A procrastinação vingativa na hora de dormir é ficar acordado até mais tarde do que você pretendia, muitas vezes rolando o feed ou assistindo a séries, porque o fim da noite é o único momento que parece seu, mesmo sabendo que você vai estar cansado amanhã. O nome vem de uma expressão chinesa que se espalhou em inglês em 2020. Os pesquisadores chamam o hábito mais amplo de procrastinação na hora de dormir: ir para a cama mais tarde do que se pretendia quando nada de fora está impedindo você (Kroese e colegas, 2014). Ele está ligado a menos sono e mais cansaço durante o dia. O que ajuda é conseguir um tempo livre mais cedo no dia, colocar um alarme para começar a desacelerar, manter o celular fora da cama e decidir com antecedência o que você vai fazer na hora de dormir.
O que é a procrastinação vingativa na hora de dormir?
A procrastinação vingativa na hora de dormir significa atrasar o sono de propósito para conseguir um tempo livre, depois de um dia que não deixou nenhum. A “vingança” é contra o dia: trabalho, estudo ou cuidado com os outros tomaram todas as horas, então você toma algumas de volta da noite. O preço chega na manhã seguinte.
A Sleep Foundation descreve três características que a diferenciam de simplesmente ir dormir tarde: o atraso reduz o seu sono total, não há um motivo real para ele, como um turno da noite ou uma emergência, e você sabe enquanto está fazendo isso que provavelmente vai se arrepender. Os pesquisadores às vezes usam o termo mais amplo procrastinação do sono, que também cobre ir para a cama na hora e depois ficar deitado no celular. Um estudo com 400 estudantes do ensino médio descobriu que adiar a ida para a cama e adiar o sono já na cama tinham apenas uma relação fraca, o que sugere que são dois hábitos separados (Magalhães e colegas, 2020).
De onde vem o termo
“Procrastinação vingativa na hora de dormir” é uma tradução da expressão chinesa 报复性熬夜 (bàofùxìng áoyè), algo como “ficar acordado até tarde por vingança”, que estava ligada à frustração com jornadas de trabalho longas. Ela chegou às redes sociais de língua inglesa em junho de 2020, quando a jornalista Daphne K. Lee tuitou o termo com uma explicação curta e o tuíte viralizou (Das, 2021; Boston Globe, 2021). Pegou durante a pandemia, quando os dias de muita gente se misturaram e as noites pareciam o único tempo que lhes pertencia.
O termo de pesquisa é mais antigo. Em 2014, psicólogos da Universidade de Utrecht introduziram a “procrastinação na hora de dormir” como uma nova área de pesquisa sobre procrastinação (em inglês), sem a parte da “vingança” (Kroese e colegas, 2014).
O que a pesquisa diz sobre a procrastinação na hora de dormir
A pesquisa sobre procrastinação na hora de dormir ainda é pequena, mas liga o hábito de forma consistente a dormir menos. No primeiro estudo, 177 adultos responderam a um questionário online. Quem relatou mais procrastinação na hora de dormir dormia menos horas, sentia com mais frequência que não tinha dormido o suficiente e ficava mais cansado durante o dia, e isso se manteve depois de levar idade, gênero e escolaridade em conta. Essas pessoas também tiveram pontuação mais baixa em medidas de autocontrole (Kroese e colegas, 2014). O estudo foi um levantamento feito uma única vez, então não pode mostrar o que veio primeiro, e os autores observam que dormir mal também poderia piorar o autocontrole.
Estudos posteriores discordam sobre o papel de um dia cansativo. Em um deles, pessoas que resistiram a mais tentações durante o dia tinham mais chance de ir para a cama mais tarde do que pretendiam, o que se encaixa na ideia de que um dia desgastante deixa menos força de vontade para a hora de dormir (Kamphorst e colegas, 2018). Em outro, que acompanhou 108 funcionários ao longo de uma semana de trabalho, as pessoas procrastinaram menos nas noites em que se sentiram mais esgotadas. O fator mais forte ali foi o relógio biológico: pessoas mais noturnas procrastinaram mais na hora de dormir em dias de trabalho (Kühnel e colegas, 2018).
Por que eu fico acordado até tarde mesmo cansado?
