La procrastination de vengeance au coucher, c’est rester éveillé plus tard que prévu, souvent en faisant défiler son téléphone ou en regardant des séries, parce que la fin de soirée est le seul moment qui donne l’impression de t’appartenir, même si tu sais que tu seras fatigué demain. Le nom vient d’une expression chinoise qui s’est répandue en anglais en 2020. Les chercheurs appellent le phénomène plus large procrastination du coucher : se coucher plus tard que prévu alors que rien d’extérieur ne t’en empêche (Kroese et coll., 2014). Elle est liée à moins de sommeil et à plus de fatigue dans la journée. Ce qui aide : se ménager du temps libre plus tôt dans la journée, mettre une alarme de coucher, garder le téléphone hors du lit et décider à l’avance de ce que tu feras au moment du coucher.
Qu’est-ce que la procrastination de vengeance au coucher ?
La procrastination de vengeance au coucher consiste à retarder volontairement le sommeil pour récupérer un peu de temps libre, après une journée qui n’en a laissé aucun. La « vengeance » est dirigée contre la journée : le travail, les études ou le soin aux autres ont pris toutes les heures, alors tu en reprends quelques-unes sur la nuit. La facture arrive le lendemain matin.
La Sleep Foundation décrit trois caractéristiques qui la distinguent d’un simple coucher tardif : le retard entame ton sommeil total, il n’y a pas de vraie raison comme un travail de nuit ou une urgence, et tu sais pendant que tu le fais que tu le regretteras probablement. Les chercheurs utilisent parfois le terme plus large de procrastination du sommeil, qui couvre aussi le fait de se coucher à l’heure puis de rester allongé sur son téléphone. Une étude portant sur 400 lycéens a trouvé que repousser le coucher et repousser le sommeil une fois au lit n’étaient que faiblement liés, ce qui suggère deux habitudes distinctes (Magalhães et coll., 2020).
D’où vient le terme
« Procrastination de vengeance au coucher » est la traduction de l’expression chinoise 报复性熬夜 (bàofùxìng áoyè), environ « rester éveillé par vengeance », liée à la frustration face aux longues journées de travail. Elle est arrivée sur les réseaux sociaux anglophones en juin 2020, quand la journaliste Daphne K. Lee a tweeté le terme avec une courte explication et que le tweet est devenu viral (Das, 2021 ; Boston Globe, 2021). Elle a pris pendant la pandémie, quand les journées de beaucoup de gens se mélangeaient et que les soirées semblaient le seul moment qui leur appartenait.
Le terme de recherche est plus ancien. En 2014, des psychologues de l’université d’Utrecht ont introduit la « procrastination du coucher » comme nouveau domaine de recherche sur la procrastination (en anglais), sans la partie « vengeance » (Kroese et coll., 2014).
Ce que dit la recherche sur la procrastination du coucher
La recherche sur la procrastination du coucher reste limitée, mais elle lie constamment l’habitude à un sommeil plus court. Dans la première étude, 177 adultes ont répondu à un questionnaire en ligne. Les personnes qui déclaraient plus de procrastination du coucher dormaient moins d’heures, estimaient plus souvent ne pas avoir assez dormi et étaient plus fatiguées dans la journée, et cela tenait compte tenu de l’âge, du sexe et du niveau d’études. Elles obtenaient aussi des scores plus bas aux mesures de maîtrise de soi (Kroese et coll., 2014). L’étude était un questionnaire unique : elle ne peut donc pas montrer ce qui vient en premier, et les auteurs soulignent qu’un mauvais sommeil pourrait aussi dégrader la maîtrise de soi.
Les études suivantes ne s’accordent pas sur le rôle d’une journée épuisante. Dans l’une, les personnes qui avaient résisté à plus de tentations pendant la journée avaient plus de chances de se coucher plus tard que prévu, ce qui correspond à l’idée qu’une journée épuisante laisse moins de volonté pour le coucher (Kamphorst et coll., 2018). Dans une autre, qui a suivi 108 salariés pendant une semaine de travail, les personnes procrastinaient en fait moins les soirs où elles se sentaient plus vidées. Le facteur le plus fort y était l’horloge biologique : les couche-tard procrastinaient davantage au coucher les jours de travail (Kühnel et coll., 2018).
Pourquoi je reste éveillé même quand je suis fatigué ?
