La procrastinación es la costumbre de aplazar algo que tienes intención de hacer aunque sabes que el retraso te va a perjudicar. El diccionario de la RAE define procrastinar como «diferir, aplazar», y la palabra viene del latín procrastinare, que significa dejar algo para mañana. Casi todo el mundo procrastina alguna vez, y en un estudio hecho en seis países, entre ellos España, Perú y Venezuela, alrededor del 14 % de los adultos se describía como procrastinador crónico. Suele ocurrir porque la tarea despierta una emoción desagradable, como aburrimiento, ansiedad o inseguridad, y aplazarla da un alivio inmediato que luego sale caro.
Qué significa procrastinar
Procrastinar significa dejar para más tarde algo que deberías o querrías hacer ahora. El Diccionario de la lengua española de la RAE lo define con dos palabras: «diferir, aplazar». Sus sinónimos más habituales son aplazar, posponer, postergar, diferir y dejar para mañana.
En psicología la definición es más precisa. Piers Steel, que reunió décadas de investigación en una revisión publicada en 2007, la resume así: procrastinar es retrasar de forma voluntaria algo que pensabas hacer aunque esperas que el retraso te deje en peor situación (Steel, 2007). Esa última parte separa la procrastinación de una espera razonable. Aplazar la declaración de impuestos porque todavía no tienes los documentos es organizarse. Aplazarla tres semanas con los documentos encima de la mesa, y sentirte mal cada vez que los ves, es procrastinar.
De dónde viene la palabra procrastinación
La palabra procrastinación viene del latín procrastinare, formado por pro-, que significa «hacia adelante», y crastinus, «del día de mañana», que a su vez sale de cras, «mañana» (Etimologías de Chile). Por eso se escribe con dos erres, pro-cras-tinar, y la forma «procastinar», que se ve bastante, es un error.
10 ejemplos de procrastinación en la vida diaria
Quien procrastina rara vez se queda quieto. Lo normal es hacer otra cosa más fácil o más agradable mientras la tarea importante espera, como en estos ejemplos.
| Lo que tenías que hacer | Lo que haces en su lugar |
|---|---|
| Estudiar para el examen del lunes | Ordenar el escritorio, pasar los apuntes a limpio y mirar el teléfono «cinco minutos» que acaban siendo una hora. |
| Entregar un informe en el trabajo | Contestar correos fáciles toda la mañana y dejar el informe para la tarde, y luego para mañana. |
| Pedir cita con el médico | Decirte cada día que mañana llamas. |
| Hacer la declaración de impuestos | Esperar a la última semana del plazo, aunque tienes todo desde hace un mes. |
| Escribir la tesis | Leer un artículo más «para documentarte» antes de escribir una sola frase. |
| Irte a dormir a tu hora | Quedarte viendo videos hasta la una aunque mañana madrugas. |
| Contestar un mensaje incómodo | Abrirlo, leerlo, cerrarlo y volver a abrirlo varias veces durante días. |
| Empezar a hacer ejercicio | Esperar al lunes, al mes que viene o a la vuelta de las vacaciones. |
| Buscar trabajo | Retocar el currículum por quinta vez en lugar de enviarlo. |
| Ordenar el armario | Ver tutoriales sobre cómo ordenar armarios. |
En todos los casos hay una tarea que importa y una alternativa más cómoda. Algunas alternativas parecen útiles, como ordenar o leer más, pero siguen siendo procrastinación si sirven para no empezar lo que toca.
Qué es un procrastinador
Un procrastinador es una persona que aplaza con frecuencia cosas que quiere o debe hacer, aunque sabe que el retraso le va a perjudicar. Como todo el mundo procrastina alguna vez, la palabra se suele reservar para quien lo hace de forma habitual. Algunas señales:
- Empiezas las tareas importantes cuando el plazo ya aprieta.
- Te dices «mañana» con la misma tarea varios días seguidos.
- Te sientes mal por no haberla empezado y, aun así, no la empiezas.
Entre universitarios, las estimaciones que recoge Steel indican que entre el 80 % y el 95 % procrastina en algún momento y que casi la mitad lo hace de forma constante y problemática (Steel, 2007). En adultos, un estudio con 1347 personas de España, Perú, Venezuela, el Reino Unido, Australia y Estados Unidos encontró que alrededor del 14 % se describía como procrastinador crónico, sin diferencias importantes entre países ni entre hombres y mujeres (Ferrari y colaboradores, 2007). En la muestra española la cifra estaba entre el 13 % y el 15 %, según la escala usada (Díaz-Morales, 2019).
Tipos de procrastinación
La procrastinación se suele clasificar según lo frecuente que es, según el motivo que hay detrás y según el ámbito de la vida en que aparece.
