Para dejar de procrastinar, convierte la tarea en un primer paso tan pequeño que se haga en unos dos minutos, decide a qué hora y en qué lugar lo vas a dar y empieza a esa hora con una cuenta atrás, sin esperar a tener ganas. Pon un temporizador de cinco minutos y date permiso para parar cuando suene. Deja el teléfono en otra habitación. Si un día no lo consigues, perdónate y planifica el siguiente intento, porque la culpa suele traer más retraso. La procrastinación es sobre todo una forma de huir de una emoción incómoda, y estos métodos funcionan porque hacen que empezar se sienta más pequeño y menos arriesgado.
Por qué cuesta tanto empezar
Cuesta empezar porque la tarea que aplazas suele traer una emoción desagradable, y no empezarla la quita de en medio durante un rato (Sirois y Pychyl, 2013). En la revisión de Piers Steel, lo que más predecía la procrastinación era lo desagradable que resulta la tarea, lo lejos que queda la recompensa, la poca confianza en hacerlo bien y la impulsividad (Steel, 2007). Cada método de esta guía actúa sobre uno de esos factores, que la guía qué es la procrastinación explica con ejemplos.
8 métodos para dejar de procrastinar
Los cuatro primeros métodos sirven para empezar, los dos siguientes para mantenerte en la tarea y los dos últimos para volver a intentarlo cuando algo falla.
1. Usa la regla de los 2 minutos
La regla de los 2 minutos consiste en reducir lo que estás evitando a un primer paso que se pueda hacer en unos dos minutos. David Allen, en Organízate con eficacia, la usa para tareas que ya son pequeñas: si algo lleva menos de dos minutos, hazlo en el momento. James Clear, en Hábitos atómicos, la usa para empezar hábitos nuevos con una versión de menos de dos minutos. Para la procrastinación sirve la segunda: «escribir el informe» pasa a ser «abrir el archivo y escribir una frase sobre los resultados, aunque sea provisional».
Escribe el paso como una frase que empiece con un verbo y evita «pensar en» o «investigar», que no tienen un final claro. Si no se te ocurre ninguno, la herramienta gratuita del primer paso (en inglés, pero acepta tareas en español) te propone uno.
2. Decide cuándo y dónde vas a empezar
«Mañana lo hago» deja la decisión para mañana. «Mañana a las 9:00, en mi escritorio, abro el archivo del informe» la deja tomada hoy. Los psicólogos llaman a esto intención de implementación, o plan si-entonces: si llega tal momento, haré tal cosa. Un metaanálisis de 94 pruebas independientes encontró que quienes hacían estos planes alcanzaban sus objetivos bastante más que quienes solo se proponían el objetivo, con un efecto de tamaño medio a grande (Gollwitzer y Sheeran, 2006). Funciona porque, cuando llega la hora, ya no queda nada que negociar contigo.
3. Empieza con una cuenta atrás y cinco minutos
Esperar a tener ganas alarga el retraso, porque las ganas suelen llegar después de empezar, cuando compruebas que la tarea no era tan desagradable como imaginabas. Cuando llegue la hora, cuenta 3, 2, 1 y empieza en el cero. Pon un temporizador de cinco minutos y acuerda contigo que puedes parar cuando suene. Saber que hay una salida hace que entrar cueste menos, y muchas veces querrás seguir.
4. Quita las distracciones de en medio
La impulsividad es uno de los factores que más pesan en la revisión de Steel, y la forma más sencilla de contrarrestarla es poner distancia. Deja el teléfono en otra habitación durante la sesión, cierra las pestañas que no necesitas y deja abierto antes de la hora lo que vas a usar. Pon obstáculos delante de la distracción y quítalos delante de la tarea.
5. Usa la técnica Pomodoro cuando ya hayas empezado
La técnica Pomodoro consiste en trabajar 25 minutos en una sola tarea y descansar 5, con una pausa más larga cada cuatro rondas. En un estudio con 87 universitarios, quienes hicieron pausas fijas (6 minutos cada 24 de estudio, o 3 cada 12) dijeron sentir menos cansancio y distracción, y más concentración y motivación, que quienes decidían cuándo parar, y terminaron una cantidad parecida de trabajo en menos tiempo (Biwer y colaboradores, 2023). Si 25 minutos te parecen demasiado para arrancar, empieza con el paso de dos minutos y pasa a los pomodoros cuando ya estés dentro. En esta web tienes un temporizador Pomodoro gratuito en español.
