Prokrastynacja: co to jest i skąd się bierze

Autorzy: zespół Startr · Opublikowano 25 października 2026

Co to jest prokrastynacja

Prokrastynacja to zachowanie polegające na tym, że odkłada się ważne działania na później. Tak definiuje ją Wielki słownik języka polskiego PAN i dodaje, że w psychologii to słowo ma kilka ściślejszych definicji, zależnie od autora. Najczęściej cytowaną podał kanadyjski psycholog Piers Steel: prokrastynować to dobrowolnie opóźniać zamierzone działanie, mimo że spodziewasz się, że zwłoka ci zaszkodzi (Steel, 2007).

W tej definicji liczą się trzy rzeczy. Zwłoka jest dobrowolna, więc prokrastynacją nie jest sytuacja, w której zatrzymała cię choroba albo inna osoba. Działanie jest zamierzone, czyli naprawdę chcesz je wykonać. I wiesz, że na odkładaniu stracisz. Dlatego przemyślane czekanie, na przykład z kupnem mieszkania do czasu, aż sprawdzisz ceny, prokrastynacją nie jest.

Co znaczy słowo prokrastynacja

Słowo pochodzi od łacińskiego procrastinatio, „odroczenie, zwłoka” (Wolański, Poradnia Językowa PWN). W środku kryje się cras, czyli „jutro”, więc dosłownie chodzi o przekładanie czegoś na jutro. Po polsku mówi się też zwlekanie, odwlekanie albo ociąganie się. Poradnia Językowa PWN odnotowała nawet potoczne „jutrowanie”, które dobrze oddaje sens łacińskiego słowa. Osoba, która prokrastynuje, to prokrastynator albo prokrastynatorka.

Przykłady prokrastynacji

Prokrastynacja rzadko wygląda jak leżenie na kanapie. Częściej polega na zajmowaniu się czymś innym, czasem nawet pożytecznym, byle nie tym jednym zadaniem.

• Rozliczasz PIT w ostatni weekend kwietnia, chociaż wszystkie dokumenty masz od lutego.
• Zanim usiądziesz do pracy licencjackiej, sprzątasz całe mieszkanie, a potem „tylko na chwilę” bierzesz telefon.
• Od trzech tygodni masz w kalendarzu telefon do przychodni i za każdym razem coś wypada.
• Odpowiedź na trudnego maila czeka w szkicach, a ty co kwadrans sprawdzasz, czy przyszło coś nowego.
• Kolejny raz zaczynasz chodzić na siłownię „od poniedziałku”.
• Jutro wstajesz o szóstej, a o pierwszej w nocy włączasz jeszcze jeden odcinek.

Rodzaje prokrastynacji

Nie ma jednej oficjalnej listy rodzajów prokrastynacji, więc najczęściej dzieli się ją według obszaru życia, w którym się pojawia. To ważne, bo ta sama osoba może płacić rachunki na czas i latami odkładać wizytę u dentysty.

Prokrastynację przed snem opisali w 2014 roku badacze z Utrechtu. Osoby, które częściej odkładały pójście spać, częściej też mówiły, że się nie wysypiają (Kroese i in., 2014). Więcej o niej przeczytasz w poradniku o odkładaniu snu (po angielsku).

Przyczyny prokrastynacji

Prokrastynacja bierze się przede wszystkim z tego, jak czujesz się wobec zadania, a w drugiej kolejności z tego, jak planujesz czas. Przegląd Piersa Steela, który objął 691 wyników z wcześniejszych badań, wskazał kilka czynników, które powtarzają się najczęściej (Steel, 2007).

Zadanie jest nieprzyjemne

Im bardziej zadanie jest nudne, żmudne albo frustrujące, tym chętniej je odkładasz. Steel uznał to za jeden z najsilniejszych czynników. Nieprzyjemne bywa przy tym już samo wyobrażenie zadania, bo „napisać pracę magisterską” brzmi jak góra, której nie da się ruszyć.

Nagroda jest daleko

Korzyść z pracy przychodzi za kilka tygodni, a przyjemność z odłożenia jest od razu. Im dalej termin, tym łatwiej wybrać to, co przyjemne teraz. Dlatego tyle osób siada do pracy dopiero wtedy, gdy termin mija jutro.

