Comment arrêter de procrastiner

Par l’équipe Startr · Publié le 25 octobre 2026

Pourquoi on n’arrive pas à s’y mettre

On n’arrive pas à s’y mettre parce que la tâche provoque un malaise, comme l’ennui, le doute ou la peur de mal faire, et que la repousser fait disparaître ce malaise tout de suite (Sirois et Pychyl, 2013). C’est pour cette raison que se répéter « allez, motive-toi » marche si mal : la volonté ne change rien au malaise. Les méthodes efficaces changent la tâche elle-même, ou le moment et la façon dont tu la commences. Pour les causes en détail, lis notre guide sur la procrastination, sa définition et ses causes.

8 méthodes pour arrêter de procrastiner

1. Réduire la tâche à une première étape de deux minutes

La règle des 2 minutes vient de David Allen, l’auteur de Getting Things Done, pour qui toute tâche de moins de deux minutes doit être faite tout de suite. James Clear l’a adaptée aux habitudes : quand tu commences quelque chose de nouveau, la première version doit prendre moins de deux minutes (Clear). Contre la procrastination, c’est la version de Clear qui aide. « Écrire mon mémoire » fait peur, alors que « ouvrir le fichier du chapitre et écrire une première phrase, quitte à la reprendre plus tard » ne fait presque pas peur. Comme l’aversion pour la tâche est le facteur le plus lié à la procrastination (Steel, 2007), rendre la tâche plus petite s’attaque directement au problème. Le guide The two-minute rule (en anglais) donne douze exemples.

2. Décider à l’avance de l’heure et du lieu

Une intention vague, comme « je m’y mets demain », se repousse facilement. Une intention précise, formulée sous la forme « si… alors… », résiste beaucoup mieux : « Demain à 9 h, quand je m’assois à mon bureau, j’ouvre le fichier du chapitre. » Une méta-analyse de 94 tests indépendants a trouvé que ces plans avaient un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs (Gollwitzer et Sheeran, 2006).

3. Manger la grenouille

Manger la grenouille consiste à faire en premier, le matin, la tâche que tu as le moins envie de faire. La méthode a été popularisée par Brian Tracy dans Eat That Frog! (2001), traduit en français sous le titre Avalez le crapaud ! L’image est d’ailleurs française à l’origine. Dans les œuvres de Chamfort, publiées à la fin du XVIIIe siècle, un certain M. de Lassay affirme qu’il faudrait « avaler un crapaud tous les matins » pour ne plus rien trouver de dégoûtant le reste de la journée. La phrase est souvent attribuée à Mark Twain, sans aucune preuve (Quote Investigator).

Aucune étude n’a testé la méthode telle quelle. Elle a un vrai avantage, puisque la tâche difficile passe avant que la journée ne se remplisse d’imprévus. Elle a aussi une limite : si la grenouille est trop grosse, tu risques de tourner autour toute la matinée. Combine-la avec la règle des 2 minutes, et la première chose de ta journée devient la première bouchée de la grenouille, deux minutes sur la tâche difficile. Le guide Eat the frog (en anglais) va plus loin.

4. Travailler en séances courtes avec des pauses prévues

Une séance dont tu connais l’heure de fin est plus facile à commencer qu’une séance sans limite. Dans une étude menée auprès de 87 étudiants, ceux qui faisaient une pause de 6 minutes toutes les 24 minutes, un rythme proche de la méthode Pomodoro, se disaient moins fatigués, plus concentrés et plus motivés que ceux qui choisissaient eux-mêmes leurs pauses, et ils avançaient autant en moins de temps (Biwer et al., 2023). Tu peux essayer avec notre minuteur Pomodoro en ligne, qui propose un échauffement de deux minutes.

5. Éloigner ce qui te distrait

La facilité à se laisser distraire fait partie des facteurs les plus liés à la procrastination (Steel, 2007). Au lieu de compter sur ta volonté, change ton environnement : téléphone dans une autre pièce ou dans un tiroir, notifications coupées, un seul onglet ouvert. Si une idée te traverse, comme un mail à envoyer ou une course à faire, note-la sur une feuille et reviens à ta tâche.