A maioria das pessoas fica acordada até tarde por uma mistura de motivos: a noite é o único tempo livre, ir para a cama significa encerrar a única parte agradável do dia, e o celular facilita continuar. As causas comuns:
O dia não deixou tempo para você
Essa é a parte da “vingança”. Se o seu dia vai do trabalho para as tarefas de casa e para a cama, a hora depois que todo mundo dorme pode ser o único momento em que ninguém precisa de nada de você. Abrir mão dela para dormir parece perder o único pedaço do dia que era seu.
A hora de dormir é uma tarefa, e desagradável
Ir para a cama tem etapas: parar a série, escovar os dentes, colocar um alarme. E também encerra a parte do dia de que você estava gostando. Como qualquer tarefa que parece desagradável, ela é adiada. O guia sobre por que você procrastina (em inglês) explica o padrão com mais detalhe.
Você é uma pessoa noturna em um horário cedo
Se o seu relógio biológico é atrasado, 22h30 pode simplesmente não parecer hora de dormir. No estudo de diários com funcionários, pessoas mais noturnas procrastinaram mais na hora de dormir em dias de trabalho, quando o horário delas era ditado por um começo cedo (Kühnel e colegas, 2018).
O celular vai para a cama com você
Feeds e reprodução automática não têm um ponto natural de parada, então “mais um vídeo” pode durar uma hora. Em uma pesquisa com 844 adultos na Bélgica, seis em cada dez levavam o celular para o quarto, e usar o aparelho depois de apagar a luz estava ligado a pior qualidade de sono, mais sintomas de insônia e mais cansaço (Exelmans e Van den Bulck, 2016).
Como parar com a procrastinação vingativa na hora de dormir
Para parar com a procrastinação vingativa na hora de dormir, trabalhe sobre o que a impulsiona: se o problema é não ter tempo livre, mova um pouco de tempo livre para mais cedo; se é o celular, mova o celular. Combine a solução com a causa.
| O que está impulsionando | O que tentar |
|---|---|
| Nenhum tempo livre durante o dia | Proteja 30 minutos de tempo livre mais cedo à noite, como logo depois do jantar, para a hora de dormir não ser o único momento que você tem. |
| Você perde a noção do tempo | Coloque um alarme para começar a desacelerar 30 a 45 minutos antes da hora de dormir planejada. |
| Ir para a cama parece uma obrigação | Faça o primeiro passo minúsculo: quando o alarme tocar, tudo o que você precisa fazer é escovar os dentes. |
| O celular na cama | Carregue o celular fora do quarto, ou pelo menos fora do alcance da mão, e use um despertador barato. |
| “Só mais um episódio” | Desligue a reprodução automática e decida quantos episódios você vai assistir antes de começar. |
| Você é uma pessoa noturna | Escolha uma hora de dormir que você consiga cumprir de verdade, e mantenha o mesmo horário de acordar nos dias de folga. |
| A sua cabeça está nas tarefas de amanhã | Antes de desacelerar, escreva a primeira tarefa de amanhã e o primeiro passo dela, para não precisar segurar isso na cabeça. |
Planejar o momento com antecedência parece ajudar em especial. Em dois ensaios randomizados com estudantes universitários, um exercício curto em que as pessoas imaginavam o que queriam, nomeavam o que atrapalhava e faziam um plano se-então para isso reduziu a média de minutos de procrastinação na hora de dormir por noite, em comparação com exercícios de controle (Valshtein e colegas, 2020). Os resultados foram autorrelatados e vinham de estudantes, mas combinam com um grande conjunto de pesquisas sobre intenções de implementação. Um plano se-então para a hora de dormir pode ser tão simples como “quando o alarme de desacelerar tocar, vou colocar o celular no carregador da cozinha”.
Um plano de 7 noites para dormir no horário
Este plano muda uma coisa a cada noite, para você ver o que de fato faz diferença no seu caso. A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono, segundo o CDC, então conte para trás a partir da sua hora de acordar para achar uma hora de dormir que dê isso.