Wątpisz, że dasz radę

Niska wiara we własne możliwości wyraźnie wiąże się z prokrastynacją. Według Steela strach przed porażką działa głównie przez ten mechanizm. Kiedy wątpisz, czy ci się uda, łatwiej nie zaczynać, bo dopóki nie zaczniesz, nikt cię nie oceni.

Łatwo cię rozproszyć

Impulsywność i podatność na rozproszenie to kolejne silne czynniki (Steel, 2007). Badania z Instytutu Biologii Doświadczalnej im. Nenckiego PAN w Warszawie pokazały, że u osób, które dużo prokrastynują, mózg słabiej reaguje na własne błędy (Wypych i in., 2019). Autorzy przypuszczają, że przez to trudniej im wyciągać wnioski z wpadek i zmienić nawyk.

Odkładanie na chwilę poprawia nastrój

Fuschia Sirois i Timothy Pychyl opisują prokrastynację jako sposób na szybką poprawę nastroju (Sirois i Pychyl, 2013). Odkładasz zadanie, bo budzi przykre uczucia, i od razu robi ci się lżej. Koszty przychodzą później, kiedy czasu jest mniej, a zadanie wciąż czeka. Ta szybka ulga sprawia, że następnym razem odłożenie przychodzi jeszcze łatwiej.

A perfekcjonizm?

Perfekcjonizm pojawia się na prawie każdej liście przyczyn, ale badania pokazują bardziej złożony obraz. Steel nie znalazł ogólnego związku. Późniejsza metaanaliza rozdzieliła dwie strony perfekcjonizmu i wtedy związek się pojawił. Obawa przed błędami i krytyką wiązała się z większą prokrastynacją, a dążenie do wysokich standardów z mniejszą (Sirois, Molnar i Hirsch, 2017). Kłopot sprawia więc głównie strach przed oceną. Same wysokie ambicje raczej pomagają zacząć.

Skutki prokrastynacji

Prokrastynacja daje ulgę na krótko i kosztuje na dłuższą metę. W klasycznym badaniu studentów osoby zwlekające miały na początku semestru mniej stresu i rzadziej chorowały niż pozostali. Pod koniec semestru miały jednak więcej stresu i objawów chorobowych, a ze wszystkich prac dostawały niższe oceny (Tice i Baumeister, 1997).

W szwedzkim badaniu 3525 studentów osoby z wyższym poziomem prokrastynacji dziewięć miesięcy później częściej miały objawy depresji, lęku i stresu, gorzej spały, mniej się ruszały, częściej czuły się samotne i miały kłopoty z pieniędzmi (Johansson i in., 2023). To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi, że wszystkie te problemy wywołała prokrastynacja. Związek utrzymał się jednak po uwzględnieniu wielu innych czynników.

Do tego dochodzą godziny spędzone na myśleniu o zadaniu zamiast na zadaniu i poczucie winy, które psuje odpoczynek.

Prokrastynacja a lenistwo

Prokrastynacja i lenistwo z zewnątrz wyglądają podobnie, bo w obu przypadkach coś zostaje niezrobione. Różnią się tym, co dzieje się w środku. Osoba leniwa nie ma ochoty czegoś robić i jest z tym pogodzona. Osoba, która prokrastynuje, chce to zrobić, wie, że powinna, i jest na siebie zła, że nie zaczyna.

Dr hab. Marek Wypych, który bada prokrastynację w Instytucie Nenckiego, mówi: „Nie wiem nawet, czy lenistwo w sensie naukowym w ogóle istnieje” (Suchodolska, 2026). Prokrastynację da się za to opisać i zmierzyć, a badania wiążą ją z emocjami i samokontrolą.

Jeśli nazywasz siebie leniuchem, a jednocześnie męczy cię, że nie możesz się zabrać do pracy, ten opis bardziej pasuje do prokrastynacji.

