Come smettere di procrastinare

A cura del team di Startr · Pubblicato il 25 ottobre 2026

Perché smettere di procrastinare è così difficile

Smettere di procrastinare è difficile perché il rinvio dà una ricompensa immediata: appena rinunci al compito sgradevole ti senti un po' meglio, e quel sollievo rende più facile rimandare di nuovo la volta dopo. Gli psicologi Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrivono la procrastinazione come una riparazione dell'umore a breve termine, il cui costo arriva più tardi (Sirois e Pychyl, 2013).

Per questo consigli come «organizzati meglio» servono a poco. Chi procrastina di solito ha già le intenzioni giuste (Steel, 2007), e gli manca un modo per rendere l'inizio meno sgradevole. Per capire meglio il fenomeno, leggi la guida su che cos'è la procrastinazione.

8 metodi per smettere di procrastinare

I metodi più utili per smettere di procrastinare rendono l'inizio più piccolo, più preciso e meno sgradevole. Non serve usarli tutti insieme: scegline uno o due e provali su una sola cosa.

1. Riduci il primo passo a due minuti (la regola dei 2 minuti)

La regola dei 2 minuti dice che una nuova abitudine dovrebbe cominciare con una versione che richiede meno di due minuti. L'ha formulata James Clear adattando una regola di David Allen, secondo cui ciò che richiede meno di due minuti va fatto subito. Contro la procrastinazione si usa così: «studiare per l'esame» diventa «aprire gli appunti alla prima pagina», e «sistemare la cantina» diventa «portare un sacchetto al bidone».

Funziona perché il fattore più legato alla procrastinazione è quanto il compito sembra sgradevole (Steel, 2007), e un passo da due minuti spaventa molto meno. La guida sulla regola dei due minuti (in inglese) ha altri dodici esempi.

2. Decidi quando e dove: i piani se-allora

Un piano se-allora collega il primo passo a un momento e a un luogo precisi: «Se sono le 9 e sono alla scrivania, allora apro il file della tesi». Gli psicologi le chiamano intenzioni di attuazione. Una meta-analisi di Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran, basata su 94 test indipendenti, ha trovato un effetto di entità medio-grande sul raggiungimento degli obiettivi, in particolare sul cominciare (Gollwitzer e Sheeran, 2006).

Scrivi il piano per intero. «Domani mattina studio» lascia aperte troppe scelte, mentre «alle 9:30, al tavolo della cucina, leggo il paragrafo 3.1» non lascia niente da decidere. Altri esempi nella guida sulle intenzioni di attuazione (in inglese).

3. Accorgiti di cosa stai evitando

Capire che cosa ti pesa del compito ti dice quale mossa fare. Sirois e Pychyl (2013) indicano come più sgradevoli i compiti noiosi, frustranti e privi di senso o di una struttura chiara. Se il compito ti annoia, abbinalo a qualcosa di piacevole, come un caffè o la tua musica. Se non sai da dove partire, scrivi il primo passo. Se hai paura del giudizio, decidi che la prima versione la vedrai solo tu.

4. Perdonati per ieri

Perdonarti per aver rimandato ti aiuta a rimandare meno la volta successiva. In uno studio su 134 studenti del primo anno, chi si era perdonato per aver rimandato lo studio prima dei primi esami provava meno emozioni negative nel periodo tra un esame e l'altro e procrastinava meno prima della sessione seguente (Wohl, Pychyl e Bennett, 2010).

Perdonarti vuol dire riconoscere che hai rimandato, accettarlo e passare al prossimo passo senza trascinarti dietro il senso di colpa.

5. Togli le distrazioni dal tuo campo visivo

Togliere le distrazioni dalla vista aiuta perché la facilità a distrarsi è tra i fattori più legati alla procrastinazione (Steel, 2007). Ignorare il telefono con la forza di volontà è faticoso, quindi è più semplice spostarlo in un'altra stanza, chiudere le schede che non servono e aprire solo il file su cui devi lavorare.

