Procrastinação: o que é e por que acontece

Pela equipe do Startr · Publicado em 25 de outubro de 2026

O que é procrastinação?

Procrastinação é o hábito de deixar para depois uma tarefa que você mesmo decidiu fazer, mesmo sabendo que o adiamento vai trazer prejuízo. O dicionário Priberam define procrastinar simplesmente como “deixar para depois”. A psicologia é mais exigente e pede três condições: você tinha a intenção de fazer a tarefa, o atraso é voluntário, e você espera ficar em situação pior por causa dele (Steel, 2007).

Por isso, nem todo adiamento é procrastinação. Remarcar o dentista porque você está com febre é bom senso. Deixar a declaração do imposto de renda para a última noite do prazo, sabendo que vai brigar com o programa da Receita até de madrugada, é procrastinação.

De onde vem a palavra procrastinação

Procrastinação vem do latim procrastinatio, e o verbo procrastinar vem de procrastinare (Priberam). O verbo latino junta pro, que quer dizer “para a frente”, e crastinus, “de amanhã” (Steel, 2007). Ao pé da letra, procrastinar é empurrar alguma coisa para amanhã.

Exemplos de procrastinação

Alguns exemplos que quase todo mundo reconhece:

• Abrir o arquivo da monografia, ler o título e decidir que é uma boa hora para lavar a louça.
• Deixar para responder um e-mail difícil “depois do almoço” durante três semanas.
• Pagar juros porque o boleto ficou para o último dia, e o último dia passou.
• Prometer toda sexta-feira que vai começar a academia na segunda.
• Estudar para a prova na véspera, depois de ter tido um mês inteiro para isso.
• Adiar a consulta médica enquanto o sintoma continua lá.

Por que a gente procrastina: o que diz a psicologia

Para a psicologia, a procrastinação é uma falha de autorregulação muito ligada às emoções, porque adiar alivia, na hora, o mal-estar que a tarefa provoca. Fuschia Sirois e Timothy Pychyl, dois dos pesquisadores mais citados no assunto, descrevem a procrastinação como uma forma de consertar o humor no curto prazo, enquanto as consequências ficam para depois (Sirois e Pychyl, 2013). Quando você abre a planilha e sente um aperto no peito, pegar o celular traz alívio na mesma hora. O custo do adiamento só aparece mais tarde, e por isso a troca parece boa no momento.

As causas que mais aparecem nas pesquisas

Na revisão de Steel, os fatores ligados à procrastinação de forma mais forte e consistente foram estes:

• A tarefa é desagradável. Quanto mais chata, confusa ou angustiante ela parece, maior a chance de ficar para depois.
• Falta de confiança. Quem duvida de que vai conseguir fazer bem tende a adiar mais.
• Impulsividade e distração. Quem tem mais dificuldade de resistir ao que está à mão, como o celular, procrastina mais.
• Recompensa distante. Quanto mais longe estão o prazo e o benefício, menos peso eles têm hoje. Por isso tanta gente só começa quando a entrega está perto.

O perfeccionismo aparece em quase toda lista de causas, mas os dados são menos claros do que parece. Na mesma revisão, perfeccionistas em geral procrastinavam o mesmo tanto ou menos que os outros. A única forma de perfeccionismo com alguma ligação, e fraca, foi a sensação de que as outras pessoas esperam perfeição de você (Steel, 2007).

Uma revisão de 16 estudos com universitários brasileiros chegou a uma lista parecida: ansiedade e sensação de incapacidade diante da tarefa, a impressão de que ela é difícil, o excesso de tarefas e o sentido que o estudante dá a ela (Vieira-Santos e Malaquias, 2022). O guia por que eu procrastino (em inglês) detalha seis motivos comuns e o que ajuda em cada um.

Tipos de procrastinação

Não há uma classificação oficial de tipos de procrastinação. As divisões abaixo aparecem com frequência em livros e artigos e ajudam a reconhecer o seu padrão.

A procrastinação na hora de dormir tem um guia próprio, sobre revenge bedtime procrastination (em inglês). Quando você não consegue começar nada, mesmo querendo muito, pode ser paralisia diante da tarefa (em inglês).

Procrastinação e ansiedade

Procrastinação e ansiedade costumam andar juntas, e uma alimenta a outra. A tarefa provoca ansiedade, adiar alivia por um tempo, e o prazo mais perto traz uma ansiedade ainda maior, que deixa a tarefa ainda mais desagradável. Na revisão sobre universitários brasileiros, a ansiedade diante da tarefa apareceu entre os motivos para adiar (Vieira-Santos e Malaquias, 2022).

Um estudo sueco acompanhou 3.525 universitários por nove meses. Quem procrastinava mais no começo apresentou depois um pouco mais de sintomas de ansiedade, depressão e estresse, além de sono pior (Johansson e colegas, 2023). As associações foram fracas, e o estudo não prova que uma coisa causa a outra, mas o resultado combina com o que muita gente sente.

Se a ansiedade aparece mesmo longe das tarefas, atrapalha o sono ou continua depois que o prazo passou, vale conversar com um psicólogo ou médico.

Quais são as consequências da procrastinação

No curto prazo, procrastinar traz alívio. No longo prazo, costuma custar notas, dinheiro, saúde e tranquilidade.