6. Te pardonner les jours ratés

S’en vouloir paraît logique, mais ça rend la tâche encore plus désagréable, donc encore plus facile à repousser. Dans une étude qui a suivi des étudiants de première année, ceux qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné avant une première série d’examens ont moins procrastiné avant la suivante (Wohl et al., 2010). Le lendemain d’une journée ratée, reprends simplement à la première étape.

7. Rendre la tâche moins pénible

Comme on repousse surtout ce qui est désagréable, tout ce qui adoucit la tâche aide. Tu peux réserver une musique à ce travail, t’installer dans un café que tu aimes, ou commencer par la partie qui t’intrigue le plus au lieu de suivre l’ordre logique. Ces petits arrangements agissent sur l’aversion pour la tâche, qui est justement le levier le plus fort.

8. Travailler à côté de quelqu’un

Travailler en présence d’une autre personne, même silencieuse, aide beaucoup de gens à commencer et à continuer. On appelle ça le body doubling (guide en anglais) : un ami à la bibliothèque, un collègue en visio, une session de travail en ligne. Il existe peu d’études sur le sujet, mais c’est facile à tester dès cette semaine.

Comment se concentrer une fois lancé

Pour se concentrer, il faut une seule tâche précise, rien qui puisse te distraire à portée de main, et des pauses avant que la fatigue ne s’installe.

• Écris ce que tu vas faire. Avant de commencer, note en une phrase ce que tu veux avancer pendant la séance.
• Garde une feuille pour les pensées parasites. Tu les notes, et tu t’en occupes plus tard.
• Fais de vraies pauses. Lève-toi, bois de l’eau, regarde par la fenêtre. Dans une expérience de laboratoire, les personnes qui interrompaient de temps en temps une longue tâche de vigilance pour penser brièvement à autre chose restaient performantes jusqu’au bout, alors que celles qui enchaînaient sans interruption baissaient au fil du temps (Ariga et Lleras, 2011).
• Garde les pauses courtes. Une méta-analyse de 22 échantillons a trouvé que des pauses de 10 minutes ou moins redonnaient un peu d’énergie et réduisaient la fatigue (Albulescu et al., 2022).

Si tu as du mal à te concentrer presque tous les jours, depuis longtemps et dans tous les domaines, parles-en à un médecin.

Un plan pour les 10 prochaines minutes

1. Minute 0 à 1. Choisis une seule chose que tu repousses, celle qui te pèse le plus.
2. Minute 1 à 3. Écris une première étape qui prend deux minutes et qui commence par un verbe : « ouvrir », « écrire », « appeler », « télécharger ».
3. Minute 3 à 4. Mets ton téléphone dans une autre pièce et ferme les onglets qui ne servent pas.
4. Minute 4 à 6. Fais l’étape. Si elle te paraît encore trop grosse, coupe-la en deux et fais la première moitié.
5. Minute 6 à 10. Continue quatre minutes de plus, ou arrête-toi là. Dans les deux cas, note l’heure à laquelle tu reprendras demain.

Si tu bloques sur la deuxième étape, l’outil gratuit de première étape la trouve pour toi. La page est en anglais, mais tu peux y écrire ta tâche en français.

Premières étapes pour les tâches qu’on repousse le plus

Arrêter de procrastiner quand on étudie

Les étudiants procrastinent davantage que le reste de la population. Selon la revue de Steel, 80 à 95 % d’entre eux procrastinent, et près de la moitié le font de façon régulière et problématique (Steel, 2007). Le coût est réel : dans une étude qui a suivi des étudiants pendant un semestre, ceux qui procrastinaient avaient de moins bonnes notes à tous les devoirs, et ils étaient plus stressés et plus souvent malades en fin de semestre (Tice et Baumeister, 1997).

