# Procrastinação vingativa: por que você fica acordado até tarde

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> O que é a procrastinação vingativa na hora de dormir, de onde vem o termo, o que a pesquisa mostra e um plano de 7 noites para voltar a dormir no horário.

**Guia · 9 min de leitura**

# Procrastinação vingativa na hora de dormir

A procrastinação vingativa na hora de dormir é ficar acordado além do que você queria, muitas vezes rolando o feed ou assistindo a séries, porque o fim da noite é o único momento que parece seu, mesmo sabendo que você vai estar cansado amanhã.

Equipe Startr · Publicado em 26 de outubro de 2026

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A procrastinação vingativa na hora de dormir é ficar acordado até mais tarde do que você pretendia, muitas vezes rolando o feed ou assistindo a séries, porque o fim da noite é o único momento que parece seu, mesmo sabendo que você vai estar cansado amanhã. O nome vem de uma expressão chinesa que se espalhou em inglês em 2020. Os pesquisadores chamam o hábito mais amplo de procrastinação na hora de dormir: ir para a cama mais tarde do que se pretendia quando nada de fora está impedindo você (Kroese e colegas, 2014). Ele está ligado a menos sono e mais cansaço durante o dia. O que ajuda é conseguir um tempo livre mais cedo no dia, colocar um alarme para começar a desacelerar, manter o celular fora da cama e decidir com antecedência o que você vai fazer na hora de dormir.

## O que é a procrastinação vingativa na hora de dormir?

A procrastinação vingativa na hora de dormir significa atrasar o sono de propósito para conseguir um tempo livre, depois de um dia que não deixou nenhum. A “vingança” é contra o dia: trabalho, estudo ou cuidado com os outros tomaram todas as horas, então você toma algumas de volta da noite. O preço chega na manhã seguinte.

A Sleep Foundation descreve três características que a diferenciam de simplesmente ir dormir tarde: o atraso reduz o seu sono total, não há um motivo real para ele, como um turno da noite ou uma emergência, e você sabe enquanto está fazendo isso que provavelmente vai se arrepender. Os pesquisadores às vezes usam o termo mais amplo procrastinação do sono, que também cobre ir para a cama na hora e depois ficar deitado no celular. Um estudo com 400 estudantes do ensino médio descobriu que adiar a ida para a cama e adiar o sono já na cama tinham apenas uma relação fraca, o que sugere que são dois hábitos separados (Magalhães e colegas, 2020).

## De onde vem o termo

“Procrastinação vingativa na hora de dormir” é uma tradução da expressão chinesa 报复性熬夜 (bàofùxìng áoyè), algo como “ficar acordado até tarde por vingança”, que estava ligada à frustração com jornadas de trabalho longas. Ela chegou às redes sociais de língua inglesa em junho de 2020, quando a jornalista Daphne K. Lee tuitou o termo com uma explicação curta e o tuíte viralizou (Das, 2021; Boston Globe, 2021). Pegou durante a pandemia, quando os dias de muita gente se misturaram e as noites pareciam o único tempo que lhes pertencia.

O termo de pesquisa é mais antigo. Em 2014, psicólogos da Universidade de Utrecht introduziram a “procrastinação na hora de dormir” como uma nova área de pesquisa sobre [procrastinação](https://startr.online/what-is-procrastination) (em inglês), sem a parte da “vingança” (Kroese e colegas, 2014).

## O que a pesquisa diz sobre a procrastinação na hora de dormir

A pesquisa sobre procrastinação na hora de dormir ainda é pequena, mas liga o hábito de forma consistente a dormir menos. No primeiro estudo, 177 adultos responderam a um questionário online. Quem relatou mais procrastinação na hora de dormir dormia menos horas, sentia com mais frequência que não tinha dormido o suficiente e ficava mais cansado durante o dia, e isso se manteve depois de levar idade, gênero e escolaridade em conta. Essas pessoas também tiveram pontuação mais baixa em medidas de autocontrole (Kroese e colegas, 2014). O estudo foi um levantamento feito uma única vez, então não pode mostrar o que veio primeiro, e os autores observam que dormir mal também poderia piorar o autocontrole.

Estudos posteriores discordam sobre o papel de um dia cansativo. Em um deles, pessoas que resistiram a mais tentações durante o dia tinham mais chance de ir para a cama mais tarde do que pretendiam, o que se encaixa na ideia de que um dia desgastante deixa menos força de vontade para a hora de dormir (Kamphorst e colegas, 2018). Em outro, que acompanhou 108 funcionários ao longo de uma semana de trabalho, as pessoas procrastinaram menos nas noites em que se sentiram mais esgotadas. O fator mais forte ali foi o relógio biológico: pessoas mais noturnas procrastinaram mais na hora de dormir em dias de trabalho (Kühnel e colegas, 2018).

