Wenn-dann-Pläne

Vom Startr-Team · Veröffentlicht am 26. Oktober 2026

Eine Wenn-dann-Absicht, auch Implementierungsabsicht oder Implementation Intention genannt, ist ein Plan, der eine bestimmte Situation mit einer bestimmten Handlung verbindet, zum Beispiel: „Wenn es Dienstag um 9:00 ist und ich am Schreibtisch sitze, dann öffne ich den Bericht und schreibe einen Satz.“ Der Psychologe Peter Gollwitzer beschrieb sie 1999 in einem Aufsatz als Weg, die Lücke zwischen der Absicht, etwas zu tun, und dem tatsächlichen Tun zu schließen. Eine Metaanalyse von 2006 über 94 unabhängige Tests fand, dass sie einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen hatten (d = 0,65). Sie funktionieren, weil du vorher entscheidest, wann, wo und was, sodass die Situation selbst die Handlung auslöst, wenn sie eintritt.

Was ist eine Wenn-dann-Absicht?

Eine Wenn-dann-Absicht ist ein Plan, der genau sagt, wann, wo und wie du bei einem Ziel handelst. Peter Gollwitzer grenzte sie von einer gewöhnlichen Zielabsicht ab. Eine Zielabsicht hat die Form „Ich habe vor, X zu erreichen“, etwa „Ich habe vor, meine Abschlussarbeit fertigzustellen“. Eine Wenn-dann-Absicht hat die Form „Wenn Situation X eintritt, werde ich Reaktion Y ausführen“, etwa „Wenn ich mich um 9:00 an meinen Schreibtisch setze, öffne ich Kapitel 2 und schreibe einen Satz“ (Gollwitzer, 1999).

Das Ziel sagt, was du willst. Die Wenn-dann-Absicht liegt darunter und sagt, was du tust und wann, damit das Ziel tatsächlich umgesetzt wird. Du findest die Idee auch als Wenn-dann-Planen oder Wenn-dann-Plan.

Wie du einen Wenn-dann-Plan schreibst

Ein Wenn-dann-Plan folgt einem Format: „Wenn [Situation], dann werde ich [Handlung].“ Die Situation ist der Auslöser, und die Handlung ist das, was du tust, sobald du ihn bemerkst.

• Der Wenn-Teil sollte ein Moment sein, den du sicher bemerken wirst: eine Zeit und ein Ort („um 7:00, am Küchentisch“) oder etwas, das jeden Tag ohnehin passiert („nachdem ich meinen ersten Kaffee eingegossen habe“).
• Der Dann-Teil sollte eine kleine, körperliche Handlung sein, mit der du sofort anfangen kannst, etwa „die Notizen zu Kapitel 4 öffnen“. „Biologie wiederholen“ ist ein Ziel und lässt dich in dem Moment, in dem du anfangen solltest, erst entscheiden, was zu tun ist.

Die Wenn-dann-Formulierung zählt mehr, als du erwarten würdest. In einer von Gollwitzer und Sheeran beschriebenen Studie erklärten sich Menschen bereit, jeden Mittwochmorgen einige Konzentrationsaufgaben am Computer zu machen. Einige schrieben „Ich werde jeden Mittwoch um ___ so viele Rechenaufgaben wie möglich bearbeiten“, andere schrieben „Wenn es Mittwoch um ___ ist, dann bearbeite ich so viele Rechenaufgaben wie möglich“. Die Wenn-dann-Version hatte einen großen Effekt darauf, wie nah an ihrer gewählten Zeit die Menschen tatsächlich anfingen (Gollwitzer und Sheeran, NCI overview).

Wenn du deinen ganzen Tag in Blöcken planst, funktioniert jeder Block auf dieselbe Weise, mit der Startzeit als Auslöser. Der Ratgeber zur Zeitblockierung behandelt diesen Ansatz.

Was die Forschung zu Wenn-dann-Plänen sagt

Die Forschung zu Wenn-dann-Plänen ist umfangreich und überwiegend positiv, und die Effekte sind am stärksten beim Anfangen von Aufgaben, die Menschen gern aufschieben.