6. Trabaja acompañado
Hacer la tarea con otra persona presente, en la misma habitación o por videollamada, ayuda a muchas personas a empezar. En inglés se llama body doubling, y la otra persona solo está ahí con lo suyo. Un estudio de 2024 encuestó a 220 personas sobre esta práctica, muy extendida entre personas neurodivergentes: la usaban para arrancar y mantenerse en la tarea, y muchas la habían descubierto por su cuenta antes de saber que tenía nombre (Eagle y colaboradores, 2024). Faltan ensayos controlados, pero se apoya en un efecto conocido desde hace décadas: con otras personas delante solemos ir más rápido en tareas sencillas, aunque en las complejas podemos ir peor (Bond y Titus, 1983). Por eso sirve sobre todo para papeleo y limpieza. La guía sobre body doubling (en inglés) da más ideas.
7. Ponle nombre a lo que estás evitando
Cuando notes que estás evitando algo, pregúntate qué te resulta desagradable exactamente, porque la respuesta indica qué hacer. «No sé por dónde empezar» pide un paso más pequeño. «Me da miedo que no quede bien» pide permiso para hacer una primera versión provisional. «Ya no sé si quiero esto» pide una respuesta sincera antes que cualquier paso.
8. Perdónate el retraso de ayer
Ser duro contigo después de procrastinar suele empeorar las cosas. En un estudio con estudiantes de primer año, quienes se perdonaron por haber procrastinado antes de los primeros parciales procrastinaron menos antes de los siguientes (Wohl, Pychyl y Bennett, 2010). En cuatro muestras con 768 personas, procrastinar más iba unido a menos autocompasión y más estrés (Sirois, 2014). La culpa hace que la tarea se sienta peor y más fácil de evitar. Cuando falles un día, apunta qué se interpuso, decide la hora de mañana y sigue.
Qué método usar según lo que te pasa
| Lo que te pasa | Prueba esto | Cuánto lleva |
|---|---|---|
| La tarea parece enorme o no sabes por dónde empezar | Un primer paso de dos minutos | 1 minuto para escribirlo |
| Dices «luego» sin poner hora | Un plan si-entonces con hora y lugar | 30 segundos |
| Sabes el paso pero no arrancas | Una cuenta atrás de 3, 2, 1 a la hora prevista | 3 segundos |
| Temes quedarte atrapado horas | Un temporizador de 5 minutos con permiso para parar | 5 minutos |
| Empiezas pero te dispersas | La técnica Pomodoro | 25 minutos por ronda |
| Solo no te pones | Trabajar acompañado | Lo que dure la sesión |
| El teléfono siempre gana | Dejarlo en otra habitación | 10 segundos |
| Te sientes culpable por los días perdidos | Perdonarte y fijar la hora de mañana | 1 minuto |
Un plan para los próximos 10 minutos
- Escribe lo que llevas más tiempo posponiendo. Solo una cosa.
- Escribe un primer paso de dos minutos que empiece con un verbo.
- Elige una hora de hoy y el lugar donde estarás, y pon una alarma.
- Deja el teléfono en otra habitación y abre lo que necesite el paso.
- Cuando suene la alarma, cuenta 3, 2, 1 y pon un temporizador de cinco minutos.
- Cuando termine, decide si sigues. Cualquiera de las dos respuestas vale.
- Por la noche, apunta cuántos minutos tarde empezaste y qué se interpuso. Ver ese retraso bajar de 40 minutos a 5 convence más que una sensación vaga de ir mejor.
Primeros pasos para tareas que solemos posponer
| Lo que estás posponiendo | Un primer paso de dos minutos |
|---|---|
| Terminar un capítulo de la tesis | Abrir el archivo del capítulo y escribir una frase provisional. |
| Hacer la declaración de impuestos | Entrar en la web de impuestos y buscar la declaración del año pasado. |
| Buscar trabajo | Abrir una oferta y copiar el nombre del puesto en un documento. |
| Empezar a ir al gimnasio | Dejar la ropa de deporte y las zapatillas junto a la puerta. |
| Ordenar el armario | Sacar una prenda que ya no usas y meterla en una bolsa. |
| Pedir cita con el médico | Buscar el teléfono del centro de salud y guardarlo en tus contactos. |
| Contestar un correo difícil | Abrir el correo y escribir la primera línea de la respuesta. |
| Preparar una presentación | Crear la primera diapositiva con el título y tu nombre. |
Cómo concentrarse para estudiar sin procrastinar
Para concentrarte al estudiar, empieza con una sesión corta y concreta a una hora fija, deja el teléfono fuera de la habitación y estudia haciéndote preguntas en lugar de releer. Estudiar se aplaza con facilidad porque «estudiar para el final» no tiene un primer paso claro ni un final claro.