## Por que eu fico acordado até tarde mesmo cansado?

A maioria das pessoas fica acordada até tarde por uma mistura de motivos: a noite é o único tempo livre, ir para a cama significa encerrar a única parte agradável do dia, e o celular facilita continuar. As causas comuns:

### O dia não deixou tempo para você

Essa é a parte da “vingança”. Se o seu dia vai do trabalho para as tarefas de casa e para a cama, a hora depois que todo mundo dorme pode ser o único momento em que ninguém precisa de nada de você. Abrir mão dela para dormir parece perder o único pedaço do dia que era seu.

### A hora de dormir é uma tarefa, e desagradável

Ir para a cama tem etapas: parar a série, escovar os dentes, colocar um alarme. E também encerra a parte do dia de que você estava gostando. Como qualquer tarefa que parece desagradável, ela é adiada. O guia sobre [por que você procrastina](https://startr.online/why-do-i-procrastinate) (em inglês) explica o padrão com mais detalhe.

### Você é uma pessoa noturna em um horário cedo

Se o seu relógio biológico é atrasado, 22h30 pode simplesmente não parecer hora de dormir. No estudo de diários com funcionários, pessoas mais noturnas procrastinaram mais na hora de dormir em dias de trabalho, quando o horário delas era ditado por um começo cedo (Kühnel e colegas, 2018).

### O celular vai para a cama com você

Feeds e reprodução automática não têm um ponto natural de parada, então “mais um vídeo” pode durar uma hora. Em uma pesquisa com 844 adultos na Bélgica, seis em cada dez levavam o celular para o quarto, e usar o aparelho depois de apagar a luz estava ligado a pior qualidade de sono, mais sintomas de insônia e mais cansaço (Exelmans e Van den Bulck, 2016).

## Como parar com a procrastinação vingativa na hora de dormir

Para parar com a procrastinação vingativa na hora de dormir, trabalhe sobre o que a impulsiona: se o problema é não ter tempo livre, mova um pouco de tempo livre para mais cedo; se é o celular, mova o celular. Combine a solução com a causa.

| O que está impulsionando | O que tentar |
| --- | --- |
| Nenhum tempo livre durante o dia | Proteja 30 minutos de tempo livre mais cedo à noite, como logo depois do jantar, para a hora de dormir não ser o único momento que você tem. |
| Você perde a noção do tempo | Coloque um alarme para começar a desacelerar 30 a 45 minutos antes da hora de dormir planejada. |
| Ir para a cama parece uma obrigação | Faça o primeiro passo minúsculo: quando o alarme tocar, tudo o que você precisa fazer é escovar os dentes. |
| O celular na cama | Carregue o celular fora do quarto, ou pelo menos fora do alcance da mão, e use um despertador barato. |
| “Só mais um episódio” | Desligue a reprodução automática e decida quantos episódios você vai assistir antes de começar. |
| Você é uma pessoa noturna | Escolha uma hora de dormir que você consiga cumprir de verdade, e mantenha o mesmo horário de acordar nos dias de folga. |
| A sua cabeça está nas tarefas de amanhã | Antes de desacelerar, escreva a primeira tarefa de amanhã e o primeiro passo dela, para não precisar segurar isso na cabeça. |

Planejar o momento com antecedência parece ajudar em especial. Em dois ensaios randomizados com estudantes universitários, um exercício curto em que as pessoas imaginavam o que queriam, nomeavam o que atrapalhava e faziam um plano se-então para isso reduziu a média de minutos de procrastinação na hora de dormir por noite, em comparação com exercícios de controle (Valshtein e colegas, 2020). Os resultados foram autorrelatados e vinham de estudantes, mas combinam com um grande conjunto de pesquisas sobre [intenções de implementação](https://startr.online/pt/intencoes-de-implementacao). Um plano se-então para a hora de dormir pode ser tão simples como “quando o alarme de desacelerar tocar, vou colocar o celular no carregador da cozinha”.

## Um plano de 7 noites para dormir no horário

Este plano muda uma coisa a cada noite, para você ver o que de fato faz diferença no seu caso. A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono, segundo o CDC, então conte para trás a partir da sua hora de acordar para achar uma hora de dormir que dê isso.

| Noite | O que fazer |
| --- | --- |
| 1 | Não mude nada. Anote quando você pretendia ir para a cama, quando de fato foi e o que estava fazendo no meio. |
| 2 | Escolha uma hora de dormir realista, cerca de 30 minutos mais cedo que a noite anterior, e coloque um alarme para desacelerar 30 minutos antes dela. |
| 3 | Tire o carregador do celular do quarto, ou do alcance da cama. |
| 4 | Coloque 30 minutos de tempo livre mais cedo à noite e proteja esse tempo como um compromisso. |
| 5 | Escreva o seu plano se-então: “Quando o alarme de desacelerar tocar, eu vou...” e coloque onde você vai ver. |
| 6 | Desligue a reprodução automática e, antes de começar a assistir, decida quantos episódios vai ver. |
| 7 | Compare as suas horas de dormir planejadas e reais da semana. Fique com o que ajudou, descarte o que não ajudou e adiante a sua hora de dormir em 15 minutos se você quiser dormir mais. |

Perder uma noite não desfaz a semana. Anote o que aconteceu e siga na noite seguinte. Se você quiser um conjunto mais amplo de métodos para adiar coisas durante o dia, veja [como parar de procrastinar](https://startr.online/how-to-stop-procrastinating) (em inglês).

