Una intención de implementación es un plan de si-entonces que une una situación concreta con una acción concreta, por ejemplo: «Si son las 9:00 del martes y estoy en mi escritorio, entonces abriré el informe y escribiré una frase». El psicólogo Peter Gollwitzer las describió en un artículo de 1999 como una forma de cerrar el hueco entre tener la intención de hacer algo y hacerlo. Un metaanálisis de 2006 con 94 pruebas independientes encontró que tenían un efecto de magnitud media a grande sobre el logro de objetivos (d = 0,65). Funcionan porque decides cuándo, dónde y qué de antemano, así que la situación misma provoca la acción cuando llega.
¿Qué es una intención de implementación?
Una intención de implementación es un plan que dice exactamente cuándo, dónde y cómo actuarás sobre un objetivo. Peter Gollwitzer la distinguió de una intención de meta ordinaria. Una intención de meta tiene la forma «tengo la intención de alcanzar X», como «tengo la intención de terminar mi tesis». Una intención de implementación tiene la forma «cuando surja la situación X, realizaré la respuesta Y», como «cuando me siente a mi escritorio a las 9:00, abriré el capítulo 2 y escribiré una frase» (Gollwitzer, 1999).
La meta dice qué quieres. La intención de implementación está debajo y dice qué harás y cuándo, para que la meta se actúe de verdad. También verás la idea llamada planificación de si-entonces o plan de si-entonces.
Cómo escribir un plan de si-entonces
Un plan de si-entonces sigue un formato: «Si [situación], entonces [acción]». La situación es la señal, y la acción es lo que haces en cuanto la notas.
- La parte del si debería ser un momento que vas a notar seguro: una hora y un lugar («a las 7:00, en la mesa de la cocina») o algo que ya ocurre cada día («después de servirme el primer café»).
- La parte del entonces debería ser una acción pequeña y física que puedas empezar de inmediato, como «abrir los apuntes por el capítulo 4». «Repasar biología» es una meta, y te deja decidiendo qué hacer en el momento en que deberías estar empezando.
La formulación de si-entonces importa más de lo que esperarías. En un estudio descrito por Gollwitzer y Sheeran, unas personas aceptaron hacer tareas de concentración en sus ordenadores cada miércoles por la mañana. Algunas escribieron «haré tantas tareas aritméticas como pueda cada miércoles a las ___», y otras escribieron «si es miércoles a las ___, entonces haré tantas tareas aritméticas como pueda». La versión de si-entonces tuvo un efecto grande sobre cuánto se acercaba la gente a su hora elegida cuando empezaba de verdad (Gollwitzer y Sheeran, resumen del NCI).
Si planificas todo tu día en bloques, cada bloque funciona igual, con la hora de inicio como señal. La guía sobre bloqueo de tiempo cubre ese enfoque.
¿Qué dice la investigación sobre las intenciones de implementación?
La investigación sobre las intenciones de implementación es amplia y en su mayoría positiva, y los efectos son más fuertes para empezar tareas que la gente tiende a aplazar.
- El metaanálisis. Gollwitzer y Paschal Sheeran combinaron 94 pruebas independientes y encontraron que los planes de si-entonces tenían un efecto de magnitud media a grande sobre el logro de objetivos, d = 0,65 (Gollwitzer y Sheeran, 2006). En su resumen de ese trabajo, el efecto sobre no conseguir empezar era de tamaño similar, d = 0,61 (Gollwitzer y Sheeran, resumen del NCI).
- Un trabajo sobre la Navidad. Se pidió a unos estudiantes que escribieran un trabajo sobre cómo habían pasado la Nochebuena en las 48 horas siguientes. De los que anotaron exactamente cuándo y dónde lo escribirían, tres cuartas partes lo enviaron a tiempo, frente a alrededor de un tercio de los que no lo hicieron (Gollwitzer, 1999).
- Vacunas de la gripe en el trabajo. En un experimento de campo en una empresa grande, el 33,1 % de los empleados del grupo de control se vacunó. Los empleados a los que se animó a anotar la fecha y la hora a las que pensaban ir tuvieron una tasa de vacunación 4,2 puntos porcentuales mayor, mientras que anotar solo una fecha no marcó una diferencia significativa (Milkman y colaboradores, 2011).
- Los procrastinadores en particular. En un estudio con 152 estudiantes universitarios, quienes hicieron planes de si-entonces para asistir a un experimento tuvieron casi ocho veces más probabilidades de aparecer. Los planes ayudaron de forma parecida a los procrastinadores altos y bajos (Owens, Bowman y Dill, 2008).