La plupart des gens restent éveillés pour un mélange de raisons : la soirée est leur seul temps libre, se coucher signifie mettre fin à la seule partie agréable de la journée, et le téléphone rend facile de continuer. Les causes courantes :
La journée ne t’a laissé aucun temps pour toi
C’est la partie « vengeance ». Si ta journée va du travail aux tâches ménagères puis au lit, l’heure après laquelle tout le monde dort peut être le seul moment où personne n’a besoin de toi. Y renoncer pour dormir donne l’impression de perdre le seul morceau de journée qui t’appartenait.
Le coucher est une tâche, et une tâche désagréable
Se coucher comporte des étapes : arrêter la série, se brosser les dents, mettre une alarme. Cela met aussi fin à la partie de la journée que tu appréciais. Comme toute tâche désagréable, elle est repoussée. Le guide sur pourquoi tu procrastines (en anglais) explique ce schéma plus en détail.
Tu es un couche-tard sur un horaire matinal
Si ton horloge biologique est décalée, 22 h 30 ne ressemble peut-être tout simplement pas à une heure de coucher. Dans l’étude par journal des salariés, les couche-tard procrastinaient davantage au coucher les jours de travail, quand leur emploi du temps était fixé par un lever tôt (Kühnel et coll., 2018).
Le téléphone vient au lit avec toi
Les fils d’actualité et la lecture automatique n’ont pas de point d’arrêt naturel, donc « une vidéo de plus » peut durer une heure. Dans une enquête auprès de 844 adultes en Belgique, six sur dix emportaient leur téléphone dans la chambre, et l’utiliser après l’extinction des lumières était lié à une moins bonne qualité de sommeil, à plus de symptômes d’insomnie et à plus de fatigue (Exelmans et Van den Bulck, 2016).
Comment arrêter la procrastination de vengeance au coucher
Pour arrêter, travaille sur ce qui la provoque : si le problème est l’absence de temps libre, avance une partie de ce temps libre ; si c’est le téléphone, déplace le téléphone. Fais correspondre la solution à la cause.
| Ce qui la provoque | Quoi essayer |
|---|---|
| Aucun temps libre dans la journée | Protège 30 minutes de temps libre plus tôt dans la soirée, juste après le dîner par exemple, pour que le coucher ne soit pas ton seul temps à toi. |
| Tu perds la notion du temps | Mets une alarme de coucher 30 à 45 minutes avant l’heure prévue. |
| Se coucher ressemble à une corvée | Rends la première étape minuscule : quand l’alarme sonne, tout ce que tu as à faire est de te brosser les dents. |
| Le téléphone au lit | Charge le téléphone hors de la chambre, ou au moins hors de portée, et utilise un réveil simple. |
| « Un épisode de plus » | Désactive la lecture automatique et décide combien d’épisodes tu regarderas avant de commencer. |
| Tu es un couche-tard | Choisis une heure de coucher que tu peux vraiment tenir, et garde la même heure de lever les jours de repos. |
| Ton esprit est sur les tâches de demain | Avant de ralentir, note la première tâche de demain et sa première petite étape, pour ne pas avoir à la garder en tête. |
Planifier le moment à l’avance semble aider en particulier. Dans deux essais randomisés auprès d’étudiants, un court exercice où les personnes imaginaient ce qu’elles voulaient, nommaient ce qui les gênait et faisaient un plan « si… alors… » pour y répondre réduisait le nombre moyen de minutes de procrastination du coucher par nuit par rapport à des exercices témoins (Valshtein et coll., 2020). Les résultats étaient autodéclarés et portaient sur des étudiants, mais ils rejoignent un large ensemble de recherches sur les intentions de mise en œuvre. Un plan « si… alors… » pour le coucher peut être aussi simple que « quand l’alarme de coucher sonne, je mets le téléphone sur le chargeur dans la cuisine ».
Un plan de 7 nuits pour se coucher à l’heure
Ce plan change une chose par nuit, pour que tu voies ce qui fait vraiment une différence pour toi. La plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil, selon le CDC : pars donc de ton heure de lever pour trouver une heure de coucher qui te les donne.
