La procrastinazione è l'abitudine di rimandare un'attività che avevi deciso di fare, anche quando sai che il rinvio ti costerà qualcosa. La parola viene dal latino procrastinare, cioè spingere in avanti, verso domani, da cras, «domani». Capita a quasi tutti, e secondo le stime raccolte dallo psicologo Piers Steel diventa cronica nel 15–20% degli adulti. Di solito si rimanda per sfuggire a un'emozione sgradevole legata al compito, come la noia, l'ansia o la paura di non essere all'altezza. Per uscirne aiuta ridurre il compito a un primo passo piccolissimo e fissare un'ora e un luogo in cui farlo.
Che cos'è la procrastinazione
La procrastinazione è il rinvio volontario di qualcosa che avevi intenzione di fare, anche quando ti aspetti che rimandare peggiori la situazione. Piers Steel, psicologo dell'Università di Calgary, l'ha definita proprio così in una meta-analisi basata su 691 correlazioni: rimandare di propria volontà un'azione prevista, pur aspettandosi di starci peggio a causa del ritardo (Steel, 2007).
Il vocabolario Treccani dà una definizione più quotidiana: procrastinare significa «differire, rinviare da un giorno a un altro, dall'oggi al domani, allo scopo di guadagnare tempo», a volte perfino «con l'intenzione di non fare quello che si dovrebbe».
Non ogni rinvio è procrastinazione: saltare la palestra perché hai la febbre è una scelta sensata. Si parla di procrastinazione quando nulla ti impedisce di cominciare, sai che aspettare ti costerà qualcosa e rimandi lo stesso.
Da dove viene la parola procrastinare
Procrastinare viene dal latino procrastinare, formato dal prefisso pro-, «avanti», e da crastinus, «di domani», che a sua volta deriva da cras, «domani». Il sostantivo procrastinazione viene dal latino procrastinatio, come riporta il vocabolario Treccani.
Il problema è antico quanto la parola. Nella sesta Filippica, Cicerone scrive che «plerisque in rebus gerendis tarditas et procrastinatio odiosa est», cioè che nella maggior parte delle cose da fare la lentezza e il rinvio sono odiosi. Cicerone parlava di una guerra che andava affrontata in fretta, ma la frase si adatta piuttosto bene anche a una tesi o a un 730.
Esempi di procrastinazione
La procrastinazione si riconosce dal fatto che il compito resta fermo mentre tu fai altro, spesso qualcosa di utile ma meno sgradevole. Nella tabella trovi alcuni esempi comuni, con quello che di solito si sta evitando davvero.
| Cosa rimandi | Cosa fai invece | Cosa stai evitando, spesso |
|---|---|---|
| Un capitolo della tesi | Sistemi la bibliografia per la terza volta | La pagina bianca e il giudizio del relatore |
| Lo studio per un esame | Rifai gli schemi con i colori | Scoprire quanto ancora non sai |
| La dichiarazione dei redditi | Pulisci il frigorifero | Moduli poco chiari e la paura di sbagliare |
| Una visita medica | Ti ripeti «quando avrò un attimo» | L'ansia per quello che potresti sentirti dire |
| Una mail difficile | Rispondi a tutte le altre | Una conversazione scomoda |
| Cercare un altro lavoro | Ritocchi il curriculum senza mandarlo a nessuno | La possibilità di un rifiuto |
Perché si procrastina: le cause principali
Si procrastina soprattutto per sfuggire a un'emozione sgradevole legata al compito: rimandare dà sollievo subito, mentre il prezzo si paga più avanti. Nella meta-analisi di Steel (2007), i fattori più legati alla procrastinazione erano quanto il compito risulta sgradevole, la fiducia nelle proprie capacità, l'impulsività e la facilità con cui ci si distrae.
Il compito è sgradevole
Più un compito è noioso, frustrante, privo di senso o di una struttura chiara, più è facile rimandarlo. Gli psicologi Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrivono la procrastinazione come una riparazione dell'umore a breve termine: eviti il compito per sentirti meglio adesso, e il conto arriva più avanti, quando il tempo stringe (Sirois e Pychyl, 2013).
Non ti senti all'altezza
Quando dubiti di riuscire a fare bene una cosa, cominciarla significa anche rischiare di scoprirlo. Per questo una bassa fiducia nelle proprie capacità, che gli psicologi chiamano autoefficacia, è uno dei predittori più solidi della procrastinazione (Steel, 2007).
La ricompensa è lontana e le distrazioni sono vicine
Una scadenza fra tre mesi pesa poco rispetto a un video che puoi guardare adesso. Steel osserva che si rimanda di più quando i benefici del lavoro arrivano tardi, soprattutto se si è impulsivi o ci si distrae facilmente.
E il perfezionismo?
Il perfezionismo viene spesso indicato come la causa principale, ma nei dati di Steel, considerato nel suo insieme, risultava quasi scollegato dalla procrastinazione. Contava un po' solo il perfezionismo «socialmente prescritto», cioè la sensazione che siano gli altri a pretendere da te standard altissimi. Le singole cause sono spiegate meglio nella guida sui motivi per cui si procrastina (in inglese).
