Uma intenção de implementação é um plano se-então que liga uma situação específica a uma ação específica, por exemplo “se for 9h de terça e eu estiver na minha mesa, então vou abrir o relatório e escrever uma frase”. O psicólogo Peter Gollwitzer as descreveu em um artigo de 1999 como uma forma de fechar o intervalo entre querer fazer algo e fazer. Uma meta-análise de 2006 de 94 testes independentes descobriu que elas têm um efeito de médio a grande sobre o alcance de metas (d = 0,65). Funcionam porque você decide quando, onde e o que com antecedência, então a própria situação sugere a ação quando ela chega.
O que é uma intenção de implementação?
Uma intenção de implementação é um plano que diz exatamente quando, onde e como você vai agir sobre uma meta. Peter Gollwitzer a diferenciou de uma intenção de meta comum. Uma intenção de meta tem a forma “eu pretendo alcançar X”, como “eu pretendo terminar minha tese”. Uma intenção de implementação tem a forma “quando a situação X surgir, eu vou executar a resposta Y”, como “quando eu sentar na minha mesa às 9h, vou abrir o capítulo 2 e escrever uma frase” (Gollwitzer, 1999).
A meta diz o que você quer. A intenção de implementação fica por baixo dela e diz o que você vai fazer e quando, para que a meta seja de fato executada. Você também vai ver a ideia chamada de planejamento se-então ou plano se-então.
Como escrever um plano se-então
Um plano se-então segue um formato: “Se [situação], então eu vou [ação]”. A situação é a pista, e a ação é o que você faz assim que a percebe.
- A parte do “se” deve ser um momento que você vai notar com certeza: uma hora e um lugar (“às 7h, na mesa da cozinha”) ou algo que já acontece todos os dias (“depois que eu passar o primeiro café”).
- A parte do “então” deve ser uma ação pequena e física que você consiga começar na hora, como “abrir as anotações no capítulo 4”. “Estudar biologia” é uma meta, e ela deixa você decidindo o que fazer no momento em que deveria estar começando.
A formulação se-então importa mais do que você imagina. Em um estudo descrito por Gollwitzer e Sheeran, pessoas concordaram em fazer tarefas de concentração no computador toda quarta-feira de manhã. Algumas escreveram “vou fazer o máximo de tarefas de aritmética possível toda quarta-feira às ___”, e outras escreveram “se for quarta-feira às ___, então vou fazer o máximo de tarefas de aritmética possível”. A versão se-então teve um efeito grande em quão perto do horário escolhido as pessoas de fato começavam (Gollwitzer e Sheeran, visão geral do NCI).
Se você planeja o dia inteiro em blocos, cada bloco funciona do mesmo jeito, com a hora de início como pista. O guia sobre bloqueio de tempo cobre essa abordagem.
O que a pesquisa diz sobre intenções de implementação?
A pesquisa sobre intenções de implementação é ampla e em boa parte positiva, e os efeitos são mais fortes para começar tarefas que as pessoas tendem a adiar.
- A meta-análise. Gollwitzer e Paschal Sheeran combinaram 94 testes independentes e descobriram que planos se-então tiveram um efeito de médio a grande sobre o alcance de metas, d = 0,65 (Gollwitzer e Sheeran, 2006). No resumo desse trabalho, o efeito sobre falhar em começar foi de tamanho parecido, d = 0,61 (Gollwitzer e Sheeran, visão geral do NCI).
- Um relato no Natal. Pediu-se a estudantes que escrevessem um relato sobre como passaram a véspera de Natal em até 48 horas depois dela. Dos que anotaram exatamente quando e onde escreveriam, três quartos enviaram no prazo, contra cerca de um terço dos que não anotaram (Gollwitzer, 1999).
- Vacina da gripe no trabalho. Em um experimento de campo em uma grande empresa, 33,1% dos funcionários do grupo de controle se vacinaram. Os funcionários estimulados a anotar o dia e a hora em que pretendiam ir tiveram uma taxa de vacinação 4,2 pontos percentuais maior, enquanto anotar apenas uma data não fez diferença significativa (Milkman e colegas, 2011).
- Procrastinadores em especial. Em um estudo com 152 estudantes universitários, os que fizeram planos se-então para comparecer a um experimento tiveram quase oito vezes mais chance de aparecer. Os planos ajudaram procrastinadores altos e baixos em grau semelhante (Owens, Bowman e Dill, 2008).
