Rache-Schlafenszeit-Prokrastination bedeutet, länger wach zu bleiben als beabsichtigt, oft mit Scrollen oder Serien, weil der späte Abend die einzige Zeit ist, die sich nach deiner anfühlt, obwohl du weißt, dass du morgen müde sein wirst. Der Name kommt aus einer chinesischen Wendung, die sich 2020 im Englischen verbreitete. Forschende nennen die weitere Gewohnheit Schlafenszeit-Prokrastination: später ins Bett zu gehen als geplant, obwohl dich nichts von außen daran hindert (Kroese et al., 2014). Sie hängt mit weniger Schlaf und mehr Müdigkeit am Tag zusammen. Was hilft: sich früher am Tag etwas freie Zeit nehmen, einen Herunterfahr-Wecker stellen, das Handy aus dem Bett lassen und vorher entscheiden, was du zur Schlafenszeit tust.
Was ist Rache-Schlafenszeit-Prokrastination?
Rache-Schlafenszeit-Prokrastination heißt, den Schlaf absichtlich hinauszuzögern, um etwas freie Zeit zu bekommen, nach einem Tag, der dir keine freie Zeit gelassen hat. Die „Rache“ richtet sich gegen den Tag: Arbeit, Studium oder Pflege haben jede Stunde genommen, also holst du dir ein paar von der Nacht zurück. Die Rechnung kommt am nächsten Morgen.
Die Sleep Foundation beschreibt drei Merkmale, die es vom bloßen Spät-ins-Bett-Gehen unterscheiden: Der Aufschub schneidet in deinen gesamten Schlaf, es gibt keinen echten Grund dafür wie eine Nachtschicht oder einen Notfall, und du weißt währenddessen, dass du es wahrscheinlich bereuen wirst. Forschende verwenden manchmal den breiteren Begriff Schlaf-Prokrastination, der auch umfasst, pünktlich ins Bett zu gehen und dann mit dem Handy dazuliegen. Eine Studie mit 400 Gymnasiastinnen und Gymnasiasten fand, dass das Aufschieben des Zubettgehens und das Aufschieben des Schlafs im Bett nur schwach zusammenhängen, was darauf hindeutet, dass es zwei getrennte Gewohnheiten sind (Magalhães et al., 2020).
Woher der Begriff kommt
„Rache-Schlafenszeit-Prokrastination“ ist eine Übersetzung der chinesischen Wendung 报复性熬夜 (bàofùxìng áoyè), ungefähr „aus Rache lange aufbleiben“, die mit Frust über lange Arbeitszeiten verbunden war. Sie erreichte die englischsprachigen sozialen Medien im Juni 2020, als die Journalistin Daphne K. Lee den Begriff mit einer kurzen Erklärung tweetete und der Tweet viral ging (Das, 2021; Boston Globe, 2021). Er setzte sich während der Pandemie durch, als bei vielen Menschen die Tage ineinanderliefen und die Abende sich wie die einzige Zeit anfühlten, die ihnen gehörte.
Der Forschungsbegriff ist älter. 2014 führten Psychologen der Universität Utrecht „Bedtime Procrastination“ als neues Forschungsfeld zur Prokrastination (auf Englisch) ein, ohne den „Rache“-Teil (Kroese et al., 2014).
Was die Forschung über Schlafenszeit-Prokrastination sagt
Die Forschung zur Schlafenszeit-Prokrastination ist noch überschaubar, aber sie verbindet die Gewohnheit konsistent mit weniger Schlaf. In der ersten Studie beantworteten 177 Erwachsene einen Online-Fragebogen. Menschen, die mehr Schlafenszeit-Prokrastination berichteten, schliefen weniger Stunden, hatten häufiger das Gefühl, nicht genug geschlafen zu haben, und waren tagsüber müder, und das hielt auch, nachdem Alter, Geschlecht und Bildung berücksichtigt wurden. Außerdem schnitten sie bei Maßen für Selbstkontrolle schlechter ab (Kroese et al., 2014). Die Studie war eine einmalige Umfrage, sie kann also nicht zeigen, was zuerst da war, und die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass schlechter Schlaf die Selbstkontrolle auch verschlechtern könnte.
