ポモドーロテクニックは、時間を区切って作業する方法です。やることを一つ決め、25分だけほかのことをせずに取り組み、5分休みます。この25分を1ポモドーロと数え、4ポモドーロごとに15〜30分の長い休憩をとります。1980年代にイタリアのフランチェスコ・シリロが大学生のときに考えた方法で、名前は彼が使っていたトマト形のキッチンタイマーに由来します（イタリア語でトマトは pomodoro）。終わりの時刻が決まっていると始めやすく、決まった間隔で短い休憩をとると、長い作業でも疲れがたまりにくくなります。
このタイマーの使い方
このポモドーロタイマーは、何を入れるかを決めてスタートを押すだけで使えます。
- いま取り組んでいることを入力します。この回が何のためのものか、あとで思い出せます。
- スタートを押します（スペースキーでも始められます）。表示が25:00から減っていきます。
- 音が鳴るまで、その作業だけを続けます。ほかのことを思いついたら紙に書き留めて、作業に戻ります。
- 5分の休憩をとります。立ち上がって水を飲んだり、窓の外を見たりして、メールやSNSからは離れておきます。
- 4回目のあとは長い休憩になり、そのあとまた1回目から始まります。
設定では、集中と休憩の長さ、ラウンド数を変えられます。次のラウンドを自動で始めることもでき、タブを裏に回しているときのために通知を出すこともできます。タイマーはすべてブラウザの中で動き、設定と今日の回数はこの端末にだけ保存されます。どこかに送られることはありません。
ポモドーロテクニックのやり方（6つの手順）
ポモドーロテクニックのやり方は、作業を一つ選び、25分のタイマーをかけて集中し、短い休憩をはさむことのくり返しです。
- 作業を一つ選ぶ。「報告書を進める」より「報告書の導入を書く」のように、すぐ始められるくらい具体的にします。
- タイマーを25分にセットする。
- タイマーが鳴るまで作業する。シリロの方法では、途中で作業が中断されたら、その回は数えずに新しい回を始め直します。急ぎでない用事はメモしておき、あとで片づけます。
- 5分ほど休む。
- 4ポモドーロごとに長めの休憩をとる。15〜30分が目安です。
- 終えた回数を記録する。回数を数えておくと、一つの作業に実際どれくらいの集中時間がかかるかがわかり、次の計画が立てやすくなります。
ポモドーロテクニックの効果：研究でわかっていること
ポモドーロテクニックそのものの研究は多くありませんが、この方法を形づくっている「決まった休憩」の効果については、いくつかの研究があります。
オランダの大学生87人が自習する1日を調べた研究では、24分ごとに6分の休憩をとるグループ（ほぼ標準のポモドーロ）と、休憩のタイミングを自分で決めるグループなどを比べました。自分で休憩を決めた学生は、作業も休憩も長くなり、疲れや気の散りやすさが強く、集中ややる気は低くなっていました。決まった間隔で休んだ学生は、ほぼ同じ量の課題を、より短い時間で終えていました（Biwer ほか, 2023）。
22の研究サンプル（合計2,335人）をまとめたメタ分析では、10分以下の短い休憩によって、活力が少し高まり、疲れが少し減ることがわかりました。一方、作業の成績への効果は全体では小さくはっきりせず、負担の軽い作業でだけ確認されました。休憩が長いほど成績への効果は大きくなっていました（Albulescu ほか, 2022）。数回ごとに長い休憩をとるポモドーロの決まりとも合う結果です。
また、変化のない作業を長く続けると、集中は少しずつ落ちていきます。実験室での研究では、長い作業の途中で短く別のことに頭を切り替えた人は成績が落ちず、切り替えなかった人は時間とともに成績が下がりました（Ariga & Lleras, 2011）。
まとめると、研究が支持しているのは「計画的に、定期的に休むこと」です。25分という長さに特別な根拠があるわけではないので、作業に合わせて調整してかまいません。
ポモドーロの時間の長さ比較
25分と5分は出発点で、作業の種類や体調に合わせて長さを変えると続けやすくなります。
| パターン | 集中 | 休憩 | 向いている場面 |
|---|---|---|---|
| 基本 | 25分 | 5分、4回ごとに15〜30分 | ほとんどの仕事や勉強。初めて試すとき |
| 短め | 10〜15分 | 3〜5分 | 気が進まない作業、疲れている日、集中が続きにくいとき |
| 長め | 50分 | 10分 | 文章を書く、プログラムを書くなど、乗るまで時間がかかる作業 |
| じっくり型 | 90分 | 15〜20分 | 慣れた人が、邪魔の入らない環境で大きな作業に取り組むとき |
| ウォームアップ付き | 2分のあと25分 | 5分 | 最初の1回をどうしても始められないとき |
ポモドーロと2分ルールの違い
ポモドーロテクニックは始めたあとに集中を続けるための方法で、2分ルールは避けている作業を始めるための方法です。2分ルールでは、最初の一歩を2分ほどで終わる大きさまで小さくします。
| ポモドーロテクニック | 2分ルール | |
|---|---|---|
| 解決すること | 集中が途切れる、長時間の作業で疲れ切る | そもそも始められない |
| 時間 | 25分ごとに休憩をはさむ | 2分ほどの一歩を一つだけ |
| 向いているとき | やる気はあるのに気が散ってしまうとき | 作業が大きすぎて手をつけられないとき |
| 弱いところ | 25分が長く感じて始められないことがある | 始めることはできても、その後の時間の使い方は決めない |
二つは組み合わせて使えます。25分が重く感じるときは、上のウォームアップボタンを押してください。2分でできる最初の一歩をこなすと、ウォームアップが終わったところで最初のポモドーロが自動で始まります。始めるところがいちばんむずかしく、一度始めてしまえば25分続けるのはずっと楽です。2分ルールについては、先延ばしの原因と直し方や英語のガイド「The two-minute rule」で詳しく説明しています。