El estudio de la gripe también muestra por qué importa la hora. Una fecha sola no era lo bastante concreta para cambiar lo que hacía la gente, y una fecha con hora sí.
¿Por qué funcionan las intenciones de implementación?
Los planes de si-entonces funcionan porque trasladan la decisión del momento de la acción al momento de la planificación. Gollwitzer describe dos procesos (Gollwitzer, 1999).
- La señal se vuelve más fácil de notar. Elegir una situación de antemano hace que destaque en tu mente, así que es más probable que la detectes, incluso cuando estás ocupado con otra cosa, y que recuerdes que era tu momento de empezar.
- La acción arranca de forma más automática. Como uniste la situación y la acción por adelantado, empezar se vuelve rápido y necesita poco esfuerzo consciente. Gollwitzer lo compara con un hábito que se forma con una sola decisión en vez de con la repetición, y llama a las intenciones de implementación «hábitos instantáneos».
También describe el efecto como pasar el control de tu conducta al entorno. En la práctica significa que, cuando llegan las 9:00, no tienes que sopesar si ahora es un buen momento, porque ya lo decidiste ayer.
10 ejemplos de intenciones de implementación para la procrastinación
Cada ejemplo de abajo empareja una señal que vas a notar con un primer paso lo bastante pequeño para empezar en el sitio.
| Lo que estás aplazando | Si… | entonces… |
|---|---|---|
| Estudiar para un examen | es 19:00 un día de semana y he terminado de cenar, | me siento en mi escritorio y abro los apuntes por el primer tema. |
| Ir al gimnasio | suena mi alarma a las 6:30 el lunes, miércoles o viernes, | me pongo la ropa de deporte que dejé en la silla. |
| Hacer la declaración de la renta | son las 10:00 del sábado y he hecho café, | entro en la web de hacienda y descargo la declaración del año pasado. |
| Escribir un capítulo de la tesis | me siento en mi escritorio a las 9:00, | abro el archivo del capítulo y escribo una frase tosca antes de mirar el correo. |
| Responder un correo difícil | termina mi reunión de las 14:00, | abro el correo y escribo la primera línea de mi respuesta. |
| Limpiar la cocina | enciendo el hervidor por la mañana, | despejo la encimera hasta que hierva. |
| Pedir cita al dentista | es mi hora de comer del martes, | llamo al dentista desde el banco de fuera. |
| Buscar trabajo | son las 20:00 del domingo, | abro una oferta de trabajo y copio su título en mi registro. |
| Leer más | me siento en el tren de vuelta a casa, | leo una página de mi libro antes de abrir ninguna app. |
| Organizar mi presupuesto | es el día 1 del mes y he vuelto del trabajo, | descargo el extracto del banco del mes pasado. |
También puedes planificar el obstáculo que más probablemente te detenga: «Si noto que estoy haciendo scroll a mi hora de inicio, entonces pondré el teléfono en la otra habitación y arrancaré el temporizador». Si sigues esperando a tener ganas antes de planificar nada, la guía sobre cómo motivarte (en inglés) explica por qué ayuda empezar primero.
Errores que hacen fracasar los planes de si-entonces
La señal es vaga
«Mañana» o «cuando tenga un hueco» no marcan un momento. Gollwitzer y Sheeran señalan que un plan para «hacer más ejercicio» con «mañana» como señal te deja decidiendo cuándo y qué en el momento, lo que no te deja mejor que alguien que solo tiene la meta (Gollwitzer y Sheeran, resumen del NCI).
La acción es demasiado grande
«Entonces escribiré el capítulo» trae de vuelta la angustia justo en el momento que habías planificado. Mantén la parte del entonces en algo que dure unos dos minutos y termine en un punto obvio.
Demasiados planes a la vez
Planificar ayuda con un objetivo, pero el beneficio no se traslada automáticamente a muchos. En una serie de estudios, hacer planes detallados para varios objetivos llamaba la atención sobre lo difícil que sería hacerlos todos, lo que debilitaba el compromiso de las personas y las hacía menos exitosas (Dalton y Spiller, 2012). Empieza con un objetivo. Para ese objetivo, un segundo plan para el obstáculo principal está bien, siempre que los dos planes no usen la misma señal.
La señal no va a ocurrir
«Si estoy en la biblioteca» no ayuda si vas dos veces por trimestre. Elige una señal que ya forme parte de tu semana.