Spätere Studien sind sich über die Rolle eines anstrengenden Tages uneinig. In einer gingen Menschen, die tagsüber mehr Versuchungen widerstanden hatten, eher später ins Bett als beabsichtigt, was zur Idee passt, dass ein zehrender Tag weniger Willenskraft fürs Zubettgehen lässt (Kamphorst et al., 2018). In einer anderen, die 108 Beschäftigte über eine Arbeitswoche begleitete, schoben Menschen an Abenden, an denen sie sich erschöpfter fühlten, tatsächlich weniger auf. Der stärkere Faktor dort war die innere Uhr: Abendtypen, also Nachteulen, schoben das Zubettgehen an Arbeitstagen stärker auf (Kühnel et al., 2018).
Warum bleibe ich wach, obwohl ich müde bin?
Die meisten Menschen bleiben aus einer Mischung von Gründen wach: Der Abend ist ihre einzige freie Zeit, ins Bett zu gehen bedeutet, den einen schönen Teil des Tages zu beenden, und das Handy macht es leicht, weiterzumachen. Die häufigen Ursachen:
Der Tag hat dir keine Zeit für dich gelassen
Das ist der „Rache“-Teil. Wenn dein Tag von der Arbeit über den Haushalt bis zum Bett läuft, ist die Stunde, nachdem alle anderen schlafen, vielleicht die einzige Zeit, in der niemand etwas von dir will. Sie für den Schlaf aufzugeben fühlt sich an, als würdest du das einzige Stück des Tages verlieren, das dir gehörte.
Ins Bett zu gehen ist eine Aufgabe, und eine unangenehme
Zubettgehen hat Schritte: die Serie stoppen, Zähne putzen, einen Wecker stellen. Es beendet außerdem den Teil des Tages, den du genossen hast. Wie jede Aufgabe, die sich unangenehm anfühlt, wird es aufgeschoben. Der Ratgeber warum du aufschiebst (auf Englisch) erklärt das Muster genauer.
Du bist eine Nachteule mit frühem Zeitplan
Wenn deine innere Uhr spät läuft, fühlt sich 22:30 vielleicht einfach nicht nach Schlafenszeit an. In der Tagebuchstudie mit Beschäftigten schoben Abendtypen das Zubettgehen an Arbeitstagen stärker auf, wenn ihr Zeitplan von einem frühen Start bestimmt war (Kühnel et al., 2018).
Das Handy kommt mit ins Bett
Feeds und Autoplay haben keinen natürlichen Haltepunkt, also kann „noch ein Video“ eine Stunde dauern. In einer Umfrage unter 844 Erwachsenen in Belgien nahmen sechs von zehn ihr Handy mit ins Schlafzimmer, und die Nutzung nach dem Lichtausmachen hing mit schlechterer Schlafqualität, mehr Insomnie-Symptomen und mehr Müdigkeit zusammen (Exelmans und Van den Bulck, 2016).
Wie du die Rache-Schlafenszeit-Prokrastination stoppst
Um die Rache-Schlafenszeit-Prokrastination zu stoppen, arbeite an dem, was sie antreibt: Wenn das Problem fehlende freie Zeit ist, verlege etwas freie Zeit nach früher; wenn es das Handy ist, verlege das Handy. Passe die Lösung an die Ursache an.
