Une intention de mise en œuvre est un plan « si… alors… » qui relie une situation précise à une action précise, par exemple : « s’il est 9 h mardi et que je suis à mon bureau, alors j’ouvre le rapport et j’écris une phrase ». Le psychologue Peter Gollwitzer les a décrites dans un article de 1999 comme un moyen de combler l’écart entre l’intention de faire quelque chose et le fait de le faire. Une méta-analyse de 2006 portant sur 94 tests indépendants a trouvé qu’elles avaient un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs (d = 0,65). Elles fonctionnent parce que tu décides à l’avance quand, où et quoi, de sorte que la situation elle-même déclenche l’action quand elle arrive.
Qu’est-ce qu’une intention de mise en œuvre ?
Une intention de mise en œuvre est un plan qui dit exactement quand, où et comment tu vas agir sur un objectif. Peter Gollwitzer la distingue d’une intention d’objectif ordinaire. Une intention d’objectif a la forme « j’ai l’intention d’atteindre X », comme « j’ai l’intention de finir mon mémoire ». Une intention de mise en œuvre a la forme « quand la situation X se présente, je fais la réponse Y », comme « quand je m’assois à mon bureau à 9 h, j’ouvre le chapitre 2 et j’écris une phrase » (Gollwitzer, 1999).
L’objectif dit ce que tu veux. L’intention de mise en œuvre se place en dessous et dit ce que tu vas faire et quand, pour que l’objectif soit réellement mis en pratique. On trouve aussi l’idée sous les noms de planification « si… alors… » ou de plan « si… alors… ».
Comment écrire un plan « si… alors… »
Un plan « si… alors… » suit un seul format : « Si [situation], alors je [action]. » La situation est le repère, et l’action est ce que tu fais dès que tu le remarques.
- La partie « si » doit être un moment que tu remarqueras à coup sûr : une heure et un lieu (« à 7 h, à la table de la cuisine ») ou quelque chose qui arrive déjà chaque jour (« après avoir versé mon premier café »).
- La partie « alors » doit être une petite action physique que tu peux commencer tout de suite, comme « ouvrir les notes au chapitre 4 ». « Réviser la biologie » est un objectif, et il te laisse décider quoi faire au moment où tu devrais commencer.
La formulation « si… alors… » compte plus qu’on ne l’imagine. Dans une étude décrite par Gollwitzer et Sheeran, des personnes acceptaient de faire des tâches de concentration sur leur ordinateur chaque mercredi matin. Certaines écrivaient « je ferai autant de tâches arithmétiques que possible chaque mercredi à ___ », et d’autres écrivaient « si c’est mercredi à ___, alors je ferai autant de tâches arithmétiques que possible ». La version « si… alors… » avait un effet important sur la proximité entre l’heure choisie et l’heure à laquelle les gens commençaient réellement (Gollwitzer et Sheeran, aperçu du NCI).
Si tu planifies toute ta journée en blocs, chaque bloc fonctionne de la même façon, avec l’heure de départ comme repère. Le guide sur le blocage du temps couvre cette approche.
Que dit la recherche sur les intentions de mise en œuvre ?
La recherche sur les intentions de mise en œuvre est abondante et majoritairement positive, et les effets sont les plus forts pour se mettre à des tâches qu’on tend à repousser.
- La méta-analyse. Gollwitzer et Paschal Sheeran ont combiné 94 tests indépendants et trouvé que les plans « si… alors… » avaient un effet moyen à important sur l’atteinte des objectifs, d = 0,65 (Gollwitzer et Sheeran, 2006). Dans leur résumé de ce travail, l’effet sur l’échec à démarrer était de taille similaire, d = 0,61 (Gollwitzer et Sheeran, aperçu du NCI).
- Un rapport à Noël. Des étudiants devaient écrire un rapport sur la façon dont ils avaient passé la veille de Noël dans les 48 heures. Parmi ceux qui avaient noté exactement quand et où ils l’écriraient, trois quarts l’ont envoyé à temps, contre environ un tiers de ceux qui ne l’avaient pas fait (Gollwitzer, 1999).
- La vaccination antigrippale au travail. Dans une expérience de terrain menée dans une grande entreprise, 33,1 % des salariés du groupe témoin se sont fait vacciner. Les salariés incités à noter la date et l’heure auxquelles ils comptaient y aller avaient un taux de vaccination supérieur de 4,2 points de pourcentage, tandis que noter seulement une date ne changeait rien de significatif (Milkman et coll., 2011).
- Les procrastinateurs en particulier. Dans une étude portant sur 152 étudiants, ceux qui faisaient des plans « si… alors… » pour venir à une expérience avaient presque huit fois plus de chances de se présenter. Les plans aidaient autant les grands que les petits procrastinateurs (Owens, Bowman et Dill, 2008).
