La regola dei 5 secondi è una tecnica del libro The 5 Second Rule di Mel Robbins, pubblicato nel 2017. Quando senti lo stimolo a fare qualcosa che sai di dover fare, conti all'indietro, 5-4-3-2-1, e ti muovi fisicamente sull'"1", prima che la mente ti convinca a lasciar perdere. Robbins racconta di averla usata la prima volta per alzarsi dal letto la mattina. Serve per brevi momenti di esitazione, come alzarsi, iniziare un compito o prendere parola in riunione. Nessuno studio pubblicato ha testato la regola in sé. Ti mette in movimento ma non ti dice da cosa iniziare, quindi funziona meglio con un primo passo piccolo e specifico.
Questa guida parla del metodo di Mel Robbins. L'altra regola dei cinque secondi, quella sul mangiare il cibo caduto per terra, non regge: i ricercatori della Rutgers hanno scoperto che alcuni batteri passano sul cibo in meno di un secondo (Miranda e Schaffner, 2016).
Cos'è la regola dei 5 secondi?
La regola dei 5 secondi è un conto alla rovescia che usi per agire su una buona intenzione prima che l'esitazione ti blocchi. Nel momento in cui ti accorgi che stai rimandando qualcosa che volevi fare, conti da cinque a uno e sull'"1" fai un movimento fisico: ti alzi, apri il portatile, prendi il telefono o alzi la mano.
L'idea dietro è che lo spazio tra decidere di fare qualcosa e convincerti a non farla è breve. Se aspetti di sentirti pronto, le scuse arrivano prima. Il conto alla rovescia ti dà un momento preciso per muoverti che non dipende da come ti senti, e contare occupa l'attenzione che altrimenti spenderesti a discutere con te stesso.
Da dove viene la regola dei 5 secondi
Mel Robbins, autrice e speaker americana, ha pubblicato The 5 Second Rule: Transform Your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage nel 2017. Nel libro descrive un periodo difficile del 2009, quando era senza lavoro, i soldi erano pochi e faceva fatica ad alzarsi dal letto la mattina. Una sera vide in televisione il lancio di un razzo con il conto alla rovescia e decise che la mattina dopo avrebbe contato da cinque e si sarebbe alzata come un razzo. Funzionò, e iniziò a usare lo stesso conto alla rovescia per altre cose che rimandava. Ne ha parlato per la prima volta in pubblico in un TEDx del 2011 (recensione di Meyer per getAbstract).
Buona parte del libro sono storie, di Robbins e di lettori, sull'uso della regola in diverse parti della vita. La applica alla procrastinazione, che tratta come un modo di gestire lo stress, e anche alla preoccupazione, all'ansia e alla fiducia in sé. Sulla fiducia, il suo argomento è che agire per primi cambia il modo in cui ti vedi.
A cosa serve la regola dei 5 secondi
La regola serve per i piccoli momenti in cui sai già cosa fare e stai esitando. Usi tipici:
| Il momento | Cosa fai sull'"1" |
|---|---|
| Suona la sveglia | Metti i piedi per terra. |
| Stai per aprire i social invece di lavorare | Metti il telefono a faccia in giù e apri il documento. |
| Da tempo dovresti richiamare qualcuno | Premi il suo nome nei contatti. |
| Hai un punto da dire in riunione | Dici "Posso aggiungere una cosa?". |
| La borsa della palestra è vicino alla porta | La prendi ed esci. |
| Continui a rimandare un'email difficile | Clicchi rispondi e scrivi la prima parola. |
In ognuno di questi casi l'azione sull'"1" è già ovvia. È lì che il conto alla rovescia funziona meglio.
La regola dei 5 secondi funziona? Cosa dice la ricerca
Nessuno studio pubblicato ha testato la regola dei 5 secondi in sé, quindi non ci sono prove dirette né a favore né contro. Robbins la descrive come sostenuta dalla ricerca, e diversi risultati su idee collegate sono solidi.