Prokrastynacja a lęk

Prokrastynacja wiąże się z lękiem głównie przez unikanie: odkładasz to, co budzi niepokój, i przez chwilę jest ci lżej. W przeglądzie Steela sama skłonność do lęku okazała się słabo związana z prokrastynacją, a strach przed porażką działał głównie przez niską wiarę we własne siły (Steel, 2007). Unikanie przykrych uczuć jest za to jednym z głównych mechanizmów zwlekania (Sirois i Pychyl, 2013). W szwedzkim badaniu studentów większa prokrastynacja wiązała się z późniejszym nasileniem objawów lęku (Johansson i in., 2023), więc z czasem jedno może napędzać drugie.

Jeśli niepokój towarzyszy ci przez większość dni i utrudnia pracę, naukę albo sen, porozmawiaj o tym z lekarzem lub psychologiem.

Prokrastynacja a ADHD

Prokrastynacja jest częsta u osób z ADHD, ale nie należy do oficjalnych objawów tego zaburzenia i sama w sobie o nim nie świadczy (Niermann i Scheres, 2014). W tym samym badaniu 54 studentów z prokrastynacją wiązały się przede wszystkim problemy z uwagą, w mniejszym stopniu nadruchliwość i impulsywność. Autorzy traktują ten wynik jako wstępny.

Polski zespół z Instytutu Nenckiego przeanalizował dane 459 osób z dwóch badań terapii poznawczo-behawioralnej na prokrastynację akademicką. Objawy ADHD, depresji czy lęku przed terapią nie zmniejszały jej skuteczności (Pietruch i in., 2026). Jeśli kłopoty z koncentracją i organizacją masz od dzieciństwa i dotyczą wielu dziedzin życia, diagnozę może postawić psychiatra. Więcej przeczytasz w poradniku o ADHD i prokrastynacji (po angielsku).

Czy prokrastynacja to choroba

Prokrastynacja nie jest klasyfikowana jako choroba, ale może poważnie utrudniać pracę, naukę i relacje (Mariowska, 2026). Bywa też objawem innych problemów, na przykład depresji, zaburzeń lękowych albo ADHD. Według Steela depresja wiąże się z prokrastynacją głównie przez spadek energii, przy którym więcej zadań wydaje się przykrych (Steel, 2007). Jeśli nagle przestajesz zaczynać rzeczy, które wcześniej szły ci bez trudu, warto sprawdzić, czy nie stoi za tym depresja albo wypalenie (Suchodolska, 2026).

Prokrastynacja: leczenie i kto pomaga

Najlepiej zbadaną formą pomocy w uporczywej prokrastynacji jest terapia poznawczo-behawioralna. Metaanaliza 24 badań nad różnymi formami pomocy wykazała dużą i trwałą poprawę, a terapia poznawczo-behawioralna zmniejszała prokrastynację silniej niż inne podejścia (van Eerde i Klingsieck, 2018). W szwedzkim badaniu 150 osób pomagała nawet terapia przez internet, zarówno z kontaktem z terapeutą, jak i bez niego (Rozental i in., 2015). Dr hab. Wypych tłumaczy, że taka terapia łączy wiedzę o tym, co podtrzymuje prokrastynację, pracę z automatycznymi myślami i zmianę zachowania, na przykład dzielenie zadań na małe kroki (Suchodolska, 2026).

Kto może pomóc:

• Psycholog albo psychoterapeuta pracujący w nurcie poznawczo-behawioralnym, gdy prokrastynacja jest uporczywa, a samodzielne sposoby nie działają.
• Lekarz psychiatra, gdy podejrzewasz depresję, zaburzenia lękowe albo ADHD. Na NFZ możesz umówić się do psychiatry w poradni zdrowia psychicznego bez skierowania (pacjent.gov.pl).
• Centrum zdrowia psychicznego, jeśli działa w twojej okolicy. Znajdziesz tam pomoc psychiatryczną, psychologiczną i psychoterapeutyczną w jednym miejscu (pacjent.gov.pl).

Ten poradnik nie zastępuje rozmowy ze specjalistą. Jeśli odkładanie idzie w parze z obniżonym nastrojem, który trwa od kilku tygodni, umów się do lekarza.

