復讐の夜更かし（revenge bedtime procrastination）とは、予定より遅くまで起きていることです。多くの場合、スマホをスクロールしたり動画を見たりしながら、明日つらい思いをするとわかっていても続けます。夜の時間だけが自分のものに感じられるからです。名前は、2020年に英語圏で広まった中国語の表現に由来します。研究者は、より広い習慣を就寝先延ばし（bedtime procrastination）と呼んでいます。外部に止めるものがないのに、意図より遅く寝ることです（Kroese et al., 2014）。睡眠時間が短くなり、日中の疲れが増えることと関連しています。日中にもっと早い時間に自由な時間を取り、就寝前のアラームを設定し、スマホをベッドに持ち込まず、寝る前に何をするかを前もって決めることが助けになります。
復讐の夜更かし（revenge bedtime procrastination）とは
復讐の夜更かしとは、自分の自由な時間が残らなかった一日のあとに、自由な時間を得るためにわざと睡眠を遅らせることです。「復讐」の相手は一日です。仕事、勉強、介護がすべての時間を取り、その分を夜から取り返します。代償は翌朝にやってきます。
Sleep Foundationは、単に遅く寝ることと区別する三つの特徴を挙げています。遅らせた分が総睡眠時間を削ること、夜勤や緊急事態のような実際の理由がないこと、そしてしている最中に、あとで後悔しそうだとわかっていることです。研究者はより広い言葉として睡眠先延ばし（sleep procrastination）を使うこともあり、これは時間どおりにベッドに入ったあと、スマホをいじりながら寝るのを遅らせることも含みます。高校生400人の研究では、就寝を先延ばしにすることと、ベッドに入ってから眠るのを先延ばしにすることは、弱くしか関連しておらず、二つの別の習慣だと考えられます（Magalhães et al., 2020）。
言葉の由来
「Revenge bedtime procrastination」は、中国語の「报复性熬夜（bàofùxìng áoyè）」の翻訳で、おおよそ「復讐の夜更かし」という意味です。長時間労働への不満と結びついていました。英語圏のSNSに届いたのは2020年6月で、ジャーナリストのダフネ・K・リーが短い説明とともにこの言葉をツイートし、それが広まりました（Das, 2021; Boston Globe, 2021）。パンデミックの時期に広がり、多くの人の一日の区切りが曖昧になり、夜だけが自分のものに感じられたのです。
研究の言葉のほうが古くあります。2014年、ユトレヒト大学の心理学者たちが、「復讐」の部分を除いた「就寝先延ばし」を、先延ばし（英語）研究の新しい領域として紹介しました（Kroese et al., 2014）。
就寝先延ばしについて研究が示すこと
就寝先延ばしの研究はまだ少ないものの、この習慣と睡眠時間の短さを一貫して結びつけています。最初の研究では、大人177人がオンラインの質問票に答えました。就寝先延ばしが多いと報告した人は、睡眠時間が短く、睡眠が足りないと感じることが多く、日中より疲れており、これは年齢、性別、教育を考慮に入れても保たれました。自己コントロールの指標でも低い得点でした（Kroese et al., 2014）。一度きりの調査なので、どちらが先かは示せず、著者らは睡眠不足が自己コントロールを悪くする可能性もあると指摘しています。
その後の研究は、疲れた一日の役割について一致していません。ある研究では、日中により多くの誘惑に抵抗した人ほど、意図より遅く寝る傾向があり、消耗した一日は就寝時の意志力を残さない、という考えに合います（Kamphorst et al., 2018）。別の研究では、108人の従業員を一週間追跡したところ、より消耗したと感じた夜のほうが、実際には先延ばしが少なくなりました。そこでは体内時計のほうが強い要因でした。夜型の人、つまり夜ふかし型の人は、仕事の日に就寝をより先延ばしにしました（Kühnel et al., 2018）。
疲れているのに夜更かししてしまう理由
多くの人が夜更かしするのは、いくつかの理由が混ざっているからです。夜が唯一の自由な時間であること、寝ることが一日の楽しい部分を終わらせること、スマホが続けるのを容易にすることです。よくある原因は次のとおりです。
一日に自分の時間がなかった
これが「復讐」の部分です。一日が仕事から家事へ、そしてベッドへと流れるなら、ほかのみなが寝たあとの一時間が、誰にも何も求められない唯一の時間かもしれません。それを睡眠に明け渡すことは、一日で自分のものだった唯一の部分を失うように感じられます。