Procrastinación ocasional y procrastinación crónica
La procrastinación ocasional aparece con tareas concretas, como un trámite pesado o un trabajo que no te apetece, y desaparece cuando la tarea se termina. La procrastinación crónica es la que se ha convertido en la forma habitual de funcionar en casi todo: estudios, trabajo, salud, dinero y relaciones. Cuando llega a ese punto, Díaz-Morales (2019) la describe como un estilo de vida poco adaptativo.
Por evitación, por indecisión y por activación
El psicólogo Joseph Ferrari propuso en 1992 tres maneras de procrastinar, que se siguen usando en la investigación en español (Díaz-Morales, 2019):
- Por evitación. Aplazas para no enfrentarte a algo que temes, como una mala nota, una crítica o descubrir que no sabes hacerlo.
- Por indecisión. Le das vueltas a cómo hacerlo, buscas excusas y no llegas a decidir cuándo empiezas.
- Por activación. Esperas al último momento porque crees que trabajas mejor bajo presión.
El tercer tipo es el más discutido. Simpson y Pychyl (2009) no encontraron relación entre procrastinar y los rasgos de personalidad que buscan emociones fuertes, y propusieron que la euforia de dejarlo todo para el final puede ser en realidad ansiedad a la que le ponemos otro nombre.
Según el ámbito
La más estudiada es la procrastinación académica. También se habla de procrastinación laboral, de la que afecta a la salud y al dinero, y de la procrastinación a la hora de dormir: acostarte más tarde de lo que pretendías sin que nada te lo impida. En una encuesta a 177 adultos, este último tipo se relacionó con dormir menos de lo necesario (Kroese y colaboradores, 2014).
¿Existe la procrastinación activa?
Algunos investigadores llaman procrastinación activa a la de quien aplaza a propósito, rinde bien con la presión del plazo y cumple a tiempo (Chu y Choi, 2005). Otros autores creen que el término confunde las cosas, porque un retraso planificado que no te causa malestar es simplemente aplazar, y prefieren reservar la palabra procrastinación para el retraso que sí te perjudica (Díaz-Morales, 2019).
Por qué procrastinamos
Procrastinamos sobre todo porque la tarea nos provoca una emoción desagradable y aplazarla la quita de en medio durante un rato. Fuschia Sirois y Tim Pychyl lo describen como dar prioridad a reparar el estado de ánimo a corto plazo frente a los objetivos a largo plazo: cambias la tarea aburrida, confusa o que te da miedo por algo que te hace sentir mejor ahora, y las consecuencias las paga tu yo de más adelante (Sirois y Pychyl, 2013).
La revisión de Steel, que analizó 691 correlaciones de estudios anteriores, encontró que estos factores eran los que más predecían la procrastinación (Steel, 2007):
| Factor | Qué significa | Ejemplo |
|---|---|---|
| Lo desagradable que es la tarea | Cuanto más aburrida, difícil o angustiosa resulta, más se aplaza. | Revisar facturas, estudiar un tema que no entiendes. |
| Lo lejos que está el plazo o la recompensa | Lo que llega tarde pesa menos que lo que tienes delante. | Un examen dentro de dos meses frente a un video ahora. |
| La confianza en poder hacerlo | Si dudas de que te vaya a salir bien, empezar se siente arriesgado. | Un trabajo que van a evaluar. |
| La impulsividad | Lo que tienes a mano gana a lo que exige esfuerzo. | El teléfono encima de la mesa. |
También pesaban el poco autocontrol, la facilidad para distraerse y la falta de organización. Otros rasgos, como la búsqueda de sensaciones o el neuroticismo, mostraron una relación débil.
Consecuencias de la procrastinación
Procrastinar alivia en el momento, y por eso cuesta tanto dejarlo, pero el coste aparece después. En un estudio clásico con universitarios, quienes procrastinaban tenían menos estrés y menos síntomas de enfermedad al principio del semestre, más al final y peores notas en todos los trabajos (Tice y Baumeister, 1997).
Un estudio que siguió a 3525 universitarios suecos encontró que más procrastinación se asociaba, nueve meses después, con más síntomas de depresión, ansiedad y estrés, peor sueño, menos actividad física, más soledad y más dificultades económicas (Johansson y colaboradores, 2023). Es una asociación y no demuestra que la procrastinación cause todo eso, pero es un buen motivo para tomársela en serio.
Si aplazas casi todo, te cuesta concentrarte incluso en lo que te gusta o te sientes decaído la mayoría de los días, habla con un médico o un psicólogo, porque la procrastinación a veces forma parte de algo más amplio, como el TDAH, la depresión o la ansiedad. Para la procrastinación en sí, un programa de terapia cognitivo-conductual por internet la redujo de forma moderada en un ensayo con 150 personas (Rozental y colaboradores, 2015).