- Convierte la asignatura en un paso. «Estudiar biología» pasa a ser «abrir el tema 4 y responder la primera pregunta de repaso».
- Empieza corto. Cinco minutos si llevas días evitando la asignatura, y pomodoros de 25 cuando arrancar ya no cueste.
- Ponte a prueba. Una revisión de diez técnicas de estudio situó los exámenes de práctica y el estudio repartido en varios días entre las más útiles, y la relectura y el subrayado entre las menos útiles (Dunlosky y colaboradores, 2013).
- Si vas atrasado, empieza por hoy. Haz el paso de hoy y luego el de mañana, sin intentar recuperarlo todo en una noche.
La guía sobre procrastinar al estudiar (en inglés) tiene diez primeros pasos más para tareas de estudio.
Cuándo pedir ayuda
Si la procrastinación está afectando a tu trabajo, tus estudios o tu salud, sobre todo si va unida a tristeza persistente, preocupación constante o dificultad para concentrarte en casi todo, habla con un médico o un psicólogo, porque a veces se solapa con el TDAH o la depresión, que tienen su propio tratamiento. Para la procrastinación en sí, un programa de terapia cognitivo-conductual por internet la redujo de forma moderada en un ensayo con 150 personas (Rozental y colaboradores, 2015).
Cómo te ayuda Startr a empezar
Startr está construida alrededor de estos métodos. Escribes lo que llevas tiempo posponiendo y te propone un primer paso de dos minutos y, si aún te parece grande, el botón «Make it smaller» lo achica. Eliges hora y lugar, y a esa hora la app cuenta 3, 2, 1 y arranca un temporizador de cinco minutos que no se puede pausar. Por la noche, un repaso de 30 segundos te pregunta si empezaste y qué se interpuso, y la app registra tu retraso al empezar. Si un día no empiezas, queda como un hueco y la cuenta de días no vuelve a cero. Las pantallas están en inglés por ahora, pero si escribes la tarea en español, el paso te llega en español.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la forma más rápida de dejar de procrastinar?
Elige lo que estás evitando, escribe un primer paso de dos minutos y empiézalo con una cuenta atrás y un temporizador de cinco minutos. Los arranques pequeños y con hora dan resultado antes que esperar a tener ganas, porque las ganas suelen llegar después de empezar.
¿Cuánto se tarda en dejar de procrastinar?
No hay un número fijo de días. Una forma útil de ver el cambio es anotar cada día cuántos minutos tarde empiezas y mirar la tendencia durante dos o tres semanas.
¿La procrastinación es un problema de gestión del tiempo?
En su mayor parte, no. Sirois y Pychyl la describen como una forma de escapar de las emociones que despierta una tarea, como el aburrimiento, la ansiedad o la inseguridad. Una agenda ayuda una vez que has empezado.
Startr te da el primer paso de dos minutos, la hora, la cuenta atrás y el temporizador sin que tengas que montarlo tú. No hace falta registrarse, y la app web funciona en cualquier teléfono o computadora. Tienes más guías en la portada de Startr en español.
Quiero mi primer pasoFuentes
- Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi:10.1111/spc3.12011
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
- Allen, D. (2001). Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity. Viking. En español: Organízate con eficacia.
- Clear, J. (2018). Atomic Habits. Avery. En español: Hábitos atómicos.
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Biwer, F., Wiradhany, W., oude Egbrink, M. G. A. & de Bruin, A. B. H. (2023). Understanding effort regulation: Comparing 'Pomodoro' breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology, 93(S2), 353–367. doi:10.1111/bjep.12593
- Eagle, T., Baltaxe-Admony, L. B. & Ringland, K. E. (2024). "It was something I naturally found worked and heard about later": An investigation of body doubling with neurodivergent participants. ACM Transactions on Accessible Computing, 17(3), 1–30. doi:10.1145/3689648
- Bond, C. F. & Titus, L. J. (1983). Social facilitation: A meta-analysis of 241 studies. Psychological Bulletin, 94(2), 265–292. doi:10.1037/0033-2909.94.2.265
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi:10.1016/j.paid.2010.01.029
- Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. doi:10.1080/15298868.2013.763404
- Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J. & Willingham, D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques: Promising directions from cognitive and educational psychology. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. doi:10.1177/1529100612453266
- Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi:10.1037/ccp0000023