就寝は面倒な作業
寝るには手順があります。番組を止める、歯を磨く、目覚ましを設定する。そして、楽しんできた一日の部分を終わらせます。いやに感じるほかの作業と同じように、後回しにされます。なぜ先延ばしをするのか（英語）のガイドで、このパターンを詳しく説明しています。
早起きの予定に合わせた夜型
体内時計が遅れているなら、22時30分は単に就寝時刻に感じられないのかもしれません。従業員の日記研究では、夜型の人は、早起きに予定を合わせる仕事の日に、就寝をより先延ばしにしました（Kühnel et al., 2018）。
スマホをベッドに持ち込む
フィードや自動再生には自然な止まりどころがないので、「あと1本」が一時間続くことがあります。ベルギーの大人844人への調査では、10人中6人がスマホを寝室に持ち込み、消灯後に使うことは睡眠の質の低さ、不眠症状の多さ、疲れの多さと関連していました（Exelmans & Van den Bulck, 2016）。
復讐の夜更かしをやめる方法
復讐の夜更かしをやめるには、その原因に働きかけます。自由な時間がないことが問題なら、自由な時間を早い時間に移します。スマホが問題なら、スマホを移します。原因に合った対処を選んでください。
| 原因 | 試すこと |
|---|---|
| 日中に自由な時間がない | 夕食直後など、夜の早い時間に30分の自由な時間を確保し、就寝だけが唯一の自由時間にならないようにする。 |
| 時間を見失う | 予定の就寝時刻の30〜45分前に、就寝準備のアラームを設定する。 |
| 寝るのが面倒に感じる | 最初の一歩を小さくする。アラームが鳴ったら、歯を磨くだけでよいことにする。 |
| スマホをベッドに持ち込む | 寝室の外、少なくとも手の届かない場所で充電し、安い目覚まし時計を使う。 |
| 「あと1話だけ」 | 自動再生を切り、見始める前に何話見るかを決める。 |
| 夜型 | 実際に守れる就寝時刻を選び、休みの日も起きる時刻を同じにする。 |
| 頭が明日の作業でいっぱい | 寝る準備の前に、明日の最初の作業とその小さな一歩を書いて、頭に抱えておかなくて済むようにする。 |
とくに、瞬間を前もって計画することが役立つようです。大学生を対象にした二つのランダム化試験では、望むことを思い描き、邪魔するものを挙げ、それに対するif-thenプランを作る短い演習が、対照の演習に比べて、一晩あたりの就寝先延ばしの平均分数を減らしました（Valshtein et al., 2020）。結果は自己報告で学生のものですが、実行意図に関する多くの研究と一致します。就寝のif-thenプランは、「就寝準備のアラームが鳴ったら、スマホを台所の充電器に置く」のように、とても簡単でかまいません。
7日間で就寝時刻を整えるプラン
このプランは毎晩一つずつ変えるので、自分にとって実際に何が効くかを見られます。CDCによると、多くの大人は少なくとも7時間の睡眠を必要とするので、起きる時刻から逆算して、それを確保できる就寝時刻を探してください。
| 夜 | すること |
|---|---|
| 1 | 何も変えない。寝ようと思った時刻、実際に寝た時刻、その間に何をしていたかを書き出す。 |
| 2 | 現実的な就寝時刻を、前の夜より30分ほど早く決め、その30分前に就寝準備のアラームを設定する。 |
| 3 | スマホの充電器を寝室の外、またはベッドから手の届かない場所に移す。 |
| 4 | 夜の早い時間に30分の自由な時間を入れ、約束のように守る。 |
| 5 | if-thenプランを書く。「就寝準備のアラームが鳴ったら、私は…」と書き、目に入る場所に置く。 |
| 6 | 自動再生を切り、見始める前に何話見るかを決める。 |
| 7 | 一週間の予定と実際の就寝時刻を比べる。役立ったものは残し、そうでないものはやめ、もっと眠りたければ就寝時刻を15分早める。 |
一晩逃しても、一週間が台無しになるわけではありません。何が起きたかを書き、翌晩に続けてください。日中に物事を先延ばしにするより広い方法を知りたいなら、先延ばしをやめる方法（英語）を参照してください。
医師に相談すべきとき
復讐の夜更かしは起きていることを選んでいる状態で、不眠は眠ろうとしても眠れない状態です。時間どおりにベッドに入っても目が覚めたまま、何度も目が覚める、あるいはあまりに早く目が覚めるなら、それは別の問題です。NHSは、睡眠の習慣を変えても改善しない、何か月も睡眠に困っている、睡眠の質の低さが日々の生活を送りにくくしている、といった場合にかかりつけ医に相談するよう勧めています。かかりつけ医は不眠に対する認知行動療法を提案することがあります。十分に眠っても日中とても眠い場合も、医師に相談する価値があります。