No quieres el objetivo de verdad
Los planes de si-entonces funcionan mejor cuando el objetivo que hay detrás es uno que realmente quieres. Los efectos fuertes aparecieron sobre todo cuando la intención de meta de fondo era fuerte y activa (Gollwitzer y Sheeran, resumen del NCI). Si no consigues que te importe el objetivo, mira el objetivo antes que el plan.
Tratar un plan perdido como un fracaso
Perder un inicio planificado no anula el valor del plan. En los estudios que describen Gollwitzer y Sheeran, las personas cuyos planes de si-entonces se bloquearon siguieron intentándolo con más empeño y más a menudo que las personas que solo tenían la meta. Haz un plan nuevo para la próxima oportunidad y sigue.
Cómo se combinan las intenciones de implementación con la regla de los dos minutos
La regla de los dos minutos (en inglés) decide qué harás, y una intención de implementación decide cuándo y dónde. Cada una cubre el punto débil de la otra. Un paso de dos minutos sin hora asociada se va a «luego», y un plan de si-entonces con un entonces grande falla en el momento en que se dispara. Juntas te dan un plan como «Si son las 9:00 y estoy en mi escritorio, entonces abriré el capítulo 2 y escribiré una frase tosca». Para el resto del kit, desde las cuentas atrás hasta el perdón hacia ti mismo, lee cómo dejar de procrastinar (en inglés).
Cómo incorpora Startr los planes de si-entonces
Startr está construido alrededor de este emparejamiento. En la etapa de Planificar, que está limitada a 60 segundos, redacta un primer paso de dos minutos para eso que sigues aplazando, y tú eliges una hora y un lugar para ello. Ese es tu plan de si-entonces: a esta hora, en este lugar, haz este paso. En iPhone y Android, la app te avisa a la hora que elegiste. Cuando empiezas, cuenta 3, 2, 1 y corre un temporizador de 5 minutos que no se puede pausar. También registra tu demora de inicio, los minutos entre tu hora planeada y tu inicio real, para que puedas ver si el plan funciona. Cómo funciona Startr repasa el ciclo diario completo.
Preguntas frecuentes
¿Quién inventó las intenciones de implementación?
El psicólogo Peter Gollwitzer introdujo la idea en 1993 y resumió la investigación en un artículo de 1999 en American Psychologist titulado «Implementation intentions: Strong effects of simple plans».
¿Cuál es la diferencia entre una meta y una intención de implementación?
Una meta nombra el resultado que quieres, como «terminar mi tesis». Una intención de implementación nombra la situación y la acción que te acercarán a ella, como «si son las 9:00 y estoy en mi escritorio, entonces abriré el capítulo 2 y escribiré una frase».
¿Cuántos planes de si-entonces debería hacer?
Empieza con un objetivo y uno o dos planes: uno para cuándo empezarás y quizá otro para el obstáculo que más probablemente te detenga. Hacer planes detallados para muchos objetivos a la vez puede volverse en contra (Dalton y Spiller, 2012).
¿Sirven las intenciones de implementación para crear hábitos?
Pueden ayudar a que un hábito arranque. Gollwitzer encontró que un solo plan de si-entonces puede hacer que empezar sea casi tan automático como lo hace la práctica repetida, y por eso las llamó hábitos instantáneos.
Startr es una app contra la procrastinación construida sobre las ideas de esta guía. Escribes eso que sigues aplazando, la app redacta un primer paso de dos minutos, eliges una hora y un lugar, y a esa hora hace la cuenta atrás y arranca un temporizador de 5 minutos. No hay registro y la web funciona en cualquier móvil u ordenador.
Consigue mi primer pasoFuentes
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-138002-1)
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. Implementation intentions. Health Behavior Constructs, National Cancer Institute, Division of Cancer Control and Population Sciences. cancercontrol.cancer.gov
- Milkman, K. L., Beshears, J., Choi, J. J., Laibson, D. & Madrian, B. C. (2011). Using implementation intentions prompts to enhance influenza vaccination rates. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(26), 10415–10420. doi:10.1073/pnas.1103170108
- Owens, S. G., Bowman, C. G. & Dill, C. A. (2008). Overcoming procrastination: The effect of implementation intentions. Journal of Applied Social Psychology, 38(2), 366–384. doi:10.1111/j.1559-1816.2007.00309.x
- Dalton, A. N. & Spiller, S. A. (2012). Too much of a good thing: The benefits of implementation intentions depend on the number of goals. Journal of Consumer Research, 39(3), 600–614. doi:10.1086/664500