Jak przestać prokrastynować

Większość osób może sporo zmienić sama, zanim w ogóle pomyśli o terapii. Najwięcej daje zmniejszenie pierwszego kroku do czegoś, co zajmuje dwie minuty, i przypisanie mu godziny oraz miejsca. Osiem takich metod, plan na najbliższe dziesięć minut i tabelę pierwszych kroków znajdziesz w poradniku jak przestać prokrastynować. Jeśli umiesz zacząć, ale gubisz się w trakcie, wypróbuj technikę Pomodoro z darmowym czasomierzem. A gdy nie wiesz, od czego zacząć, wpisz zadanie w narzędzie do pierwszego kroku. Strona jest po angielsku, ale zadanie możesz wpisać po polsku.

Pytania, które ludzie zadają

Jak nazywa się osoba, która prokrastynuje?

Prokrastynator albo prokrastynatorka. Potocznie mówi się też, że ktoś wszystko odkłada na ostatnią chwilę.

Czy prokrastynacja to choroba psychiczna?

Nie jest klasyfikowana jako choroba. Może jednak towarzyszyć depresji, zaburzeniom lękowym i ADHD, a gdy jest uporczywa i szkodzi, pomaga na nią terapia poznawczo-behawioralna.

Ile osób prokrastynuje?

Według przeglądu Steela przewlekle prokrastynuje około 15–20% dorosłych, a wśród studentów zwlekanie zdarza się 80–95% osób (Steel, 2007). Ta druga liczba obejmuje też okazjonalne odkładanie, więc nie znaczy, że prawie każdy student ma z tym poważny problem.

Czy prokrastynacja to objaw depresji?

Może nim być. Przy depresji spada energia, więc więcej zadań wydaje się przykrych, a rosnące zaległości obniżają samoocenę. Jeśli odkładanie pojawiło się nagle razem ze smutkiem albo ciągłym zmęczeniem, porozmawiaj z lekarzem.

Źródła

1. „prokrastynacja”. Wielki słownik języka polskiego PAN. wsjp.pl
2. Wolański, A. „jutrować, jutrowanie”. Poradnia Językowa PWN. sjp.pwn.pl
3. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
4. Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi:10.1111/spc3.12011
5. Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159. doi:10.1002/per.2098
6. Wypych, M., Michałowski, J. M., Droździel, D., Borczykowska, M., Szczepanik, M. & Marchewka, A. (2019). Attenuated brain activity during error processing and punishment anticipation in procrastination – a monetary Go/No-go fMRI study. Scientific Reports, 9, 11492. doi:10.1038/s41598-019-48008-4
7. Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C. & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. doi:10.3389/fpsyg.2014.00611
8. Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. doi:10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x
9. Johansson, F., Rozental, A., Edlund, K., Côté, P., Sundberg, T., Onell, C., Rudman, A. & Skillgate, E. (2023). Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), e2249346. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.49346
10. Niermann, H. C. M. & Scheres, A. (2014). The relation between procrastination and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) in undergraduate students. International Journal of Methods in Psychiatric Research, 23(4), 411–421. doi:10.1002/mpr.1440
11. van Eerde, W. & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. doi:10.1016/j.edurev.2018.09.002
12. Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi:10.1037/ccp0000023
13. Pietruch, M., Kowalski, J., Browarczyk, W. M., Michałowski, J. M. & Wypych, M. (2026). Processes of change in cognitive-behavioral psychotherapy for procrastination: Moderation and longitudinal mediation analyses of randomized controlled trial data. Behaviour Research and Therapy, 204, 105106. doi:10.1016/j.brat.2026.105106
14. Suchodolska, M. (2026). Prokrastynacja? Silna wola nie wystarczy. Rozmowa z dr. hab. Markiem Wypychem. mp.pl. mp.pl
15. Mariowska, A. (2026). Prokrastynacja – co to jest, przyczyny, objawy i jak skutecznie walczyć z odkładaniem na później. mp.pl. mp.pl
16. Psychoterapia. pacjent.gov.pl (Narodowy Fundusz Zdrowia, Ministerstwo Zdrowia), aktualizacja 15 kwietnia 2025. pacjent.gov.pl