Avere l'intenzione non è la stessa cosa che fare
La regola punta sullo spazio tra l'intenzione di fare qualcosa e il farlo davvero, e quello spazio è ben documentato. Una meta-analisi di 47 esperimenti ha trovato che un cambiamento medio-grande nelle intenzioni delle persone portava solo a un cambiamento piccolo-medio in ciò che facevano davvero (Webb e Sheeran, 2006). Molte persone che intendono agire sul serio non lo fanno comunque.
Decidere il momento in anticipo aiuta
Uno dei modi meglio sostenuti per colmare quello spazio è l'intenzione di implementazione, un piano nella forma "quando succede X, faccio Y". Una meta-analisi di 94 test ha trovato che questi piani hanno un effetto medio-grande sul raggiungimento degli obiettivi (Gollwitzer e Sheeran, 2006). La regola dei 5 secondi funziona come una versione minuscola di questo: "quando arrivo a 1, mi alzo". Non è stata testata come tale, ma la logica è simile.
La procrastinazione è evitare un'emozione
Gli psicologi Fuschia Sirois e Tim Pychyl descrivono la procrastinazione come riparazione dell'umore a breve termine: rimandare un compito fa sparire per ora la sensazione sgradevole (Sirois e Pychyl, 2013). Un conto alla rovescia che ti mette in movimento in cinque secondi lascia meno tempo perché quella via di fuga si attivi. È una lettura ragionevole della ricerca, anche se nessuno l'ha testata direttamente.
Chiamare l'ansia eccitazione può aiutare
Il libro suggerisce di trattare la sensazione di agitazione prima di un momento difficile come eccitazione. Quella parte ha uno studio dietro. In esperimenti con karaoke, parlare in pubblico e test di matematica, le persone che si dicevano "sono eccitato" si sentivano più eccitate e rendevano meglio di quelle che cercavano di calmarsi (Brooks, 2014).
Il libro dice anche che il conto alla rovescia attiva la corteccia prefrontale, la parte del cervello coinvolta nel controllo deliberato. Quella affermazione specifica non è stata testata per questa tecnica, quindi è meglio trattarla come la spiegazione di Robbins e non come un risultato.
Come usare bene la regola dei 5 secondi
La regola dei 5 secondi funziona meglio quando sai esattamente quale sarà il tuo primo movimento prima di iniziare a contare.
- Decidi prima l'azione. Scegli un movimento fisico che richiede un secondo o due: aprire il file, alzarti, premere chiama.
- Accorgiti dell'esitazione. Il segnale è il pensiero "lo faccio tra un minuto".
- Conta 5-4-3-2-1. A voce alta se puoi, nella testa se non puoi.
- Muoviti sull'"1". Non aspettare di averne voglia. Il movimento è tutto.
- Continua per due minuti. Poi decidi se proseguire. Di solito iniziare è la parte più difficile.
Dove la regola dei 5 secondi non basta
La regola dei 5 secondi ti mette in movimento, ma non ti dice qual è la prima azione. Se conti fino a "1" per "lavorare alla tesi", ti ritrovi alla scrivania con davanti lo stesso compito vago e pesante, e l'esitazione torna subito. Il conto alla rovescia ha fatto il suo lavoro, ma non c'era nulla di abbastanza piccolo verso cui muoversi.
In alcune situazioni fa anche meno:
- Quando non sai cosa fare. Un conto alla rovescia non può decidere per te. Se sei bloccato perché il compito è poco chiaro, vedi la guida alla paralisi da compito (in inglese).
- Quando sei esausto o giù da settimane. Se alzarti o iniziare qualcosa è difficile quasi ogni giorno da un po', può essere un segno di depressione o di un problema medico, e vale la pena parlarne con un medico.
- Quando diventa un test che fallisci. Se perdi il conto alla rovescia, non è la prova di niente. Conta di nuovo, o rendi il primo movimento più piccolo.