L’étude sur la grippe montre aussi pourquoi l’heure compte. Une date seule n’était pas assez précise pour changer ce que les gens faisaient, une date avec une heure l’était.
Pourquoi les intentions de mise en œuvre fonctionnent-elles ?
Les plans « si… alors… » fonctionnent parce qu’ils déplacent la décision du moment de l’action vers le moment de la planification. Gollwitzer décrit deux processus (Gollwitzer, 1999).
- Le repère devient plus facile à remarquer. Choisir une situation à l’avance la rend plus saillante dans ton esprit, donc tu as plus de chances de la repérer, même quand tu es occupé à autre chose, et de te souvenir que c’était ton moment de commencer.
- L’action démarre plus automatiquement. Comme tu as relié la situation et l’action à l’avance, le démarrage devient rapide et demande peu d’effort conscient. Gollwitzer compare cela à une habitude formée par une seule décision au lieu de la répétition, et appelle les intentions de mise en œuvre des « habitudes instantanées ».
Il décrit aussi l’effet comme un transfert du contrôle de ton comportement vers l’environnement. Concrètement, quand 9 h arrive, tu n’as pas à peser si c’est le bon moment, parce que tu l’as déjà décidé la veille.
10 exemples d’intentions de mise en œuvre contre la procrastination
Chaque exemple ci-dessous associe un repère que tu remarqueras à une première étape assez petite pour être commencée sur place.
| La chose que tu repousses | Si… | alors je… |
|---|---|---|
| Étudier pour un examen | c’est 19 h un jour de semaine et que j’ai fini de dîner, | je m’assois à mon bureau et j’ouvre mes notes au premier chapitre. |
| Aller à la salle de sport | mon alarme sonne à 6 h 30 le lundi, le mercredi ou le vendredi, | j’enfile les affaires de sport que j’ai laissées sur la chaise. |
| Faire ma déclaration d’impôts | c’est 10 h le samedi et que j’ai fait du café, | je me connecte au site des impôts et je télécharge la déclaration de l’an dernier. |
| Écrire un chapitre de mémoire | je m’assois à mon bureau à 9 h, | j’ouvre le fichier du chapitre et j’écris une phrase brute avant de vérifier mes e-mails. |
| Répondre à un e-mail difficile | ma réunion de 14 h se termine, | j’ouvre l’e-mail et j’écris la première ligne de ma réponse. |
| Nettoyer la cuisine | j’allume la bouilloire le matin, | je vide le plan de travail jusqu’à ce qu’elle siffle. |
| Appeler le dentiste | c’est ma pause déjeuner le mardi, | j’appelle le dentiste depuis le banc dehors. |
| Postuler à des emplois | c’est 20 h le dimanche, | j’ouvre une offre d’emploi et je copie son titre dans mon tableau de suivi. |
| Lire plus | je m’assois dans le train du retour, | je lis une page de mon livre avant d’ouvrir la moindre app. |
| Ranger mon budget | c’est le 1er du mois et que je rentre du travail, | je télécharge le relevé bancaire du mois dernier. |
Tu peux aussi planifier l’obstacle le plus susceptible de t’arrêter : « si je remarque que je fais défiler mon téléphone à mon heure de départ, alors je mets mon téléphone dans l’autre pièce et je lance le minuteur. » Si tu attends encore d’avoir envie avant de planifier quoi que ce soit, le guide sur comment se motiver (en anglais) explique pourquoi il est utile de commencer d’abord.
Les erreurs qui font échouer les plans « si… alors… »
Le repère est flou
« Demain » ou « quand j’aurai l’occasion » ne marque aucun moment. Gollwitzer et Sheeran soulignent qu’un plan pour « faire plus de sport » avec « demain » comme repère te laisse décider quand et quoi au moment même, ce qui ne t’avance pas plus que quelqu’un qui n’a que l’objectif (Gollwitzer et Sheeran, aperçu du NCI).
L’action est trop grosse
« Alors j’écrirai le chapitre » ramène l’appréhension exactement au moment que tu avais prévu. Garde la partie « alors » pour quelque chose qui prend environ deux minutes et se termine à un point évident.
Trop de plans à la fois
Planifier aide pour un objectif, mais le bénéfice ne se reporte pas automatiquement sur beaucoup d’objectifs. Dans une série d’études, faire des plans détaillés pour plusieurs objectifs attirait l’attention sur la difficulté de tous les mener, ce qui affaiblissait l’engagement et rendait les gens moins performants (Dalton et Spiller, 2012). Commence par un objectif. Pour cet objectif, un second plan pour l’obstacle principal est acceptable, à condition que les deux plans n’utilisent pas le même repère.
Le repère n’arrivera pas
« Si je suis à la bibliothèque » n’aide pas si tu y vas deux fois par trimestre. Choisis un repère qui fait déjà partie de ta semaine.