## Quando procurar um médico

Procrastinação vingativa na hora de dormir é escolher ficar acordado, enquanto insônia é tentar dormir e não conseguir. Se você vai para a cama na hora e ainda assim fica de olhos abertos, acorda muitas vezes ou acorda bem cedo demais, isso é outro problema. O NHS recomenda procurar um clínico geral se mudar os hábitos de sono não ajudou, se você tem dificuldade para dormir há meses ou se o sono ruim está tornando o dia a dia difícil de aguentar. Um clínico geral pode sugerir terapia cognitivo-comportamental para insônia. Também vale falar com um médico se você está com muito sono durante o dia, mesmo depois de dormir o suficiente.

Se você adia coisas o dia inteiro e também na hora de dormir, e já se perguntou se problemas de atenção fazem parte disso, o guia sobre [TDAH e procrastinação](https://startr.online/pt/tdah-e-procrastinacao) explica o que observar.

## Onde o Startr se encaixa

O Startr não é um app de sono, mas pode ajudar com um dos motivos pelos quais as pessoas ficam acordadas: a tarefa que você evitou o dia todo e que ainda está na sua cabeça à noite. O Startr tem um check de 30 segundos todas as noites, em que você anota se começou, o que atrapalhou e o primeiro passo de amanhã. Escrever isso permite deixar a tarefa de lado pela noite, sabendo exatamente o que vai fazer primeiro amanhã.

## Perguntas frequentes

### Por que se chama procrastinação vingativa na hora de dormir?

Porque as horas tarde da noite parecem uma revanche contra um dia que tomou todo o seu tempo. O termo é uma tradução de uma expressão chinesa ligada a jornadas longas de trabalho, e se espalhou em inglês depois de um tuíte viral em 2020.

### A procrastinação vingativa na hora de dormir é um distúrbio do sono?

Não. É um hábito, não um diagnóstico, e é diferente de insônia. Na procrastinação na hora de dormir, você poderia dormir, mas escolhe ainda não dormir. Na insônia, você tenta dormir e não consegue.

### Quanto sono os adultos precisam?

O CDC recomenda pelo menos sete horas por noite para adultos de 18 a 60 anos, e de sete a nove horas para adultos de 61 a 64 anos.

### Procrastinação do sono é a mesma coisa?

Em grande parte. Procrastinação do sono é o termo mais amplo que os pesquisadores usam. Ele inclui atrasar a ida para a cama e também atrasar o sono depois que você já está na cama, por exemplo rolando o celular.

O Startr é um app contra a procrastinação para a única coisa que você vem adiando durante o dia. Você digita essa coisa, ele escreve um primeiro passo de dois minutos, você escolhe um horário e um lugar e, nesse horário, ele faz a contagem e inicia um timer de 5 minutos. Não precisa de cadastro, e o app web funciona em qualquer celular ou computador.

[Quero meu primeiro passo](https://app.startr.si)

## Fontes

-   Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. [doi:10.3389/fpsyg.2014.00611](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611)
-   Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D. & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252. [doi:10.3389/fpsyg.2018.00252](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00252)
-   Kühnel, J., Syrek, C. J. & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. [doi:10.3389/fpsyg.2018.00077](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00077)
-   Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. [doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037](https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037)
-   Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892. [doi:10.3390/ijerph17165892](https://doi.org/10.3390/ijerph17165892)
-   Valshtein, T. J., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: Two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275–301. [doi:10.1080/08870446.2019.1652753](https://doi.org/10.1080/08870446.2019.1652753)
-   Sleep Foundation. Revenge Bedtime Procrastination: Why You Self-Sabotage at Night. [sleepfoundation.org](https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/revenge-bedtime-procrastination)
-   Das, M. (2021, June 4). 'Revenge Bedtime Procrastination': The Story of Our Lives. The Wire. [livewire.thewire.in](https://livewire.thewire.in/livewire/revenge-bedtime-procrastination-the-story-of-our-lives/)
-   The Boston Globe (2021, June 18). Staying up too late? Welcome to revenge bedtime procrastination. [bostonglobe.com](https://www.bostonglobe.com/2021/06/18/metro/staying-up-too-late-welcome-revenge-bedtime-procrastination/)
-   Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. [cdc.gov](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html)
-   NHS. Insomnia. [nhs.uk](https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/)