勉強にポモドーロを使うコツ
勉強でポモドーロを使うときは、1回ごとにやる範囲を小さく具体的に決めておくのがいちばんのコツです。
- 1回分の範囲を決める。「数学をやる」のような大きな目標は、「問題集の12〜13ページ」や「英単語を30個」のように、25分で終わりそうな量に言い換えます。
- スマホは休憩のときも見ない。5分のつもりで見始めると、15分になりがちです。休憩は立ち上がって体を動かすほうが、次の回に戻りやすくなります。
- 暗記と問題演習を交互にする。同じ種類の勉強が続くと飽きやすいので、回ごとに内容を変えると集中が保ちやすくなります。
- 終えた回数を書き残す。「今日は6ポモドーロ」と記録すると、勉強した量が目に見えて、明日の計画も立てやすくなります。
勉強そのものに手がつかないときは、やる気が出ないときのガイドや、英語のガイド「How to stop procrastinating on studying」も参考にしてください。
先延ばしやADHDにポモドーロは効く？
ポモドーロは作業にはっきりした終わりを作るので、先延ばしの対策として役に立ちます。「10時25分まで」と決まっていれば、「終わるまでやる」よりずっと引き受けやすくなるからです。ただ、作業が大きすぎて先延ばしにしているときは、時間の長さを変えるより、最初の一歩を小さくするほうが効きます。一歩が思いつかないときは、無料の最初の一歩ツール（英語のページですが、日本語で入力できます）を使ってみてください。
ADHDのある人が使う場合は、10〜15分の短い回にして、残り時間が目に見えるタイマーと組み合わせると取り組みやすいことがあります。どの長さが良いかについて強い根拠はないので、いくつか試して、続けられるものを選んでください。注意が続かないことで仕事や勉強に困る日がほとんど毎日あるなら、医療機関に相談してみてください。英語のガイド「ADHD and procrastination」でも詳しく扱っています。
うまくいかなくなるよくある失敗
休憩を飛ばしてしまう
休憩を飛ばすと、1〜2回はたくさん進んだ気がしますが、その後の時間はずっと疲れたままになります。休憩も方法の一部です。
休憩中にスマホを見る
5分のつもりのSNSが15分になり、作業に戻るのがつらくなります。休憩は体を動かすことに使うのがおすすめです。
作業があいまいなまま始める
「プロジェクトを進める」のままだと、何をするかを考えるだけで1回が終わってしまいます。スタートを押す前に、具体的な作業を一つ書いておきます。
25分を絶対のルールにする
いいところでいつも中断されるなら50分に、始めるのがつらいなら15分にしてみてください。区切って休むという形さえ守れば、分数は自分に合わせて変えてかまいません。
よくある質問
1ポモドーロは何分ですか？
標準の1ポモドーロは25分の作業で、そのあとに5分の休憩をとります。4ポモドーロごとに15〜30分の長い休憩をとります。
このポモドーロタイマーは無料ですか？
はい、無料です。登録も広告もなく、ブラウザの中だけで動きます。設定と今日の回数は、使っている端末にだけ保存されます。
別のタブを開いていてもタイマーは動きますか？
動きます。終わる時刻をもとに計算しているので、ブラウザが裏のタブの処理を遅くしても時間はずれません。別のタブで作業しているときに終わりを知りたい場合は、設定で通知をオンにしてください。
なぜ「ポモドーロ」という名前なのですか？
ポモドーロはイタリア語でトマトのことです。考案者のフランチェスコ・シリロが、学生時代にトマト形のキッチンタイマーを使っていたことから名づけられました。
ポモドーロテクニックは本当に効果がありますか？
方法の中心にある部分は研究で支持されています。決まった間隔で休むと疲れが減り、決まった休憩をとった学生は、自分で休憩を決めた学生より集中ややる気が高かったという結果があります。25分という長さそのものには根拠がないので、自分に合わせて変えてかまいません。
ポモドーロタイマーは、始めたあとに役立つ道具です。Startrは、なかなか始められない作業のためのアプリです。先延ばしにしていることを打ち込むと、2分でできる最初の一歩が返ってきます。時間と場所を選ぶと、その時刻に3・2・1のカウントダウンで5分のタイマーが始まります。登録は不要で、Webアプリはスマホでもパソコンでも使えます。アプリの紹介は日本語トップページにあります。
最初の一歩をもらう出典
- Biwer, F., Wiradhany, W., oude Egbrink, M. G. A. & de Bruin, A. B. H. (2023). Understanding effort regulation: Comparing 'Pomodoro' breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology, 93(S2), 353–367. doi:10.1111/bjep.12593
- Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A. & Tulbure, B. T. (2022). "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 17(8), e0272460. doi:10.1371/journal.pone.0272460
- Ariga, A. & Lleras, A. (2011). Brief and rare mental "breaks" keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3), 439–443. doi:10.1016/j.cognition.2010.12.007
- フランチェスコ・シリロ（2019）『どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門』斉藤裕一訳、CCCメディアハウス。