究だけでした（Mette, 2023）。時間が流れていきやすいなら、ブロックを25〜45分に保ち、自分の時間感覚を信じずに見えるタイマーを使い、ブロックを少なめにして間隔を大きくしてください。詳しくは[ADHDと先延ばし](https://startr.online/ja/adhd-to-sakinobashi)のガイドにあります。時間の問題が仕事や人間関係に影響しているなら、医師に相談する価値があります。

## よくある質問

### タイムブロッキングは本当に効きますか？

タイムブロッキングそのものについての研究はごくわずかです。その構成要素についてはよい研究があります。いつ・どこで行動するかを決めると人は実行しやすくなり（Gollwitzer & Sheeran, 2006）、作業の切り替えが少ないほど時間の無駄が減ります（Monsell, 2003）。最も簡単な試し方は、一週間やってみることです。

### 時間ブロックはどのくらいの長さがよいですか？

決まった答えはありません。多くの人は、負荷の高い作業に60〜90分、小さな作業のまとめに30〜45分を使います。始めるのが苦手なら短くしてください。短いブロックのほうが始めやすいからです。

### タイムブロッキングとタイムボクシングの違いは何ですか？

タイムブロッキングは、いつ何に取り組むかを決めます。タイムボクシングは、許される最大の時間を決め、時間が来たら、終わっていなくてもやめます。

Startrは、いつも飛ばしてしまうブロックのための先延ばし対策アプリです。ずっと先延ばしにしていることを打ち込むと、2分でできる最初の一歩が返ってきます。時間と場所を選ぶと、その時刻にカウントダウンがあり、5分のタイマーが始まります。登録は不要で、Webアプリはスマホでもパソコンでも使えます。

[最初の一歩をもらう](https://app.startr.si)

## 出典

-   Newport, C. (2013, December 21). Deep Habits: The Importance of Planning Every Minute of Your Work Day. [calnewport.com](https://calnewport.com/deep-habits-the-importance-of-planning-every-minute-of-your-work-day/)
-   Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. [doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1](https://doi.org/10.1016/S0065-2601\(06)38002-1)
-   Buehler, R., Griffin, D. & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. [doi:10.1037/0022-3514.67.3.366](https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366)
-   Monsell, S. (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134–140. [doi:10.1016/S1364-6613(03)00028-7](https://doi.org/10.1016/S1364-6613\(03)00028-7)
-   Mette, C. (2023). Time perception in adult ADHD: Findings from a decade. A review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(4), 3098. [doi:10.3390/ijerph20043098](https://doi.org/10.3390/ijerph20043098)
-   Google Calendar Help. Use focus time in Google Calendar. [support.google.com](https://support.google.com/calendar/answer/11190973)
-   Todoist. Time Blocking: Your Complete Guide to More Focused Work. [todoist.com](https://www.todoist.com/productivity-methods/time-blocking)
-   Newport, C. (2020). The Time-Block Planner. Portfolio.