| Was sie antreibt | Was du versuchen kannst |
|---|---|
| Keine freie Zeit am Tag | Schütze 30 Minuten freie Zeit früher am Abend, etwa direkt nach dem Abendessen, damit die Schlafenszeit nicht die einzige Zeit ist, die du bekommst. |
| Du verlierst das Zeitgefühl | Stell einen Herunterfahr-Wecker 30 bis 45 Minuten vor deiner geplanten Schlafenszeit. |
| Ins Bett zu gehen fühlt sich wie eine lästige Pflicht an | Mach den ersten Schritt winzig: Wenn der Wecker geht, musst du nur Zähne putzen. |
| Das Handy im Bett | Lade das Handy außerhalb des Schlafzimmers oder zumindest außer Reichweite des Betts, und nutze einen günstigen Wecker. |
| „Nur noch eine Folge“ | Schalte Autoplay aus und entscheide vorher, wie viele Folgen du schaust. |
| Du bist eine Nachteule | Wähle eine Schlafenszeit, die du tatsächlich einhalten kannst, und behalte an freien Tagen dieselbe Aufwachzeit. |
| Dein Kopf ist bei den Aufgaben von morgen | Schreib vor dem Herunterfahren die erste Aufgabe von morgen und ihren ersten kleinen Schritt auf, damit du sie nicht im Kopf halten musst. |
Besonders das vorherige Planen des Moments scheint zu helfen. In zwei randomisierten Studien mit Studierenden reduzierte eine kurze Übung, in der Menschen sich vorstellten, was sie wollten, benannten, was dazwischenkam, und dafür einen Wenn-dann-Plan machten, die durchschnittlichen Minuten der Schlafenszeit-Prokrastination pro Nacht im Vergleich zu Kontrollübungen (Valshtein et al., 2020). Die Ergebnisse waren selbst berichtet und stammten von Studierenden, aber sie passen zu einer großen Forschungslage zu Wenn-dann-Plänen. Ein Wenn-dann-Plan fürs Zubettgehen kann so einfach sein wie: „Wenn der Herunterfahr-Wecker geht, lege ich das Handy auf das Ladegerät in der Küche.“
Ein 7-Nächte-Plan, um pünktlich ins Bett zu kommen
Dieser Plan ändert jede Nacht eine Sache, damit du siehst, was bei dir tatsächlich etwas bringt. Die meisten Erwachsenen brauchen laut CDC mindestens sieben Stunden Schlaf, rechne also von deiner Aufwachzeit zurück, um eine Schlafenszeit zu finden, die dir das gibt.
| Nacht | Was du machst |
|---|---|
| 1 | Ändere nichts. Schreib auf, wann du ins Bett wolltest, wann du tatsächlich gegangen bist und was du dazwischen gemacht hast. |
| 2 | Wähle eine realistische Schlafenszeit, etwa 30 Minuten früher als letzte Nacht, und stell einen Herunterfahr-Wecker 30 Minuten davor. |
| 3 | Bring das Handyladegerät aus dem Schlafzimmer oder außer Reichweite des Betts. |
| 4 | Verlege 30 Minuten freie Zeit nach früher am Abend und schütze sie wie einen Termin. |
| 5 | Schreib deinen Wenn-dann-Plan auf: „Wenn der Herunterfahr-Wecker geht, dann …“ und leg ihn dorthin, wo du ihn siehst. |
| 6 | Schalte Autoplay aus und entscheide vor dem Schauen, wie viele Folgen du siehst. |
| 7 | Vergleiche deine geplanten und tatsächlichen Schlafenszeiten der Woche. Behalte, was geholfen hat, lass weg, was nicht geholfen hat, und verschiebe deine Schlafenszeit um 15 Minuten nach vorn, wenn du mehr Schlaf möchtest. |
Eine verpasste Nacht macht die Woche nicht zunichte. Schreib auf, was passiert ist, und mach in der nächsten Nacht weiter. Wenn du eine breitere Palette an Methoden gegen Aufschieben am Tag willst, siehe Prokrastination überwinden (auf Englisch).