Tu ne veux pas vraiment de l’objectif
Les plans « si… alors… » fonctionnent mieux quand l’objectif derrière est vraiment celui que tu veux. Les effets forts apparaissaient surtout quand l’intention d’objectif sous-jacente était forte et active (Gollwitzer et Sheeran, aperçu du NCI). Si tu n’arrives pas à tenir à l’objectif, regarde l’objectif avant le plan.
Traiter un plan manqué comme un échec
Rater un départ prévu n’annule pas la valeur du plan. Dans les études décrites par Gollwitzer et Sheeran, les personnes dont les plans « si… alors… » étaient bloqués essayaient ensuite plus fort et plus souvent que celles qui n’avaient que l’objectif. Fais un nouveau plan pour la prochaine occasion et continue.
Comment les intentions de mise en œuvre se combinent avec la règle des 2 minutes
La règle des 2 minutes (en anglais) décide ce que tu vas faire, et une intention de mise en œuvre décide quand et où. Chacune couvre le point faible de l’autre. Une étape de deux minutes sans heure associée dérive vers « plus tard », et un plan « si… alors… » avec une grosse partie « alors » échoue au moment où il se déclenche. Ensemble, ils donnent un plan comme « si c’est 9 h et que je suis à mon bureau, alors j’ouvre le chapitre 2 et j’écris une phrase brute ». Pour le reste de la boîte à outils, des comptes à rebours au pardon envers soi-même, lis comment arrêter de procrastiner (en anglais).
Comment Startr intègre les plans « si… alors… »
Startr est construit autour de ce duo. À l’étape Plan, limitée à 60 secondes, l’app rédige une première étape de deux minutes pour la chose que tu repousses, et tu choisis une heure et un lieu. C’est ton plan « si… alors… » : à cette heure, à cet endroit, fais cette étape. Sur iPhone et Android, l’app te rappelle à l’heure choisie. Quand tu commences, elle fait un compte à rebours 3, 2, 1 et lance un minuteur de 5 minutes qui ne peut pas être mis en pause. Elle enregistre aussi ton délai de démarrage, les minutes entre l’heure prévue et ton départ réel, pour que tu voies si le plan fonctionne. Comment fonctionne Startr détaille la boucle quotidienne complète.
Les questions qu’on se pose souvent
Qui a inventé les intentions de mise en œuvre ?
Le psychologue Peter Gollwitzer a introduit l’idée en 1993 et résumé la recherche dans un article de 1999 publié dans American Psychologist, intitulé « Implementation intentions: Strong effects of simple plans ».
Quelle est la différence entre un objectif et une intention de mise en œuvre ?
Un objectif nomme le résultat que tu veux, comme « finir mon mémoire ». Une intention de mise en œuvre nomme la situation et l’action qui t’y mènera, comme « si c’est 9 h et que je suis à mon bureau, alors j’ouvre le chapitre 2 et j’écris une phrase ».
Combien de plans « si… alors… » dois-je faire ?
Commence par un objectif et un ou deux plans : un pour le moment où tu commenceras, et peut-être un pour l’obstacle le plus susceptible de t’arrêter. Faire des plans détaillés pour beaucoup d’objectifs à la fois peut se retourner contre toi (Dalton et Spiller, 2012).
Les intentions de mise en œuvre aident-elles à construire des habitudes ?
Elles peuvent aider une habitude à démarrer. Gollwitzer a trouvé qu’un seul plan « si… alors… » peut rendre le démarrage à peu près aussi automatique que la pratique répétée, c’est pourquoi il les a appelées des habitudes instantanées.
Startr est une application contre la procrastination fondée sur les idées de ce guide. Tu écris la chose que tu repousses, l’app rédige une première étape de deux minutes, tu choisis une heure et un lieu, et à cette heure-là elle fait le compte à rebours et lance un minuteur de 5 minutes. Pas d’inscription, et l’app web fonctionne sur n’importe quel téléphone ou ordinateur.
Obtenir ma première étapeSources
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-138002-1)
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. Implementation intentions. Health Behavior Constructs, National Cancer Institute, Division of Cancer Control and Population Sciences. cancercontrol.cancer.gov
- Milkman, K. L., Beshears, J., Choi, J. J., Laibson, D. & Madrian, B. C. (2011). Using implementation intentions prompts to enhance influenza vaccination rates. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(26), 10415–10420. doi:10.1073/pnas.1103170108
- Owens, S. G., Bowman, C. G. & Dill, C. A. (2008). Overcoming procrastination: The effect of implementation intentions. Journal of Applied Social Psychology, 38(2), 366–384. doi:10.1111/j.1559-1816.2007.00309.x
- Dalton, A. N. & Spiller, S. A. (2012). Too much of a good thing: The benefits of implementation intentions depend on the number of goals. Journal of Consumer Research, 39(3), 600–614. doi:10.1086/664500