Regola dei 5 secondi contro regola dei due minuti
La regola dei 5 secondi aiuta con il momento dell'inizio, e la regola dei due minuti (in inglese) aiuta con ciò che inizi, quindi le due coprono parti diverse dello stesso problema.
| Regola dei 5 secondi | Regola dei due minuti | |
|---|---|---|
| Cos'è | Conti 5-4-3-2-1, poi ti muovi. | Inizi con una versione del compito che dura circa due minuti. |
| Da dove viene | Mel Robbins, The 5 Second Rule (2017). | David Allen (2001) e, in questa forma, James Clear (2018). |
| Cosa risolve | L'esitazione nel momento dell'inizio. | Un compito che sembra troppo grande per iniziare. |
| Cosa ti dà | Un momento per muoverti. | Una prima azione chiara. |
| Punto debole | Non dice da cosa iniziare. | Non ti spinge nel momento dell'inizio. |
Come combinare le due
Le due regole funzionano meglio insieme: decidi in anticipo un primo passo da due minuti, poi usa un conto alla rovescia per iniziarlo. Per esempio:
- La sera prima scrivi il passo: "Apri il capitolo 2 e scrivi una frase grezza".
- Scegli un'ora e un luogo: "9:00, alla scrivania".
- Alle 9:00 conta all'indietro e apri il file sull'"1".
- Scrivi la frase. Poi decidi se continuare.
Startr è costruito sulla stessa combinazione. Scrivi la cosa che continui a rimandare e l'app scrive un primo passo da due minuti. Scegli un'ora e un luogo e, a quell'ora, Startr conta 3-2-1 e avvia un timer da 5 minuti che non si può mettere in pausa. Il conto alla rovescia è di tre secondi invece di cinque, ma l'idea è la stessa: un conto breve, poi un'azione chiara. La pagina su come funziona Startr spiega ogni fase. Se il tuo problema è meno l'inizio e più la mancanza di voglia, può aiutarti di più la guida su come motivarsi (in inglese). Per scegliere da quale compito partire, vedi mangia la rana.
Domande frequenti
Di cosa parla il libro La regola dei 5 secondi?
Il libro di Mel Robbins spiega il conto alla rovescia e poi lo mostra applicato, soprattutto attraverso storie, all'alzarsi, alla procrastinazione, alla fiducia in sé, alla preoccupazione e all'ansia. Il messaggio principale è che se aspetti di sentirti pronto, di solito vince l'esitazione, quindi ti serve un modo per agire prima.
La regola dei 5 secondi funziona contro la procrastinazione?
Può aiutarti a iniziare quando sai già esattamente cosa fare. Aiuta meno quando il compito in sé sembra troppo grande o poco chiaro. In quel caso riduci il primo passo a circa due minuti e usa il conto alla rovescia per iniziarlo.
Perché contare all'indietro invece che in avanti?
Un conto alla rovescia ha una fine fissa, e "1" funziona come segnale di via, come al lancio di un razzo. Contare in avanti non ha un punto di stop naturale, quindi è più facile continuare a contare senza muoversi.
È la stessa cosa della regola dei cinque secondi per il cibo caduto?
No. Quella è un'altra credenza popolare sul mangiare cibo rimasto per terra meno di cinque secondi, e la ricerca ha trovato che i batteri possono passare in meno di un secondo.
Startr è un'app contro la procrastinazione che dà al conto alla rovescia un posto dove portarti. Scrivi la cosa che continui a rimandare, l'app scrive un primo passo da due minuti, scegli un'ora e un luogo e, a quell'ora, ti fa il conto alla rovescia e avvia un timer da 5 minuti. Non serve registrarsi e la web app funziona su qualsiasi telefono o computer.
Ottieni il mio primo passoFonti
- Robbins, M. (2017). The 5 Second Rule: Transform Your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage. Savio Republic.
- Meyer, D. Countdown! Review of The 5 Second Rule by Mel Robbins. getAbstract Journal. journal.getabstract.com
- Webb, T. L. & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), 249–268. doi:10.1037/0033-2909.132.2.249
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-138002-1)
- Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi:10.1111/spc3.12011
- Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158. doi:10.1037/a0035325
- Miranda, R. C. & Schaffner, D. W. (2016). Longer contact times increase cross-contamination of Enterobacter aerogenes from surfaces to food. Applied and Environmental Microbiology, 82(21), 6490–6496. doi:10.1128/AEM.01838-16