Wann du zu einer Ärztin oder einem Arzt gehen solltest
Rache-Schlafenszeit-Prokrastination ist eine Entscheidung, wach zu bleiben, während Insomnie der Versuch ist zu schlafen und es nicht zu schaffen. Wenn du pünktlich ins Bett gehst und trotzdem wach liegst, oft aufwachst oder viel zu früh aufwachst, ist das ein anderes Problem. Der NHS rät, eine Hausärztin oder einen Hausarzt aufzusuchen, wenn eine Änderung der Schlafgewohnheiten nicht geholfen hat, wenn du seit Monaten Schlafprobleme hast oder wenn schlechter Schlaf es schwer macht, den Alltag zu bewältigen. Eine Hausärztin oder ein Hausarzt kann eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie vorschlagen. Es ist auch sinnvoll, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen, wenn du tagsüber sehr schläfrig bist, selbst nach genug Schlaf.
Wenn du auch tagsüber Dinge aufschiebst und dich gefragt hast, ob Aufmerksamkeitsprobleme eine Rolle spielen, erklärt der Ratgeber ADHS und Prokrastination, worauf du achten kannst.
Wo Startr passt
Startr ist keine Schlaf-App, aber es kann bei einem Grund helfen, warum Menschen wach bleiben: die Aufgabe, die du den ganzen Tag vermieden hast und die dir nachts noch im Kopf herumgeht. Startr hat jeden Abend einen 30-Sekunden-Check, in dem du notierst, ob du angefangen hast, was dazwischenkam und was morgen der erste Schritt ist. Das aufzuschreiben lässt dich die Aufgabe für die Nacht beiseitelegen, weil du genau weißt, womit du morgen anfängst.
Häufige Fragen
Warum heißt es „Rache“-Schlafenszeit-Prokrastination?
Weil sich die späten Stunden anfühlen wie eine Rückzahlung an einen Tag, der dir all deine Zeit genommen hat. Der Begriff ist die Übersetzung einer chinesischen Wendung, die mit langen Arbeitszeiten zusammenhing, und verbreitete sich im Englischen nach einem viralen Tweet 2020.
Ist Rache-Schlafenszeit-Prokrastination eine Schlafstörung?
Nein. Es ist eine Gewohnheit, keine Diagnose, und sie unterscheidet sich von Insomnie. Bei der Schlafenszeit-Prokrastination könntest du schlafen, entscheidest dich aber noch dagegen. Bei Insomnie versuchst du zu schlafen und kannst nicht.
Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?
Die CDC empfiehlt Erwachsenen von 18 bis 60 Jahren mindestens sieben Stunden pro Nacht und Erwachsenen von 61 bis 64 Jahren sieben bis neun Stunden.
Ist Schlaf-Prokrastination dasselbe?
Weitgehend. Schlaf-Prokrastination ist der breitere Begriff, den Forschende verwenden. Er umfasst das Aufschieben des Zubettgehens und auch das Aufschieben des Schlafs, wenn du schon im Bett liegst, etwa durch Scrollen am Handy.
Startr ist eine App gegen Prokrastination für die eine Sache, die du tagsüber immer wieder aufschiebst. Du tippst sie ein, die App schreibt einen ersten Schritt, der zwei Minuten dauert, du wählst eine Zeit und einen Ort, und zu dieser Zeit zählt Startr dich herunter und startet einen 5-Minuten-Timer. Du brauchst kein Konto, und die Web-App läuft auf jedem Handy und Computer.
Meinen ersten Schritt holenQuellen
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
- Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D. & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252
- Kühnel, J., Syrek, C. J. & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. doi:10.3389/fpsyg.2018.00077
- Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037
- Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892. doi:10.3390/ijerph17165892
- Valshtein, T. J., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: Two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275–301. doi:10.1080/08870446.2019.1652753
- Sleep Foundation. Revenge Bedtime Procrastination: Why You Self-Sabotage at Night. sleepfoundation.org
- Das, M. (2021, 4. Juni). 'Revenge Bedtime Procrastination': The Story of Our Lives. The Wire. livewire.thewire.in
- The Boston Globe (2021, 18. Juni). Staying up too late? Welcome to revenge bedtime procrastination. bostonglobe.com
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. cdc.gov
- NHS. Insomnia. nhs.uk