Procrastinare: cosa dice la psicologia
Per la psicologia, procrastinare è soprattutto un modo di regolare le emozioni: rimandi per stare meglio subito e accetti di stare peggio dopo. Sirois e Pychyl (2013) descrivono una scena che molti conoscono: il giorno prima della consegna, invece di scrivere la relazione, rispondi alle mail sperando di sentirti presto più in vena di lavorare.
C'è poi la distanza tra intenzione e azione. Negli studi raccolti da Steel, le intenzioni di lavorare di chi procrastina erano in media uguali a quelle degli altri (Steel, 2007), e la differenza stava nel passare all'azione al momento previsto. Per questo i metodi che funzionano agiscono soprattutto sull'inizio, rendendolo più piccolo, più preciso e legato a un orario.
Chi è il procrastinatore
Il procrastinatore è una persona qualunque che, su certi compiti, rimanda in modo ripetuto pur volendoli fare. Steel riporta stime secondo cui tra l'80 e il 95% degli studenti universitari procrastina, circa il 75% si considera un procrastinatore e quasi la metà lo fa in modo costante e problematico. Fuori dall'università, la procrastinazione cronica riguarderebbe il 15–20% degli adulti, e oltre il 95% di chi procrastina vorrebbe farlo meno. Nei dati della meta-analisi, inoltre, chi procrastina tende a essere più giovane.
Raramente il procrastinatore sta con le mani in mano: riordina, risponde ai messaggi, fa la spesa, e resta occupato tutto il giorno con le cose sbagliate. Di solito lo sa benissimo.
Quali sono i tipi di procrastinazione
Non esiste una classificazione ufficiale dei tipi di procrastinazione, e le distinzioni più utili riguardano la frequenza, l'ambito e quanto il rinvio è una scelta consapevole.
Procrastinazione occasionale e procrastinazione cronica
Rimandare ogni tanto è normale. Si parla di procrastinazione cronica quando il rinvio diventa un'abitudine stabile, si ripete in più ambiti della vita e ti fa stare male. Secondo le stime citate da Steel riguarda il 15–20% degli adulti.
Nello studio, nel lavoro, nella salute e nel sonno
La ricerca ha studiato soprattutto la procrastinazione nello studio, ma lo stesso meccanismo compare al lavoro e nella salute, dove Steel cita studi in cui chi procrastina tende a posticipare cure e controlli medici. Nel 2014 alcuni ricercatori hanno descritto anche la procrastinazione dell'ora di andare a letto, cioè non andare a dormire all'ora prevista senza che nulla te lo impedisca, e in un campione di 177 persone l'hanno trovata legata a un sonno insufficiente (Kroese e colleghi, 2014). Ne parla la guida sulla revenge bedtime procrastination (in inglese).
Procrastinazione attiva e passiva
Nel 2005 gli psicologi Chu e Choi hanno distinto due tipi di procrastinatori. Quelli passivi corrispondono all'idea classica: restano bloccati dall'indecisione e non finiscono in tempo. Quelli attivi rimandano per scelta perché preferiscono lavorare sotto pressione, e nello studio ottenevano risultati simili a quelli di chi non rimanda (Chu e Choi, 2005). Se rimandi e poi stai male, però, questa guida parla di te.
Le conseguenze della procrastinazione
Nel breve periodo la procrastinazione fa stare meglio, mentre nel lungo periodo si accompagna a più stress, risultati peggiori e, secondo alcuni studi, una salute più fragile.
In uno studio classico, Tice e Baumeister (1997) hanno seguito degli studenti universitari durante il semestre. All'inizio chi procrastinava riferiva meno stress e meno disturbi fisici degli altri. Verso la fine del corso la situazione si ribaltava: più stress, più malanni e, nel complesso, una salute peggiore. Chi rimandava prendeva anche voti più bassi in tutti i compiti.
Uno studio più recente ha seguito 3.525 studenti di otto università svedesi. Nove mesi dopo, chi procrastinava di più aveva in media più sintomi di depressione, ansia e stress, dormiva peggio, si muoveva meno, si sentiva più solo e aveva più spesso difficoltà economiche e dolori invalidanti agli arti superiori (Johansson e colleghi, 2023). Gli effetti erano piccoli e si tratta di associazioni, quindi lo studio non dimostra che la procrastinazione sia la causa diretta di questi problemi.