日中も就寝時も物事を先延ばしにし、注意の問題が関係しているのではないかと考えたことがあるなら、ADHDと先延ばしのガイドが、気をつける点を説明しています。
Startrが役立つところ
Startrは睡眠アプリではありませんが、人が夜更かしする理由の一つを助けられます。日中に避けた作業が、夜になっても頭に残っていることです。Startrには毎晩30秒のチェックがあり、始められたか、何が邪魔したか、明日の最初の一歩を記録します。それを書き出せば、明日まず何をするかがはっきりわかるので、その作業を夜の間は脇に置けます。
よくある質問
なぜ「復讐」の夜更かしと呼ばれるのですか？
遅い時間が、自分の時間をすべて奪った一日への仕返しのように感じられるからです。この言葉は長時間労働と結びついた中国語表現の翻訳で、2020年のバズったツイートのあとに英語圏で広まりました。
復讐の夜更かしは睡眠障害ですか？
いいえ。診断ではなく習慣で、不眠とは違います。就寝先延ばしでは、眠ろうと思えば眠れるのに、まだ寝ることを選んでいません。不眠では、眠ろうとしても眠れません。
大人にはどのくらいの睡眠が必要ですか？
CDCは、18〜60歳の大人には一晩少なくとも7時間、61〜64歳には7〜9時間を勧めています。
睡眠先延ばしと同じものですか？
ほぼ同じです。睡眠先延ばしは研究者が使うより広い言葉です。就寝を遅らせることに加え、ベッドに入ってから、たとえばスマホをスクロールして眠るのを遅らせることも含みます。
Startrは、日中ずっと先延ばしにしている一つのことのためのアプリです。それを打ち込むと、2分でできる最初の一歩が返ってきます。時間と場所を選ぶと、その時刻にカウントダウンがあり、5分のタイマーが始まります。登録は不要で、Webアプリはスマホでもパソコンでも使えます。
最初の一歩をもらう出典
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
- Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D. T. D. & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 252. doi:10.3389/fpsyg.2018.00252
- Kühnel, J., Syrek, C. J. & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. doi:10.3389/fpsyg.2018.00077
- Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93–101. doi:10.1016/j.socscimed.2015.11.037
- Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892. doi:10.3390/ijerph17165892
- Valshtein, T. J., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2020). Using mental contrasting with implementation intentions to reduce bedtime procrastination: Two randomised trials. Psychology & Health, 35(3), 275–301. doi:10.1080/08870446.2019.1652753
- Sleep Foundation. Revenge Bedtime Procrastination: Why You Self-Sabotage at Night. sleepfoundation.org
- Das, M. (2021, June 4). 'Revenge Bedtime Procrastination': The Story of Our Lives. The Wire. livewire.thewire.in
- The Boston Globe (2021, June 18). Staying up too late? Welcome to revenge bedtime procrastination. bostonglobe.com
- Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep. cdc.gov
- NHS. Insomnia. nhs.uk