6. Fissa scadenze intermedie e falle controllare a qualcuno

Più una scadenza è lontana, più è facile rimandare: nella revisione di Piers Steel la distanza dalla ricompensa o dalla scadenza è tra i fattori più legati alla procrastinazione (Steel, 2007). Una consegna fra sei mesi non ti spinge a cominciare oggi. Se dividi il progetto in tappe, ognuna con la sua data, ogni scadenza diventa abbastanza vicina da contare, e se a controllarla c'è anche un'altra persona è più difficile spostarla senza pensarci.

In pratica, dividi il progetto in tappe con una data ciascuna e chiedi a qualcuno di controllarle, che sia il relatore, un collega o un amico.

7. Lavora a blocchi con pause fisse

Lavorare a blocchi con pause decise in anticipo rende più facile cominciare e restare concentrati. In uno studio su 87 studenti di un'università olandese, chi faceva 6 minuti di pausa ogni 24 minuti di studio, cioè una versione della tecnica del pomodoro, si sentiva meno stanco e distratto, più concentrato e motivato, e completava una quantità di lavoro simile in meno tempo rispetto a chi decideva da solo quando fermarsi (Biwer e colleghi, 2023).

Trovi un timer gratuito e la guida completa nella pagina sulla tecnica del pomodoro, con un pulsante di riscaldamento da due minuti per quando non riesci a partire.

8. Se rimandi da anni, valuta un percorso con uno psicologo

Quando la procrastinazione è cronica, vale la pena farsi aiutare da un professionista. Una meta-analisi di 24 studi ha trovato che gli interventi contro la procrastinazione la riducono in modo ampio e duraturo, e che la terapia cognitivo-comportamentale dà i risultati migliori (van Eerde e Klingsieck, 2018). Anche una versione via internet, con o senza il sostegno di un terapeuta, ha portato miglioramenti moderati in uno studio controllato con 150 partecipanti (Rozental e colleghi, 2015). Se il rinvio ti fa stare male quasi ogni giorno, parlane con il tuo medico di base.

Un piano da 10 minuti per smettere di procrastinare oggi

Se vuoi smettere di procrastinare oggi stesso, ti bastano dieci minuti divisi in sei momenti.

1. Minuto 0–1: scegli una sola cosa. Prendi quella che rimandi da più tempo.
2. Minuti 1–3: scrivi il primo passo. Una frase sola, che comincia con un verbo e che si fa in due minuti, per esempio «apro il file e scrivo il titolo del capitolo».
3. Minuti 3–4: decidi quando e dove. Se puoi, la risposta è adesso e qui. Se proprio non puoi, scrivi «alle ___, in ___, io ___» con un orario entro domani, e il piano finisce qui.
4. Minuti 4–6: prepara il posto. Telefono in un'altra stanza, schede inutili chiuse, sul tavolo solo quello che serve.
5. Minuti 6–8: fai il passo. Va bene anche una versione provvisoria, che potrai sistemare dopo.
6. Minuti 8–10: decidi come proseguire. Puoi fermarti e considerarlo fatto, oppure far partire un pomodoro da 25 minuti e continuare.

Se domani rimandi di nuovo, ripeti lo stesso piano con un passo ancora più piccolo.

Primi passi per i compiti che si rimandano di più

Un buon primo passo è un'azione fisica, breve e con una fine evidente. Questa tabella ne propone uno per le cose che più spesso finiscono in fondo alla lista.

Se il compito che rimandi non è in tabella, lo strumento gratuito per il primo passo lo divide in parti e ti propone da dove cominciare. La pagina è in inglese, ma puoi scrivere in italiano.

Come smettere di procrastinare lo studio

Per smettere di procrastinare lo studio, dividi il materiale in blocchi piccoli con un obiettivo concreto e studia a tempo, con pause fissate prima di cominciare.

Secondo le stime riportate da Steel (2007), procrastina tra l'80 e il 95% degli universitari, e quasi la metà lo fa in modo costante e problematico. Nello studio di Tice e Baumeister (1997), chi rimandava prendeva voti più bassi in tutti i compiti e arrivava a fine semestre più stressato.