• Die Metaanalyse. Gollwitzer und Paschal Sheeran kombinierten 94 unabhängige Tests und fanden, dass Wenn-dann-Pläne einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen hatten, d = 0,65 (Gollwitzer und Sheeran, 2006). In ihrer Zusammenfassung dieser Arbeit war der Effekt auf das Scheitern beim Anfangen ähnlich groß, d = 0,61 (Gollwitzer und Sheeran, NCI overview).
• Ein Bericht über Weihnachten. Studierende sollten innerhalb von 48 Stunden einen Bericht darüber schreiben, wie sie den Heiligabend verbracht hatten. Von denen, die genau aufschrieben, wann und wo sie ihn schreiben würden, schickten drei Viertel ihn pünktlich ab, verglichen mit etwa einem Drittel der anderen (Gollwitzer, 1999).
• Grippeimpfungen im Betrieb. In einem Feldexperiment in einem großen Unternehmen ließen sich 33,1 % der Beschäftigten in der Kontrollgruppe impfen. Beschäftigte, die dazu angehalten wurden, Datum und Uhrzeit ihres geplanten Besuchs aufzuschreiben, hatten eine um 4,2 Prozentpunkte höhere Impfquote, während das Aufschreiben nur eines Datums keinen signifikanten Unterschied machte (Milkman und Kollegen, 2011).
• Besonders bei Prokrastinierenden. In einer Studie mit 152 Studierenden hatten diejenigen, die Wenn-dann-Pläne machten, um an einem Experiment teilzunehmen, fast achtmal so hohe Chancen zu erscheinen. Die Pläne halfen starken und schwachen Prokrastinierenden ähnlich gut (Owens, Bowman und Dill, 2008).

Die Impfstudie zeigt auch, warum die Uhrzeit zählt. Ein Datum allein war nicht konkret genug, um das Verhalten zu ändern, ein Datum mit Uhrzeit schon.

Warum Wenn-dann-Pläne funktionieren

Wenn-dann-Pläne funktionieren, weil sie die Entscheidung vom Moment der Handlung in den Moment der Planung verlegen. Gollwitzer beschreibt zwei Prozesse (Gollwitzer, 1999).

• Der Auslöser wird leichter bemerkt. Eine Situation vorher auszuwählen macht sie in deinem Kopf auffälliger, sodass du sie eher erkennst, auch wenn du mit etwas anderem beschäftigt bist, und dich daran erinnerst, dass es dein Moment zum Anfangen war.
• Die Handlung startet automatischer. Weil du Situation und Handlung vorher verknüpft hast, wird der Anfang schnell und braucht wenig bewusste Anstrengung. Gollwitzer vergleicht das mit einer Gewohnheit, die durch eine einzige Entscheidung entsteht statt durch Wiederholung, und nennt Wenn-dann-Absichten „Instant Habits“.

Er beschreibt den Effekt auch als Übergabe der Kontrolle über dein Verhalten an die Umgebung. Im Alltag heißt das: Wenn 9:00 kommt, musst du nicht abwägen, ob jetzt ein guter Zeitpunkt ist, weil du das gestern schon entschieden hast.

10 Beispiele für Wenn-dann-Pläne gegen Prokrastination

Jedes Beispiel unten verbindet einen Auslöser, den du bemerken wirst, mit einem ersten Schritt, der klein genug ist, um sofort anzufangen.

Du kannst auch für das Hindernis planen, das dich am wahrscheinlichsten stoppt: „Wenn ich merke, dass ich zu meiner Startzeit scrolle, dann lege ich das Handy in das andere Zimmer und starte den Timer.“ Wenn du noch darauf wartest, dich bereit zu fühlen, bevor du überhaupt etwas planst, erklärt der Ratgeber Motivation finden (auf Englisch), warum es hilft, zuerst anzufangen.

Fehler, an denen Wenn-dann-Pläne scheitern

Der Auslöser ist vage

„Morgen“ oder „wenn ich mal Zeit habe“ markiert keinen Moment. Gollwitzer und Sheeran weisen darauf hin, dass ein Plan, „mehr Sport zu machen“, mit „morgen“ als Auslöser dich wann und was im Moment entscheiden lässt, was dich nicht besser stellt als jemanden mit dem Ziel allein (Gollwitzer und Sheeran, NCI overview).

Die Handlung ist zu groß

„Dann schreibe ich das Kapitel“ bringt den Schrecken genau in dem Moment zurück, den du geplant hast. Halte den Dann-Teil bei etwas, das etwa zwei Minuten dauert und an einem klaren Punkt endet.

Zu viele Pläne auf einmal

Planen hilft bei einem Ziel, aber der Nutzen überträgt sich nicht automatisch auf viele. In einer Reihe von Studien lenkte das detaillierte Planen mehrerer Ziele die Aufmerksamkeit darauf, wie schwer es wäre, alle zu schaffen, was die Verbindlichkeit schwächte und die Menschen weniger erfolgreich machte (Dalton und Spiller, 2012). Fang mit einem Ziel an. Für dieses Ziel ist ein zweiter Plan für das wichtigste Hindernis in Ordnung, solange die beiden Pläne nicht denselben Auslöser nutzen.

Der Auslöser tritt nicht ein

„Wenn ich in der Bibliothek bin“ hilft nicht, wenn du zweimal im Semester hingehst. Wähle einen Auslöser, der ohnehin Teil deiner Woche ist.