Procrastinación y pereza: en qué se diferencian
La pereza es la falta de ganas de hacer un esfuerzo, y quien la siente suele estar tranquilo sin hacer nada. Quien procrastina normalmente quiere hacer la tarea, se siente culpable por no empezarla y a menudo gasta bastante energía en otras cosas mientras tanto: ordena, investiga, planifica o se preocupa.
| Procrastinación | Pereza | |
|---|---|---|
| Qué quieres | Hacer la tarea, pero más tarde | No hacer el esfuerzo |
| Cómo te sientes | Culpable o ansioso mientras aplazas | Tranquilo |
| Qué haces mientras tanto | Otras cosas, a veces muy activas | Descansar |
| Qué suele ayudar | Un primer paso más pequeño y una hora para darlo | Una buena razón para hacerlo |
Cómo dejar de procrastinar
Para dejar de procrastinar suele funcionar mejor cambiar la forma de empezar que esperar a tener más fuerza de voluntad. Las ideas con más apoyo son tres:
- Haz el primer paso diminuto. «Escribir el informe» se convierte en «abrir el archivo y escribir una frase». Es la regla de los 2 minutos, y la herramienta del primer paso (en inglés) te ayuda a escribirlo.
- Decide cuándo y dónde. Un plan del tipo «a las 9:00, en mi escritorio, abro el archivo» hace mucho más probable que lo cumplas (Gollwitzer y Sheeran, 2006).
- Perdónate el retraso de ayer. Los estudiantes que se perdonaron por procrastinar antes de un examen procrastinaron menos antes del siguiente (Wohl, Pychyl y Bennett, 2010).
La guía cómo dejar de procrastinar explica ocho métodos y un plan para los próximos diez minutos, y la de la técnica Pomodoro incluye un temporizador gratuito. Si lo tuyo se parece más a quedarte bloqueado delante de la tarea, mira la guía sobre la parálisis ante las tareas (en inglés).
Preguntas frecuentes
¿Se dice procrastinar o procastinar?
Lo correcto es procrastinar, con dos erres, porque la palabra viene del latín cras, que significa «mañana». «Procastinar» es un error frecuente.
¿La procrastinación es un trastorno?
La procrastinación en sí no es un diagnóstico médico. Puede aparecer junto con el TDAH, la depresión o la ansiedad, y en esos casos conviene hablar con un profesional, porque esos problemas tienen su propio tratamiento.
¿Por qué procrastino aunque me importe la tarea?
Cuanto más te importa una tarea, más pesa, porque si sale mal te afecta más. Aplazarla alivia esa presión durante un rato. Hacer el primer paso pequeño, y permitir que salga provisional, baja la presión lo suficiente para empezar.
Startr es una app para dejar de procrastinar basada en las ideas de esta guía. Escribes lo que llevas tiempo posponiendo, te propone un primer paso de dos minutos, eliges hora y lugar, y a esa hora cuenta 3, 2, 1 y arranca un temporizador de cinco minutos. No hace falta registrarse. La app está en inglés por ahora, pero si escribes la tarea en español, el paso te llega en español. Tienes más guías en la portada de Startr en español.
Quiero mi primer pasoFuentes
- Real Academia Española. Diccionario de la lengua española, entrada «procrastinar». dle.rae.es/procrastinar
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
- Etimologías de Chile, «procrastinar». etimologias.dechile.net/?procrastinar
- Ferrari, J. R., Díaz-Morales, J. F., O'Callaghan, J., Díaz, K. & Argumedo, D. (2007). Frequent behavioral delay tendencies by adults: International prevalence rates of chronic procrastination. Journal of Cross-Cultural Psychology, 38(4), 458–464. doi:10.1177/0022022107302314
- Díaz-Morales, J. F. (2019). Procrastinación: una revisión de su medida y sus correlatos. Revista Iberoamericana de Diagnóstico y Evaluación – e Avaliação Psicológica, 51(2), 43–60. doi:10.21865/RIDEP51.2.04
- Simpson, W. K. & Pychyl, T. A. (2009). In search of the arousal procrastinator: Investigating the relation between procrastination, arousal-based personality traits and beliefs about procrastination motivations. Personality and Individual Differences, 47(8), 906–911. doi:10.1016/j.paid.2009.07.013
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
- Chu, A. H. C. & Choi, J. N. (2005). Rethinking procrastination: Positive effects of "active" procrastination behavior on attitudes and performance. The Journal of Social Psychology, 145(3), 245–264. doi:10.3200/SOCP.145.3.245-264
- Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi:10.1111/spc3.12011
- Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. doi:10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x
- Johansson, F., Rozental, A., Edlund, K., et al. (2023). Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), e2249346. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.49346
- Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi:10.1037/ccp0000023
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi:10.1016/S0065-2601(06)38002-1
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi:10.1016/j.paid.2010.01.029