| Noite | O que fazer |
|---|---|
| 1 | Não mude nada. Anote quando você pretendia ir para a cama, quando de fato foi e o que estava fazendo no meio. |
| 2 | Escolha uma hora de dormir realista, cerca de 30 minutos mais cedo que a noite anterior, e coloque um alarme para desacelerar 30 minutos antes dela. |
| 3 | Tire o carregador do celular do quarto, ou do alcance da cama. |
| 4 | Coloque 30 minutos de tempo livre mais cedo à noite e proteja esse tempo como um compromisso. |
| 5 | Escreva o seu plano se-então: “Quando o alarme de desacelerar tocar, eu vou...” e coloque onde você vai ver. |
| 6 | Desligue a reprodução automática e, antes de começar a assistir, decida quantos episódios vai ver. |
| 7 | Compare as suas horas de dormir planejadas e reais da semana. Fique com o que ajudou, descarte o que não ajudou e adiante a sua hora de dormir em 15 minutos se você quiser dormir mais. |
Perder uma noite não desfaz a semana. Anote o que aconteceu e siga na noite seguinte. Se você quiser um conjunto mais amplo de métodos para adiar coisas durante o dia, veja como parar de procrastinar (em inglês).
Quando procurar um médico
Procrastinação vingativa na hora de dormir é escolher ficar acordado, enquanto insônia é tentar dormir e não conseguir. Se você vai para a cama na hora e ainda assim fica de olhos abertos, acorda muitas vezes ou acorda bem cedo demais, isso é outro problema. O NHS recomenda procurar um clínico geral se mudar os hábitos de sono não ajudou, se você tem dificuldade para dormir há meses ou se o sono ruim está tornando o dia a dia difícil de aguentar. Um clínico geral pode sugerir terapia cognitivo-comportamental para insônia. Também vale falar com um médico se você está com muito sono durante o dia, mesmo depois de dormir o suficiente.
Se você adia coisas o dia inteiro e também na hora de dormir, e já se perguntou se problemas de atenção fazem parte disso, o guia sobre TDAH e procrastinação explica o que observar.
Onde o Startr se encaixa
O Startr não é um app de sono, mas pode ajudar com um dos motivos pelos quais as pessoas ficam acordadas: a tarefa que você evitou o dia todo e que ainda está na sua cabeça à noite. O Startr tem um check de 30 segundos todas as noites, em que você anota se começou, o que atrapalhou e o primeiro passo de amanhã. Escrever isso permite deixar a tarefa de lado pela noite, sabendo exatamente o que vai fazer primeiro amanhã.
Perguntas frequentes
Por que se chama procrastinação vingativa na hora de dormir?
Porque as horas tarde da noite parecem uma revanche contra um dia que tomou todo o seu tempo. O termo é uma tradução de uma expressão chinesa ligada a jornadas longas de trabalho, e se espalhou em inglês depois de um tuíte viral em 2020.
A procrastinação vingativa na hora de dormir é um distúrbio do sono?
Não. É um hábito, não um diagnóstico, e é diferente de insônia. Na procrastinação na hora de dormir, você poderia dormir, mas escolhe ainda não dormir. Na insônia, você tenta dormir e não consegue.
Quanto sono os adultos precisam?
O CDC recomenda pelo menos sete horas por noite para adultos de 18 a 60 anos, e de sete a nove horas para adultos de 61 a 64 anos.
Procrastinação do sono é a mesma coisa?
Em grande parte. Procrastinação do sono é o termo mais amplo que os pesquisadores usam. Ele inclui atrasar a ida para a cama e também atrasar o sono depois que você já está na cama, por exemplo rolando o celular.
O Startr é um app contra a procrastinação para a única coisa que você vem adiando durante o dia. Você digita essa coisa, ele escreve um primeiro passo de dois minutos, você escolhe um horário e um lugar e, nesse horário, ele faz a contagem e inicia um timer de 5 minutos. Não precisa de cadastro, e o app web funciona em qualquer celular ou computador.
Quero meu primeiro passoFontes
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
- Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D. & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252
- Kühnel, J., Syrek, C. J. & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. doi:10.3389/fpsyg.2018.00077
- Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037
- Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892. doi:10.3390/ijerph17165892
- Valshtein, T. J., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: Two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275–301. doi:10.1080/08870446.2019.1652753
- Sleep Foundation. Revenge Bedtime Procrastination: Why You Self-Sabotage at Night. sleepfoundation.org
- Das, M. (2021, June 4). 'Revenge Bedtime Procrastination': The Story of Our Lives. The Wire. livewire.thewire.in
- The Boston Globe (2021, June 18). Staying up too late? Welcome to revenge bedtime procrastination. bostonglobe.com
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. cdc.gov
- NHS. Insomnia. nhs.uk