Du willst das Ziel nicht wirklich

Wenn-dann-Pläne funktionieren am besten, wenn das Ziel dahinter eines ist, das du tatsächlich willst. Starke Effekte zeigten sich vor allem, wenn die zugrunde liegende Zielabsicht stark und aktiv war (Gollwitzer und Sheeran, NCI overview). Wenn du dich nicht dazu bringen kannst, das Ziel wichtig zu finden, schau dir das Ziel vor dem Plan an.

Einen verpassten Plan als Scheitern zu behandeln

Einen geplanten Anfang zu verpassen macht den Wert des Plans nicht zunichte. In den Studien, die Gollwitzer und Sheeran beschreiben, versuchten Menschen, deren Wenn-dann-Pläne blockiert wurden, danach härter und häufiger als Menschen mit dem Ziel allein. Mach einen neuen Plan für die nächste Gelegenheit und mach weiter.

Wie Wenn-dann-Pläne mit der Zwei-Minuten-Regel zusammenpassen

Die Zwei-Minuten-Regel (auf Englisch) entscheidet, was du tust, und eine Wenn-dann-Absicht entscheidet, wann und wo. Jede deckt die Schwachstelle der anderen ab. Ein Zwei-Minuten-Schritt ohne Zeit driftet zu „später“, und ein Wenn-dann-Plan mit einem großen Dann-Teil scheitert in dem Moment, in dem er ausgelöst wird. Zusammen ergeben sie einen Plan wie „Wenn es 9:00 ist und ich am Schreibtisch sitze, dann öffne ich Kapitel 2 und schreibe einen rohen Satz“. Für den Rest des Werkzeugkastens, von Countdowns bis Selbstvergebung, lies Prokrastination überwinden (auf Englisch).

Wie Startr Wenn-dann-Pläne einbaut

Startr ist um diese Paarung herum gebaut. In der Planungsstufe, die auf 60 Sekunden begrenzt ist, schreibt es einen ersten Schritt von zwei Minuten für die Sache, die du immer wieder aufschiebst, und du wählst eine Zeit und einen Ort dafür. Das ist dein Wenn-dann-Plan: zu dieser Zeit, an diesem Ort, diesen Schritt machen. Auf dem iPhone und bei Android erinnert dich die App zu der Zeit, die du gewählt hast. Wenn du startest, zählt sie 3, 2, 1 herunter und startet einen 5-Minuten-Timer, der nicht pausiert werden kann. Sie hält außerdem deine Startverzögerung fest, also die Minuten zwischen deiner geplanten Zeit und deinem tatsächlichen Anfang, damit du siehst, ob der Plan funktioniert. Wie Startr funktioniert geht den ganzen Tagesablauf durch.

Häufige Fragen

Wer hat die Wenn-dann-Absichten erfunden?

Der Psychologe Peter Gollwitzer führte die Idee 1993 ein und fasste die Forschung 1999 in einem Aufsatz im American Psychologist mit dem Titel „Implementation intentions: Strong effects of simple plans“ zusammen.

Was ist der Unterschied zwischen einem Ziel und einer Wenn-dann-Absicht?

Ein Ziel nennt das Ergebnis, das du willst, etwa „meine Abschlussarbeit fertigstellen“. Eine Wenn-dann-Absicht nennt die Situation und die Handlung, die dich darauf zubewegen, etwa „wenn es 9:00 ist und ich am Schreibtisch sitze, dann öffne ich Kapitel 2 und schreibe einen Satz“.

Wie viele Wenn-dann-Pläne sollte ich machen?

Fang mit einem Ziel und einem oder zwei Plänen an: einen dafür, wann du anfängst, und vielleicht einen für das Hindernis, das dich am wahrscheinlichsten stoppt. Detaillierte Pläne für viele Ziele auf einmal können nach hinten losgehen (Dalton und Spiller, 2012).

Helfen Wenn-dann-Absichten beim Aufbau von Gewohnheiten?

Sie können helfen, eine Gewohnheit in Gang zu bringen. Gollwitzer fand, dass ein einziger Wenn-dann-Plan den Anfang ungefähr so automatisch machen kann wie wiederholtes Üben, weshalb er sie Instant Habits nannte.

Quellen

• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-138002-1)
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. Implementation intentions. Health Behavior Constructs, National Cancer Institute, Division of Cancer Control and Population Sciences. cancercontrol.cancer.gov
• Milkman, K. L., Beshears, J., Choi, J. J., Laibson, D. & Madrian, B. C. (2011). Using implementation intentions prompts to enhance influenza vaccination rates. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(26), 10415–10420. doi:10.1073/pnas.1103170108
• Owens, S. G., Bowman, C. G. & Dill, C. A. (2008). Overcoming procrastination: The effect of implementation intentions. Journal of Applied Social Psychology, 38(2), 366–384. doi:10.1111/j.1559-1816.2007.00309.x
• Dalton, A. N. & Spiller, S. A. (2012). Too much of a good thing: The benefits of implementation intentions depend on the number of goals. Journal of Consumer Research, 39(3), 600–614. doi:10.1086/664500