Procrastinazione e pigrizia: qual è la differenza
La differenza principale è l'intenzione: la persona pigra non ha voglia di fare uno sforzo e sta bene così, mentre chi procrastina vuole fare la cosa, non riesce a cominciarla e di solito si sente in colpa.
| Pigrizia | Procrastinazione | |
|---|---|---|
| Intenzione | Poca voglia di fare la cosa | Vuoi farla e ti eri promesso di farla |
| Nel frattempo | Riposi o non fai niente | Spesso fai altro, anche cose utili |
| Come ti senti | Tranquillo | In colpa, in ansia o frustrato |
| Cosa aiuta | Un buon motivo per cui la cosa conta | Un inizio più piccolo e un'ora precisa |
Dare del pigro a chi procrastina non aiuta, perché spinge a rimproverarsi. In uno studio su 134 studenti del primo anno, chi si era perdonato per aver rimandato lo studio prima dei primi esami procrastinava meno prima di quelli successivi (Wohl, Pychyl e Bennett, 2010). Se ti riconosci di più nella colonna della pigrizia, leggi la guida su come smettere di essere pigri (in inglese).
Quando chiedere aiuto per la procrastinazione cronica
Conviene chiedere aiuto quando rimandare è diventato la regola in più ambiti della vita, ti fa stare male quasi ogni giorno o ti sta costando esami, lavoro o salute.
Esistono percorsi che funzionano. Una meta-analisi di 24 studi sugli interventi contro la procrastinazione ha trovato una riduzione ampia e stabile nel tempo, con i risultati migliori per la terapia cognitivo-comportamentale (van Eerde e Klingsieck, 2018). Anche una versione via internet ha dato miglioramenti moderati in uno studio con 150 partecipanti (Rozental e colleghi, 2015).
A volte il rinvio continuo si accompagna ad altro, come difficoltà di attenzione, umore basso o ansia. In un piccolo studio su 54 studenti, la procrastinazione era legata soprattutto ai sintomi di disattenzione tipici dell'ADHD (Niermann e Scheres, 2014). Se ti riconosci in questa descrizione, parlane con il tuo medico di base o con uno psicologo, che possono aiutarti a capire che cosa c'è sotto. La guida su ADHD e procrastinazione (in inglese) spiega il legame più nel dettaglio.
Come uscire dalla procrastinazione: da dove cominciare
Il modo più semplice per cominciare a uscire dalla procrastinazione è ridurre la cosa che rimandi a un primo passo da circa due minuti e decidere a che ora e in che posto lo farai. Un passo così piccolo fa meno paura, e l'orario deciso prima ti evita di scegliere proprio quando hai meno voglia.
La guida su come smettere di procrastinare raccoglie otto metodi con le ricerche che li sostengono e un piano da dieci minuti. Per andare avanti una volta cominciato c'è la tecnica del pomodoro, con un timer gratuito. Se non sai da dove partire, lo strumento per il primo passo divide il compito in parti; la pagina è in inglese, ma puoi scrivere in italiano.
Domande frequenti
Procrastinare è una malattia?
No, la procrastinazione in sé non è una diagnosi medica. Può però accompagnare condizioni come l'ADHD, l'ansia o la depressione, e se il rinvio ti fa stare male in modo costante è giusto parlarne con un medico.
Lavorare sotto pressione funziona?
Per alcune persone sì: chi rimanda per scelta e regge bene la pressione ottiene risultati simili a chi non rimanda (Chu e Choi, 2005). Negli studenti seguiti da Tice e Baumeister (1997), invece, chi rimandava arrivava a fine semestre con più stress e voti più bassi.
Che differenza c'è tra procrastinare e rimandare?
Rimandare significa spostare qualcosa più avanti, spesso per buoni motivi. Procrastinare significa rimandare senza un motivo valido una cosa che avevi deciso di fare, sapendo che ti costerà.
Startr è un'app contro la procrastinazione costruita sulle idee di questa guida. Scrivi la cosa che continui a rimandare, l'app ti propone un primo passo da due minuti, scegli un'ora e un luogo e, a quell'ora, parte un conto alla rovescia seguito da un timer di 5 minuti. Non serve registrarsi. Le schermate sono in inglese, ma puoi scrivere in italiano e il passo ti arriva in italiano.
Ricevi il tuo primo passoFonti
- Treccani, Vocabolario online, voce «procrastinare». treccani.it/vocabolario/procrastinare
- Treccani, Vocabolario online, voce «procrastinazione». treccani.it/vocabolario/procrastinazione
- Cicerone, Filippiche, VI, 7. Testo latino su The Latin Library. thelatinlibrary.com/cicero/phil6.shtml
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
- Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi:10.1111/spc3.12011
- Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. doi:10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x
- Johansson, F., Rozental, A., Edlund, K., Côté, P., Sundberg, T., Onell, C., Rudman, A. & Skillgate, E. (2023). Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), e2249346. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.49346
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
- Chu, A. H. C. & Choi, J. N. (2005). Rethinking procrastination: Positive effects of "active" procrastination behavior on attitudes and performance. The Journal of Social Psychology, 145(3), 245–264. doi:10.3200/SOCP.145.3.245-264
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi:10.1016/j.paid.2010.01.029
- van Eerde, W. & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. doi:10.1016/j.edurev.2018.09.002
- Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi:10.1037/ccp0000023
- Niermann, H. C. M. & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. doi:10.1002/mpr.1440