• Scrivi l'obiettivo di ogni blocco. «Studiare diritto privato» è troppo vago, mentre «leggere il paragrafo 4.2 e scrivere tre domande» si può cominciare subito.
• Fissa le pause prima di cominciare. Nello studio di Biwer e colleghi (2023), le pause programmate davano risultati migliori di quelle decise sul momento.
• Pianifica la sessione d'esami all'indietro. Parti dalla data dell'appello, fissa tappe settimanali e comunicale a un compagno di corso.

Per altri esempi c'è la guida su come smettere di procrastinare lo studio (in inglese).

Cosa non funziona quando cerchi di non procrastinare

Tre abitudini molto comuni rendono più difficile non procrastinare: rimproverarti, pianificare troppo e aspettare di avere voglia.

Rimproverarti

Il senso di colpa rende il compito ancora più sgradevole, e un compito sgradevole si rimanda di più. Lo studio di Wohl e colleghi (2010) suggerisce che perdonarsi aiuta a evitare di procrastinare la volta successiva.

Pianificare all'infinito

Riempire l'agenda, colorare il calendario e cercare l'app perfetta danno la sensazione di lavorare, mentre il compito resta fermo. Un piano utile sta in poche righe: cosa farai, quando e dove.

Aspettare la motivazione

Molte persone rimandano sperando di sentirsi più in vena più tardi, come nella scena descritta da Sirois e Pychyl (2013). Conviene invertire l'ordine: comincia con un passo minuscolo e lascia che la voglia arrivi, se arriva, mentre lavori.

Come ti aiuta Startr a smettere di procrastinare

Startr è un'app contro la procrastinazione costruita intorno ai primi due metodi di questa guida. Scrivi la cosa che continui a rimandare e l'app ti propone un primo passo da due minuti; se ti sembra ancora troppo, il pulsante «Make it smaller» lo rimpicciolisce. Poi scegli un'ora e un luogo, e a quell'ora parte un conto alla rovescia 3-2-1 seguito da un timer di 5 minuti che non si può mettere in pausa. Quando finisce puoi aggiungere dieci minuti o fermarti per oggi.

La sera, un controllo di 30 secondi ti chiede se hai cominciato e che cosa ti ha frenato. L'app misura anche il tuo ritardo di avvio, cioè i minuti tra l'ora prevista e quella in cui hai davvero cominciato, così puoi vederlo accorciarsi. Le schermate sono in inglese, ma puoi scrivere in italiano e il passo ti arriva in italiano. I dettagli sono nella pagina di Startr in italiano.

Domande frequenti

Si può smettere di procrastinare del tutto?

Probabilmente non del tutto, perché quasi tutti rimandano qualcosa ogni tanto. Un obiettivo più realistico è accorciare il tempo tra il momento in cui avevi deciso di cominciare e quello in cui cominci davvero.

Perché procrastino anche quando so che starò peggio?

Perché rimandare migliora l'umore subito, mentre il danno arriva dopo. La procrastinazione funziona come un modo rapido di stare meglio nel breve periodo (Sirois e Pychyl, 2013), e per questo sapere che è una cattiva idea non basta a fermarla.

Esiste un'app per smettere di procrastinare?

Sì, di diversi tipi: app che bloccano le distrazioni, timer e app che aiutano a cominciare, come Startr. Scegli quella che agisce sul punto in cui ti blocchi.

Fonti

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
2. Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
3. Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi:10.1111/spc3.12011
4. Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi:10.1016/j.paid.2010.01.029
5. Biwer, F., Wiradhany, W., oude Egbrink, M. G. A. & de Bruin, A. B. H. (2023). Understanding effort regulation: Comparing 'Pomodoro' breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology, 93(S2), 353–367. doi:10.1111/bjep.12593
6. van Eerde, W. & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. doi:10.1016/j.edurev.2018.09.002
7. Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi:10.1037/ccp0000023
8. Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. doi:10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x
9. Clear, J. How to stop procrastinating by using the "2-minute rule". jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating
10. Clear, J. (2018). Atomic Habits. Avery.
11. Allen, D. (2001). Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity. Viking.