O estudo da vacina também mostra por que a hora importa. Uma data sozinha não era específica o suficiente para mudar o que as pessoas faziam, e uma data com hora era.
Por que as intenções de implementação funcionam?
Planos se-então funcionam porque movem a decisão do momento da ação para o momento do planejamento. Gollwitzer descreve dois processos (Gollwitzer, 1999).
- A pista fica mais fácil de notar. Escolher uma situação com antecedência faz ela se destacar na sua mente, então você tem mais chance de percebê-la, mesmo quando está ocupado com outra coisa, e de lembrar que aquele era o seu momento de começar.
- A ação começa de forma mais automática. Como você ligou a situação e a ação com antecedência, começar fica rápido e exige pouco esforço consciente. Gollwitzer compara isso a um hábito formado por uma única decisão em vez de pela repetição, e chama as intenções de implementação de “hábitos instantâneos”.
Ele também descreve o efeito como uma passagem do controle do seu comportamento para o ambiente. Na prática, significa que, quando chegam as 9h, você não precisa avaliar se agora é um bom momento, porque já decidiu isso ontem.
10 exemplos de intenção de implementação para procrastinação
Cada exemplo abaixo junta uma pista que você vai notar a um primeiro passo pequeno o suficiente para começar na hora.
| A coisa que você está adiando | Se… | então eu vou… |
|---|---|---|
| Estudar para uma prova | for 19h de um dia de semana e eu tiver terminado o jantar, | sentar na minha mesa e abrir as anotações no primeiro tópico. |
| Ir à academia | meu alarme tocar às 6h30 na segunda, quarta ou sexta, | vestir a roupa de treino que deixei na cadeira. |
| Fazer o imposto de renda | for 10h de sábado e eu tiver feito o café, | entrar no site da Receita e baixar a declaração do ano passado. |
| Escrever um capítulo da tese | eu sentar na minha mesa às 9h, | abrir o arquivo do capítulo e escrever uma frase provisória antes de checar o e-mail. |
| Responder a um e-mail difícil | minha reunião das 14h terminar, | abrir o e-mail e escrever a primeira linha da minha resposta. |
| Limpar a cozinha | eu ligar a chaleira de manhã, | limpar o balcão até ela ferver. |
| Ligar para o dentista | for o meu horário de almoço na terça, | ligar para o dentista do banco em frente. |
| Procurar emprego | for 20h de domingo, | abrir uma vaga e copiar o título dela para o meu controle. |
| Ler mais | eu sentar no trem para casa, | ler uma página do meu livro antes de abrir qualquer app. |
| Organizar o meu orçamento | for o dia 1º do mês e eu tiver chegado do trabalho, | baixar o extrato bancário do mês passado. |
Você também pode planejar para o obstáculo que mais provavelmente vai parar você: “Se eu perceber que estou rolando o feed na minha hora de começar, então vou colocar o celular no outro cômodo e iniciar o timer.” Se você ainda está esperando sentir vontade antes de planejar qualquer coisa, o guia sobre como se motivar (em inglês) explica por que ajuda começar primeiro.
Erros que fazem planos se-então falharem
A pista é vaga
“Amanhã” ou “quando eu tiver uma chance” não marcam um momento. Gollwitzer e Sheeran observam que um plano de “me exercitar mais” com “amanhã” como pista deixa você decidindo quando e o que no momento, o que não melhora em nada a sua situação em relação a alguém que tem só a meta (Gollwitzer e Sheeran, visão geral do NCI).
A ação é grande demais
“Então eu vou escrever o capítulo” traz o pavor de volta exatamente no momento que você planejou. Mantenha a parte do “então” em algo que leva cerca de dois minutos e termina em um ponto óbvio.
Planos demais de uma vez
Planejar ajuda com uma meta, mas o benefício não passa automaticamente para muitas. Em uma série de estudos, fazer planos detalhados para várias metas chamou a atenção para o quanto seria difícil fazer todas, o que enfraqueceu o comprometimento das pessoas e as tornou menos bem-sucedidas (Dalton e Spiller, 2012). Comece com uma meta. Para essa meta, um segundo plano para o principal obstáculo está bem, desde que os dois planos não usem a mesma pista.
A pista não vai acontecer
“Se eu estiver na biblioteca” não ajuda se você vai duas vezes por semestre. Escolha uma pista que já faz parte da sua semana.