• Commence chaque séance par une tâche minuscule : un exercice, une fiche, une définition.
• Travaille par blocs de 25 minutes avec 5 minutes de pause, ou par blocs de 12 minutes avec 3 minutes de pause si commencer est vraiment difficile.
• Révise à la bibliothèque ou dans une pièce où ton téléphone n’est pas.
• Fixe-toi des échéances intermédiaires écrites, par exemple le plan lundi et l’introduction jeudi, au lieu d’une seule date de rendu.

Le guide How to stop procrastinating on studying (en anglais) propose dix premières étapes pour les tâches d’étude les plus courantes.

Comment Startr t’aide à arrêter de procrastiner

Startr reprend ces méthodes dans une seule routine quotidienne. Tu choisis une seule chose que tu repousses et tu signes ton nom en dessous. En moins d’une minute, l’app te propose une première étape de deux minutes, que le bouton « Make it smaller » rend plus petite si besoin, et tu choisis une heure et un lieu. À l’heure dite, un compte à rebours 3, 2, 1 lance un minuteur de 5 minutes qu’on ne peut pas mettre en pause. À la fin, tu peux ajouter dix minutes ou t’arrêter là pour la journée. Le soir, un bilan de 30 secondes te demande si tu as commencé et ce qui t’a freiné. Un jour raté est noté comme un trou, et ton compteur ne repart pas à zéro.

Startr mesure aussi ton délai de démarrage, c’est-à-dire le nombre de minutes entre l’heure prévue et l’heure où tu as vraiment commencé. Les écrans de l’app sont en anglais pour l’instant, mais tu peux écrire ta tâche en français et ta première étape arrive en français. Pour en savoir plus, va sur la page d’accueil de Startr en français.

Les questions qu’on se pose souvent

Pourquoi je n’arrive pas à arrêter de procrastiner ?

Souvent parce que tu essaies de t’y mettre à la force de la volonté alors que la tâche reste aussi grosse et floue qu’avant. Réduis-la à une étape de deux minutes et fixe-lui une heure, ce sera plus efficace que de te forcer.

C’est quoi, la règle des 2 minutes ?

Dans sa version d’origine, due à David Allen, une tâche de moins de deux minutes se fait tout de suite. Dans la version de James Clear, toute nouvelle habitude commence par une action de moins de deux minutes. Contre la procrastination, on l’utilise pour choisir une première étape assez petite pour la commencer maintenant.

La méthode « manger la grenouille » marche-t-elle ?

Elle aide surtout les personnes qui arrivent à démarrer leur journée mais qui gardent toujours la tâche difficile pour la fin. Si tu n’arrives pas à commencer du tout, prends d’abord une première bouchée de deux minutes.

Combien de temps faut-il pour arrêter de procrastiner ?

Il n’y a pas de durée fixe, et personne n’arrête complètement de procrastiner. Avec l’entraînement, le temps qui sépare l’heure où tu avais prévu de commencer et celle où tu commences vraiment raccourcit.

Sources

1. Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi:10.1111/spc3.12011
2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
3. Clear, J. How to Stop Procrastinating by Using the "2-Minute Rule" (cite la version de David Allen, Getting Things Done). jamesclear.com
4. Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
5. Tracy, B. (2001). Eat That Frog! Berrett-Koehler. Traduction française : Avalez le crapaud !, Éditions du Trésor caché.
6. Quote Investigator (2013). Eat a Live Frog Every Morning, and Nothing Worse Will Happen to You the Rest of the Day (origine chez Chamfort). quoteinvestigator.com
7. Biwer, F., Wiradhany, W., oude Egbrink, M. G. A. & de Bruin, A. B. H. (2023). Understanding effort regulation: Comparing ‘Pomodoro’ breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology, 93(S2), 353–367. doi:10.1111/bjep.12593
8. Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi:10.1016/j.paid.2010.01.029
9. Ariga, A. & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental "breaks" keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3), 439–443. doi:10.1016/j.cognition.2010.12.007
10. Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A. & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. doi:10.1371/journal.pone.0272460
11. Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. doi:10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x