Startr, l’app pour arrêter de procrastiner

Ce que veut dire procrastiner, d’où vient le mot, pourquoi on le fait, ce que ça coûte et quand en parler à quelqu’un.

Huit méthodes que la recherche soutient, dont la règle des 2 minutes et « manger la grenouille », et un plan pour les dix prochaines minutes.

Un minuteur gratuit dans ton navigateur, avec un échauffement de deux minutes, et un guide complet de la méthode.

Écris la chose que tu repousses et obtiens-la découpée en parties, avec une première étape à faire maintenant. La page est en anglais, mais tu peux écrire en français.

La règle des deux minutes, la paralysie face aux tâches, le body doubling et d’autres guides, avec leurs sources.

La règle des 5 secondes est une technique tirée du livre *La Règle des 5 secondes* de Mel Robbins, paru en 2017. Quand tu sens l’envie de faire quelque chose que tu sais devoir faire, tu comptes à rebours 5-4-3-2-1 et tu bouges physiquement sur « 1 », avant que ton mental ne t’en dissuade. Robbins raconte qu’elle l’a utilisée la première fois pour sortir du lit le matin. Elle est faite pour les courts moments d’hésitation : se lever, commencer une tâche, prendre la parole en réunion. Aucune étude publiée n’a testé la règle elle-même. Elle te met en mouvement, mais elle ne te dit pas par quoi commencer : elle est donc plus efficace avec une première étape petite et précise.

La procrastination liée au TDAH, c’est le fait de repousser les choses d’une manière façonnée par le TDAH : difficulté à démarrer, perte de la notion du temps et éloignement des tâches qui paraissent ennuyeuses, même quand elles comptent pour toi. La recherche la relie à des différences dans les fonctions exécutives, à des récompenses lointaines qui motivent moins, et à une perception du temps moins précise. Tout le monde n’a pas un TDAH parce qu’il procrastine, et les mêmes méthodes aident dans les deux cas : rendre la première étape minuscule, décider quand et où tu vas t’y mettre, garder un compte à rebours sous les yeux, travailler par courtes séances et travailler à côté de quelqu’un quand tu peux.

Avale le crapaud est une méthode de productivité qui consiste à faire sa tâche la plus importante et la plus redoutée au début de la journée, avant les e-mails et les petites tâches. Le nom vient du livre *Avalez le crapaud !* de Brian Tracy, paru en 2001, qui s’appuie sur un vieux dicton sur le fait d’avaler un crapaud vivant le matin, souvent attribué à Mark Twain, même si rien ne prouve qu’il l’ait dit. Une fois la tâche la plus difficile faite, elle arrête de peser sur le reste de la journée. La méthode fonctionne mieux quand le crapaud est une tâche claire. S’il est si gros que tu évites toute la matinée, fais de la première bouchée une étape de deux minutes.

Le dysfonctionnement exécutif, c’est avoir durablement du mal avec les fonctions exécutives, les compétences mentales qui servent à garder une information en tête, résister aux distractions, passer d’une tâche à l’autre, planifier et démarrer. Au quotidien, cela peut ressembler à se figer devant une tâche, perdre la notion du temps, oublier l’étape suivante en cours de route, ou être déstabilisé par un petit changement de plan. Cela décrit un ensemble de difficultés, et ces difficultés ont généralement une cause : un TDAH, une dépression, un autisme, une lésion cérébrale ou simplement un manque de sommeil. L’aide la plus utile au quotidien est de sortir la planification de ta tête pour la mettre dans des étapes écrites, des minuteurs et des repères visibles.

Startr est une application contre la procrastination pour la seule chose que tu repousses. Elle transforme cette chose en une première étape que tu peux faire en deux minutes, qui a le droit d’être approximative, et te demande de choisir une heure et un lieu. À cette heure-là, elle fait un compte à rebours 3-2-1 et lance un minuteur de 5 minutes qui ne peut pas être mis en pause. Un point de 30 secondes le soir note si tu as commencé et ce qui t’a gêné. Startr fonctionne sur iPhone, Android et dans n’importe quel navigateur web, et tu peux commencer sans t’inscrire.

Pour arrêter d’être paresseux, commence par comprendre ce qu’est cette « paresse », parce que c’est généralement autre chose. Le plus souvent, c’est de l’évitement : la tâche paraît désagréable ou floue, alors tu la repousses. Parfois, c’est de la fatigue due à un mauvais sommeil, au stress ou à une maladie. Et parfois, c’est un objectif dont tu ne veux plus vraiment. L’évitement demande une première étape plus petite et plus claire, avec une heure et un lieu fixes. La fatigue demande du repos avant l’effort. Un objectif dont tu ne veux pas demande une décision honnête de le changer ou de le lâcher. Te traiter de paresseux rend les trois plus difficiles à régler.

Une intention de mise en œuvre est un plan « si… alors… » qui relie une situation précise à une action précise, par exemple : « s’il est 9 h mardi et que je suis à mon bureau, alors j’ouvre le rapport et j’écris une phrase ». Le psychologue Peter Gollwitzer les a décrites dans un article de 1999 comme un moyen de combler l’écart entre l’intention de faire quelque chose et le fait de le faire. Une méta-analyse de 2006 portant sur 94 tests indépendants a trouvé qu’elles avaient un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs (d = 0,65). Elles fonctionnent parce que tu décides à l’avance quand, où et quoi, de sorte que la situation elle-même déclenche l’action quand elle arrive.

La procrastination de vengeance au coucher, c’est rester éveillé plus tard que prévu, souvent en faisant défiler son téléphone ou en regardant des séries, parce que la fin de soirée est le seul moment qui donne l’impression de t’appartenir, même si tu sais que tu seras fatigué demain. Le nom vient d’une expression chinoise qui s’est répandue en anglais en 2020. Les chercheurs appellent le phénomène plus large procrastination du coucher : se coucher plus tard que prévu alors que rien d’extérieur ne t’en empêche (Kroese et coll., 2014). Elle est liée à moins de sommeil et à plus de fatigue dans la journée. Ce qui aide : se ménager du temps libre plus tôt dans la journée, mettre une alarme de coucher, garder le téléphone hors du lit et décider à l’avance de ce que tu feras au moment du coucher.

Le blocage du temps est une façon de planifier sa journée en donnant à chaque tâche son propre créneau dans l’agenda, pour qu’au lieu d’une liste de tâches tu aies un emploi du temps qui dit sur quoi tu vas travailler et quand. Tu listes ce qu’il y a à faire, tu estimes combien de temps chaque chose prendra, tu places chacune dans un bloc et tu laisses des trous pour les dépassements et les pauses. Quand la journée change, tu redessines le reste. Pour les personnes qui procrastinent, ce qui aide le plus est de décider à l’avance quand tu commenceras, et d’ouvrir chaque bloc par une première étape d’environ deux minutes.