| Nuit | Quoi faire |
|---|---|
| 1 | Ne change rien. Note l’heure à laquelle tu voulais te coucher, celle à laquelle tu l’as fait, et ce que tu faisais entre les deux. |
| 2 | Choisis une heure de coucher réaliste, environ 30 minutes plus tôt qu’hier, et mets une alarme de coucher 30 minutes avant. |
| 3 | Sors le chargeur du téléphone de la chambre, ou hors de portée du lit. |
| 4 | Place 30 minutes de temps libre plus tôt dans la soirée et protège-les comme un rendez-vous. |
| 5 | Écris ton plan « si… alors… » : « Quand l’alarme de coucher sonne, je… » et mets-le là où tu le verras. |
| 6 | Désactive la lecture automatique et, avant de commencer à regarder, décide combien d’épisodes tu regarderas. |
| 7 | Compare tes heures de coucher prévues et réelles sur la semaine. Garde ce qui a aidé, abandonne ce qui n’a pas aidé, et avance ton heure de coucher de 15 minutes si tu veux dormir plus. |
Rater une nuit n’annule pas la semaine. Note ce qui s’est passé et continue la nuit suivante. Si tu veux un ensemble plus large de méthodes pour repousser les choses pendant la journée, voir comment arrêter de procrastiner (en anglais).
Quand consulter un médecin
La procrastination de vengeance au coucher est un choix de rester éveillé, alors que l’insomnie consiste à essayer de dormir sans y arriver. Si tu te couches à l’heure et que tu restes éveillé, que tu te réveilles souvent ou bien trop tôt, c’est un autre problème. Le NHS conseille de consulter un médecin si changer tes habitudes de sommeil n’a pas aidé, si tu as des difficultés de sommeil depuis des mois, ou si un mauvais sommeil rend le quotidien difficile à gérer. Le médecin peut proposer une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie. Il vaut aussi la peine d’en parler si tu es très somnolent dans la journée même après avoir assez dormi.
Si tu repousses aussi des choses toute la journée et que tu t’es demandé si des problèmes d’attention y sont pour quelque chose, le guide sur le TDAH et la procrastination explique quoi surveiller.
La place de Startr
Startr n’est pas une app de sommeil, mais il peut aider avec l’une des raisons pour lesquelles les gens restent éveillés : la tâche que tu as évitée toute la journée et qui est encore dans ton esprit le soir. Startr propose un point de 30 secondes chaque soir où tu notes si tu as commencé, ce qui t’a gêné et la première étape de demain. L’écrire te permet de mettre la tâche de côté pour la nuit, en sachant exactement ce que tu feras en premier demain.
Les questions qu’on se pose souvent
Pourquoi appelle-t-on cela la procrastination de vengeance au coucher ?
Parce que les heures tardives donnent l’impression de reprendre quelque chose à une journée qui a pris tout ton temps. Le terme est la traduction d’une expression chinoise liée aux longues journées de travail, et il s’est répandu en anglais après un tweet viral en 2020.
La procrastination de vengeance au coucher est-elle un trouble du sommeil ?
Non. C’est une habitude, pas un diagnostic, et elle est différente de l’insomnie. Avec la procrastination du coucher, tu pourrais dormir mais tu choisis de ne pas le faire encore. Avec l’insomnie, tu essaies de dormir et tu n’y arrives pas.
De combien de sommeil les adultes ont-ils besoin ?
Le CDC recommande au moins sept heures par nuit pour les adultes de 18 à 60 ans, et sept à neuf heures pour les adultes de 61 à 64 ans.
La procrastination du sommeil, est-ce la même chose ?
En grande partie. La procrastination du sommeil est le terme plus large utilisé par les chercheurs. Elle inclut le fait de retarder le coucher et aussi de retarder le sommeil une fois au lit, par exemple en faisant défiler son téléphone.
Startr est une application contre la procrastination pour la seule chose que tu repousses pendant la journée. Tu l’écris, l’app rédige une première étape de deux minutes, tu choisis une heure et un lieu, et à cette heure-là elle fait le compte à rebours et lance un minuteur de 5 minutes. Pas d’inscription, et l’app web fonctionne sur n’importe quel téléphone ou ordinateur.
Obtenir ma première étapeSources
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
- Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D. & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252
- Kühnel, J., Syrek, C. J. & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. doi:10.3389/fpsyg.2018.00077
- Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037
- Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892. doi:10.3390/ijerph17165892
- Valshtein, T. J., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: Two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275–301. doi:10.1080/08870446.2019.1652753
- Sleep Foundation. Revenge Bedtime Procrastination: Why You Self-Sabotage at Night. sleepfoundation.org
- Das, M. (2021, June 4). 'Revenge Bedtime Procrastination': The Story of Our Lives. The Wire. livewire.thewire.in
- The Boston Globe (2021, June 18). Staying up too late? Welcome to revenge bedtime procrastination. bostonglobe.com
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. cdc.gov
- NHS. Insomnia. nhs.uk