Você não quer a meta de verdade
Planos se-então funcionam melhor quando a meta por trás deles é uma que você realmente quer. Efeitos fortes apareceram principalmente quando a intenção de meta por baixo era forte e ativa (Gollwitzer e Sheeran, visão geral do NCI). Se você não consegue se fazer importar com a meta, olhe para a meta antes do plano.
Tratar um plano perdido como fracasso
Perder um começo planejado não anula o valor do plano. Nos estudos descritos por Gollwitzer e Sheeran, as pessoas cujos planos se-então foram bloqueados passaram a tentar com mais afinco e mais vezes do que as pessoas que tinham só a meta. Faça um novo plano para a próxima oportunidade e siga em frente.
Como as intenções de implementação se combinam com a regra dos dois minutos
A regra dos dois minutos (em inglês) decide o que você vai fazer, e uma intenção de implementação decide quando e onde. Cada uma cobre o ponto fraco da outra. Um passo de dois minutos sem hora marcada deriva para o “depois”, e um plano se-então com um “então” grande falha no momento em que dispara. Juntas, elas dão um plano como “se for 9h e eu estiver na minha mesa, então vou abrir o capítulo 2 e escrever uma frase provisória”. Para o resto do kit de ferramentas, de contagens a autoperdão, leia como parar de procrastinar (em inglês).
Como o Startr embute planos se-então
O Startr é construído em torno dessa combinação. Na etapa Planejar, que é limitada a 60 segundos, ele escreve um primeiro passo de dois minutos para a coisa que você vem adiando, e você escolhe um horário e um lugar para ela. Esse é o seu plano se-então: neste horário, neste lugar, faça este passo. No iPhone e no Android, o app lembra você no horário que você escolheu. Quando você começa, ele conta 3, 2, 1 e roda um timer de 5 minutos que não pode ser pausado. Ele também registra o seu atraso para começar, os minutos entre o horário planejado e o início real, para você ver se o plano está funcionando. Como funciona o Startr percorre o ciclo diário completo.
Perguntas frequentes
Quem criou as intenções de implementação?
O psicólogo Peter Gollwitzer introduziu a ideia em 1993 e resumiu a pesquisa em um artigo de 1999 na American Psychologist chamado “Implementation intentions: Strong effects of simple plans”.
Qual é a diferença entre uma meta e uma intenção de implementação?
Uma meta nomeia o resultado que você quer, como “terminar minha tese”. Uma intenção de implementação nomeia a situação e a ação que vão levar você até lá, como “se for 9h e eu estiver na minha mesa, então vou abrir o capítulo 2 e escrever uma frase”.
Quantos planos se-então devo fazer?
Comece com uma meta e um ou dois planos: um para quando você vai começar, e talvez um para o obstáculo que mais provavelmente vai parar você. Fazer planos detalhados para muitas metas ao mesmo tempo pode sair pela culatra (Dalton e Spiller, 2012).
Intenções de implementação funcionam para criar hábitos?
Elas podem ajudar um hábito a começar. Gollwitzer descobriu que um único plano se-então pode tornar o começo quase tão automático quanto a prática repetida, e é por isso que ele as chamou de hábitos instantâneos.
O Startr é um app contra a procrastinação construído sobre as ideias deste guia. Você digita o que vem adiando, ele escreve um primeiro passo de dois minutos, você escolhe um horário e um lugar e, nesse horário, ele faz a contagem e inicia um timer de 5 minutos. Não precisa de cadastro, e o app web funciona em qualquer celular ou computador.
Quero meu primeiro passoFontes
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-138002-1)
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. Implementation intentions. Health Behavior Constructs, National Cancer Institute, Division of Cancer Control and Population Sciences. cancercontrol.cancer.gov
- Milkman, K. L., Beshears, J., Choi, J. J., Laibson, D. & Madrian, B. C. (2011). Using implementation intentions prompts to enhance influenza vaccination rates. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(26), 10415–10420. doi:10.1073/pnas.1103170108
- Owens, S. G., Bowman, C. G. & Dill, C. A. (2008). Overcoming procrastination: The effect of implementation intentions. Journal of Applied Social Psychology, 38(2), 366–384. doi:10.1111/j.1559-1816.2007.00309.x
- Dalton, A. N. & Spiller, S. A. (2012). Too much of a good thing: The benefits of implementation intentions depend on the number of goals. Journal of Consumer Research, 39(3), 600–614. doi:10.1086/664500