Um estudo clássico com universitários mostrou esse vaivém. No começo do semestre, quem procrastinava tinha menos estresse e menos sintomas de doença que os colegas. No fim do semestre a situação se invertia, e essas pessoas estavam mais estressadas e mais doentes. Ao longo do semestre, também tiraram notas mais baixas em todos os trabalhos (Tice e Baumeister, 1997).

No estudo sueco, procrastinar também esteve ligado, meses depois, a dor incapacitante nos braços, menos atividade física, mais solidão e mais dificuldade financeira (Johansson e colegas, 2023). E há um custo que as pesquisas medem pouco: o tempo passado pensando na tarefa sem fazer a tarefa, quase sempre com culpa.

Procrastinação ou preguiça: qual a diferença?

A diferença entre procrastinação e preguiça está na intenção. Na preguiça, a pessoa não quer fazer o esforço e fica tranquila com isso. Na procrastinação, a pessoa quer fazer a tarefa, planeja fazer e mesmo assim adia, muitas vezes se sentindo culpada o tempo todo.

Chamar a procrastinação de preguiça costuma piorar o problema, porque aumenta a culpa, e a culpa deixa a tarefa ainda mais desagradável.

Procrastinação tem tratamento? Quando procurar ajuda

A procrastinação não é considerada um transtorno mental por si só. Quando ela atrapalha os estudos, o trabalho ou a saúde, porém, existe tratamento, e a abordagem mais estudada é a terapia cognitivo-comportamental (TCC).

Em um ensaio clínico com 150 pessoas, um programa de TCC pela internet reduziu a procrastinação de forma moderada em comparação com um grupo que aguardava atendimento, tanto com acompanhamento de um terapeuta quanto sem (Rozental e colegas, 2015). Uma meta-análise de 24 estudos de intervenção encontrou uma redução grande da procrastinação, que se manteve nas avaliações posteriores, e a TCC foi o tipo de intervenção com o efeito mais forte (van Eerde e Klingsieck, 2018).

Procure um psicólogo ou médico se a procrastinação vem junto com tristeza ou desânimo que duram semanas, ansiedade que não passa ou dificuldade de atenção que você nota desde a infância, ou se ela já está custando notas, emprego ou saúde. Às vezes o adiamento faz parte de outra condição, como depressão ou TDAH, e só um profissional pode avaliar isso. No Brasil, dá para começar pela Unidade Básica de Saúde, pelo SUS, e muitas faculdades de psicologia têm clínicas-escola com atendimento gratuito ou de baixo custo. Apps e técnicas ajudam a começar tarefas, mas não substituem esse acompanhamento.

Como sair do ciclo da procrastinação

Para sair do ciclo da procrastinação, ajuda tornar o começo da tarefa menos desagradável e parar de se castigar pelos dias perdidos. Se perdoar funciona melhor do que parece. Em um estudo com 134 calouros, os alunos que se perdoaram por ter procrastinado antes das primeiras provas sentiram menos emoções negativas no período seguinte e procrastinaram menos antes da rodada seguinte de provas (Wohl, Pychyl e Bennett, 2010).

Na prática, ajuda diminuir a tarefa até o primeiro passo levar uns dois minutos e marcar um horário e um lugar para fazê-lo. O guia como parar de procrastinar tem oito métodos com base em pesquisa e um plano para os próximos dez minutos. Para manter o foco depois de começar, a página da técnica Pomodoro tem um timer grátis e um guia do método. Todos os guias em português estão na página inicial do Startr.

Perguntas frequentes

O que significa procrastinar?

Procrastinar significa deixar para depois, adiar. Na psicologia, a palavra é usada para o adiamento voluntário de algo que você pretendia fazer, mesmo sabendo que vai sair perdendo com isso.

Procrastinar é normal?

É muito comum. Pelas estimativas reunidas por Steel (2007), de 80% a 95% dos universitários procrastinam, e o hábito é crônico em 15% a 20% dos adultos. Vira um problema quando começa a custar notas, dinheiro, saúde ou tranquilidade.

Procrastinação é doença?

A procrastinação não é um diagnóstico por si só. Ela pode aparecer junto com ansiedade, depressão ou TDAH, e nesses casos vale procurar uma avaliação profissional.

Procrastinação tem cura?

Ninguém para de adiar todas as coisas para sempre, e nem precisa. Dá para reduzir bastante o problema: estudos de intervenção mostram quedas grandes na procrastinação, principalmente com terapia cognitivo-comportamental, e técnicas simples como o passo de dois minutos ajudam no dia a dia.

Fontes

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. doi:10.1037/0033-2909.133.1.65
2. Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi:10.1111/spc3.12011
3. Vieira-Santos, J. & Malaquias, V. N. R. (2022). Procrastinação acadêmica entre estudantes universitários brasileiros. Educação em Foco, 25(47). doi:10.36704/eef.v25i47.5816
4. Johansson, F., Rozental, A., Edlund, K., Côté, P., Sundberg, T., Onell, C., Rudman, A. & Skillgate, E. (2023). Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden. JAMA Network Open, 6(1), e2249346. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.49346
5. Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458. doi:10.1111/j.1467-9280.1997.tb00460.x
6. Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G. & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. doi:10.1037/ccp0000023
7. van Eerde, W. & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73–85. doi:10.1016/j.edurev.2018.09.002
8. Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. doi:10.1016/j.paid.2010.01.029
9. Procrastinar e procrastinação. Dicionário Priberam da Língua Portuguesa. dicionario.priberam.org/procrastinar